下腰背常绷紧？专家教必做2招伸展动作 防慢性背痛/髋关节问题｜附详细步骤
发布时间：16:05 2025-09-08 HKT
在现代都市生活中，许多人长时间维持同一姿势工作、久坐不动，不伸展拉筋，腰部肌肉长期处于紧绷状态。一旦身体稍微向前倾时，便会感到不适，甚至出现酸痛或僵硬情况。这些看似轻微的不适，其实是身体发出的警号，若长期忽视，可能导致活动能力下降，甚至出现慢性背痛问题。
下腰背常绷紧？专家教必做2招伸展动作
下背绷紧的成因有很多，以下3大原因最为常见：
1. 姿势不良
久坐姿势不良致下背绷紧是最普遍的情况，例如经常翘脚、侧身坐或寒背，这些习惯都会令骨盆歪斜、腰椎受力不均，导致腰部肌肉长期处于紧张状态。另外，缺乏支撑的坐姿亦是常见问题，长时间坐在太软的椅子上，会令腰部肌肉需持续出力支撑上身，容易造成疲劳与僵硬。
2. 长时间不动 / 重复性动作
除了姿势问题，长时间静止不动亦会影响背部健康。当工作专注时忘记起身活动，会使血液循环变差，背部肌肉因缺乏活动而变得僵硬及无力。另一方面，重复性负重动作，如经常弯腰抱小孩或提重物，腰背容易过度受压，长期下来可能出现慢性腰背痛。
3. 心理压力
心理状态会影响身体。压力过大、难以放松会反映在肌肉上，身体及精神长期处于紧张状态，令肌肉不自觉收紧，尤其是肩颈及下背位置。若这些问题长期被忽视，可能引发一连串后果，包括：
- 慢性下背痛
- 髋关节活动能力下降
- 姿势不良
- 脊椎歪斜
- 腿部麻痺
- 放射性疼痛
- 坐立不安
- 容易疲倦
因此，及早留意及处理下腰绷紧问题，对于预防慢性痛症及维持整体健康非常重要。
2个简单动作舒缓下腰背绷紧
1. 站姿侧弯伸展（Standing Side Bend）
此侧腰伸展动作适合随时随地进行，特别适合久站或久坐后放松下背与侧腰肌肉。
站姿侧弯伸展步骤：
- 站在枱旁，双脚与盆骨同宽，脚掌平稳踩地
- 将左手轻放在枱面上作支撑
- 吸气延伸脊椎，呼气时放松腹部
- 慢慢将头部与上半身向左侧倾，直到右侧腰部出现温和的拉伸感
- 保持自然呼吸，视线可望向地面或正前方
- 若感觉舒适，可进一步将右手往左侧上方延伸，加强右侧腰部、腋下与手臂的打开感觉
- 停留约5个深呼吸，保持放松
- 结束时，先将右手放下，身体轻轻前倾，再慢慢回到开始位置
- 换边重复练习
站姿侧弯伸展小贴士：
- 支撑手（放在枱上的手臂）可根据个人需要调整曲直角度，借此增加或减少侧弯的强度：
- 手臂较直：支撑力较强，伸展感较轻
- 手臂稍微弯曲：支撑力减少，身体侧弯幅度增加，伸展感较强
2. 仰卧双膝扭转式（Supine Spinal Twist）
此伸展动作帮助舒缓腰椎压力，提升脊椎灵活性，特别适合每日睡前进行。
仰卧双膝扭转式步骤：
- 平躺在瑜伽垫 / 睡床上，双膝屈曲，双脚平放
- 双手打开呈「T」字形，手心向上
- 先吸一口气，呼气时，双膝同时慢慢沉向右侧，尽量保持肩膀贴地
- 保持脸向天花板，自然呼吸
- 停留约 5 个深呼吸，然后将双膝慢慢带回中间，换边重复练习
仰卧双膝扭转式练习小贴士：
- 若膝盖无法触地，或下背紧绷，可在膝盖下方放咕𠱸或枕头支撑，帮助身体更放松
- 不需要追求膝盖碰地，感觉放松、能够深呼吸才最重要
- 记得全程保持自然呼吸，切勿憋气
- 请勿强压身体，只做到你能够自然呼吸与保持放松的范围即可
- 若觉得下背特别绷紧，可放慢动作节奏，并配合长的呼气来帮助放松
- 每天动一动，重复练习比一次拉得很强烈或很长时间更有效！
及早建立伸展拉筋习惯
很多人只有在身体出现问题时，才会开始寻求帮助，如按摩、伸展拉筋课或物理治疗。但其实真正有效的做法是及早建立日常保养伸展拉筋习惯，预防往往比补救来得更重要。
我有不少学生平日工作繁忙、时间有限，但当他们愿意每日花3至5分钟，实践我建议的简单动作与伸展拉筋练习，不少人在短短几星期内，已经出现明显改善。不论是腰背绷紧、姿势不良，甚至是整体活动能力，皆有正面转变。我建议大家不妨每日进行数次简短的身体活动或伸展拉筋、每次只做30秒，例如：
- 站立时轻轻转动骨盆
- 坐著时轻微扭腰
- 走动时加强髋部活动
即使简短伸展拉筋也能促进血液循环，减轻肌肉紧张，并提升自我身体感知。与其等到腰背痛发作、不适加剧，才急忙求医，不如从今天开始养成「随时动一动」的好习惯。
持续进行简单的伸展拉筋，让身体回复轻松灵活，才是真正有效又可持续的健康之道。你的身体，会因此而感激你。
撰文：伸展治疗导师 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
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