吃得多可减内脏脂肪？医生教吃3类食物兼控血糖/增肌 公开最佳食用份量
发布时间：16:20 2025-10-05 HKT
不少人士都以为变胖是因为吃太多所致，但原来肥胖亦可以是「营养不良」！有医生列出3类营养素有助身体代谢，对于消除内脏脂肪、控血糖、增肌减脂都好帮助，反而要多吃一点。
吃得多可减内脏脂肪？吃3类食物兼控血糖/增肌
家医科医生邓雯心近日在节目《医点不夸张》内分享，肥胖是有用的营养「吃不够」，特别是想消除内脏脂肪更要靠「多吃」。有些营养素及食物是对身体代谢有正向帮助，因而要多吃一点：
减内脏脂肪要多吃甚么？
1. 蛋白质
一项针对中老年人的研究发现，在运动习惯未改变的状况下，每日吃「体重×1.3g的蛋白质」，内脏脂肪比例明显下降，以60kg体重人士为例，即每天吃78g蛋白质。建议中年人要减脂，蛋白质比例可调整为体重×1.2-1.6g；高运动量者，蛋白质比例可再提升。
蛋白质益处：
- 提升饱肚感，减少乱吃零食的机会。
- 在肠道中能引发类似减肥笔的贺尔蒙「GLP-1肠泌素」。
- 增加产热效应，消化蛋白质时会特别耗费能量去处理，吃进100 kcal蛋白质、实际身体吸收到热量仅70 kcal左右。
- 提升基础代谢，增加肌肉量，帮助燃烧脂肪。
建议1天吃3只手掌大的蛋白质，可多吃三文鱼、鸡胸肉、毛豆等优质蛋白质。而每餐先吃蛋白质，更可稳定血糖及改善胰岛素阻抗。
2. 纤维
多吃水溶性纤维，研究发现，每日摄取10g水溶性纤维，内脏脂肪囤积速度就会降3.7%。可多吃菇类（香菇、金针菇）、黑木耳、秋葵、海带等「黏黏滑滑」的蔬菜，不只控血糖，也有益肠道。
更有日本研究指，日本人吃海带的量与腹部腰围成负相关，海带吃越多、越能控制腰围。
3. 植化素
「植化素」多存在于五颜六色蔬菜之中，富含多酚类、黄酮类、绿茶素、白藜芦醇、槲皮素、茄红素等。以茄红素为例，摄取后会在脂肪细胞内增加燃脂效应；辣椒素则促进交感神经兴奋，有助消除对内脏脂肪。
可多吃番茄、木瓜、番薯等富含植化素的食物。因为内脏脂肪是发炎组织，植化素有助抗炎，一旦发炎整体性下降，肚子的内脏脂肪也不易堆积。
中央肥胖=内脏脂肪多？
到底体型对身体有甚么影响？根据本港衞生署资料，体脂含量与分布因人而异，「苹果型」身材人士（即中央肥胖）的脂肪多囤积于腹腔，围绕着肝脏、胰脏等器官；而「啤梨型」身材人士的脂肪往往集中于臀部和大腿的表皮之下。研究显示「苹果型」身材会增加心血管代谢失调和患上各种慢性病的风险。
2020至2022年度人口健康调查的结果显示，本地15至84岁人士中，按腰围和腰臀比例界定为中央肥胖者分别占37.8%和35.4%。以大多数亚洲人身材而言，中央肥胖指：
- 男性腰围等于或大于90cm
- 女性腰围等于或大于80cm
- 男性腰臀比例达0.90或以上
- 女性腰臀比例达0.85或以上
腰臀比例即腰围除以臀围（腰臀比例=腰围÷臀围），腰围愈大或腰臀比例愈高，患慢性病的风险就愈高。根据衞生署资料，肥胖会增加患上9种慢性疾病的风险，当中更包括4类癌症：
- 高血压
- 心脏病
- 高胆固醇
- 糖尿病
- 脑血管病
- 胆囊病
- 骨关节炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）
延伸阅读：体型影响心血管健康？研究揭男士1种身材恐加速心脏老化 女士2部位有脂肪更健康
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