步姿错误致膝盖/下背/关节痛？专家教11招强化大腿臀部 预防腰椎病
发布时间：17:21 2025-12-19 HKT
随着年龄增长，行路方式不当、步姿有错误都会导致膝痛、腰痛、髋关节疼痛。有运动医学专家分享了11个足腰强化习惯，帮大家达到正确步行、提升肌力及强化平衡力的状态；更分享了1个「站着穿袜子」小方法自测下肢肌力。
步姿错误致膝盖/下背/关节痛？专家教11招强化大腿臀部
日媒《介护ポストセブン》报道，日本帝京科学大学运动医学教授渡会公治医生指出，错误的步行方式往往会令身体倾斜，导致膝关节磨擦而疼痛，想预防痛症，关键在于正确走路。加上随年龄与生活习惯，腰椎及椎间盘逐渐变形，令身体平衡受损；驼背、腰过度前弯或久坐不动都会加重腰部负担。渡会医生指，平日应有意识地活动背部，定时伸展、改善膝腰疼痛，必学以下11个生活习惯、加强腿脚与腰部健康：
护腰腿健康｜1. 走路重心放在膝盖中间
走路时，有意识地将体重压在膝盖与脚的正中。脚跟先踏地，再感受脚底重量，最后脚尖自然离地。想像行走时重量放到膝盖中心，避免扭动。
护腰腿健康｜2. 用双手或背囊提重物
长期将重物集中在身体一侧，会令身体歪斜、重心偏移，加重单边膝盖负担。最好避免用单肩背包，改用背囊或双手分散提重物。如果只有1件物品，则应每30分钟换边，以防身体歪斜。
护腰腿健康｜3. 上楼梯时模仿溜冰姿势
上楼梯时模仿溜冰姿势、双脚呈「八字」，能保持稳定，并增强腿部和臀部的力量。
护腰腿健康｜4. 下楼梯时模仿滑雪姿势
下楼梯时想像成如滑雪般侧身，一步步横向下楼梯，减轻对膝盖冲击。
护腰腿健康｜5. 每日3次「脚趾夹毛巾」动作
地板放上毛巾，用脚趾反复夹起毛巾，每日做3次。这动作能强化足底肌肉及韧带，并提升脚踝柔软度。
护腰腿健康｜6. 单脚站立穿鞋袜
若无法单脚站立穿鞋袜，代表平衡感及肌力下降，建议要刻意锻炼下半身的大腿力量，保持髋关节柔软度。
护腰腿健康｜7. 盘腿而坐
盘腿而坐、双脚并拢，身体前倾，有助恢复髋关节柔软性，维持足腰强健。
护腰腿健康｜8. 弯腰剪脚甲
日常弯腰剪脚甲，会弯曲臀部髋关节，同样起到伸展作用，提升柔软度。
护腰腿健康｜9. 搬重物时宜屈膝、忌弯腰
搬重物时别只靠腰，要屈膝并利用髋关节力量去搬起物品，以免拉伤下背。
护腰腿健康｜10. 选择「偏硬」床垫
选择偏硬的床垫，而不是记忆绵，可防止腰椎/下背拱起。
护腰腿健康｜11. 进行「双脚雨刷」运动
俯卧在垫上、屈膝，双脚脚底朝天，再慢慢左右摆动，如同车辆的雨刷。逐渐加大幅度，每天3组，每组往返5次。这动作能强化腰背等关节，预防并改善退化性腰椎症。若感到疼痛，可朝无痛方向大幅度摆动，缓解不适。
资料来源：《介护ポストセブン》
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