行路易脚痛？专家教2招防筋膜炎跟腱炎 刷牙时用网球踩脚板底 纾缓足痛
发布时间：11:00 2026-04-02 HKT
相信不少人都试过，外地旅行时日日暴走2万步，但每每都会行到小腿酸痛、脚板底刺痛不适，如脚痛情况持续，更有机会出现足底筋膜炎、跟腱炎、膝痛等。有专家教3招自测脚部健康，并建议每日必做5动作纾缓足部疲劳及强化足肌。
行路容易脚痛？脚力差易劳损/致足底筋膜炎
据外媒《CNN》报道，足弓系统有如天然的避震器与弹簧，当功能正常时，足弓落地时会微压缩以吸收冲击，回弹且向前推进；脚趾则发挥平衡、抓地及步伐最后蹬推的关键作用。如果双脚无法有效工作，会直接影响上方的所有部位，导致身体其他部位过度使用，不只会导致足底筋膜炎、跟腱炎等炎症，还会导致踝关节问题、膝盖疼痛、臀部紧绷甚至腰部劳损。
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美国足病诊疗师Emily Splichal解释，当足部功能异常，人体会无法久站或自由活动，限制步行、放狗等活动的能力，以上可概括为「姿势性疲劳」。Emily更教大家3招自测脚部力量及灵活度：
3招自测脚部功能
1. 脚趾伸展测试
坐下来，尝试分开脚趾，但脚趾不要离地。若脚趾几乎无法移动或蜷曲，表示脚趾活动受限。
2. 足弓控制评估
双脚与髋同宽站立，尝试抬高足弓但保持脚趾与脚跟著地。若足弓无法明显隆起，可能表示足部内在肌群无力。
3. 单脚踮脚尖测试
进行20次单脚踮脚尖。双手扶墙或椅背保持稳定，双脚与髋同宽。弯曲左腿离地，右腿伸直下反复抬起与放下右脚跟。若出现足部抽筋、脚踝晃动或无法完成次数，显示足踝复合体肌力不足。
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2招恢复足肌+3式足部强化训练
不少人都会穿著狭窄鞋头与高跟鞋，长期可能引发脚部问题，伤害及弱化足肌。Emily推荐每日早晚必做2招足肌恢复技巧，以纾缓疲劳、改善足底筋膜炎或跟腱炎；又分享3式足部强化训练，增强双脚力量：
足肌恢复技巧｜1. 网球按摩足底：
早上在刷牙时，以网球、高尔夫球或按摩球踩压足底2-3分钟，尤其专注按压足弓与脚跟。
足肌恢复技巧｜2. 夜间脚趾分离：
每晚使用「脚趾分隔器」15-20分钟。此举适用于拇趾外翻或槌状趾患者，同时能对抗足部疲劳，抵消狭窄鞋具的压迫不适后遗症。
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足部强化训练｜1. 前倾练习：强化足肌与稳定性
- 双脚并拢直立如木板，尽量张开脚趾，身体微微前倾。
- 前倾时，脚趾会自然抓地，启动稳定姿势的足部肌群。
- 前倾、暂停、回到起始位置，每侧重复5次。
足部强化训练｜2. 足弓微缩：强化足弓支撑肌
- 站立时，专注用前脚脚趾展开并抓握地面。
- 每次脚趾压地时用鼻子吐气，吸气时放松。
- 每侧进行5次呼吸循环。
足部强化训练｜3. 单脚平衡：整合足部强化与功能性稳定
- 每侧单脚站立10秒。
Emily指，每日最好花几分钟时间完成以下组合「每侧5次前倾练习 + 5次足弓微缩 + 10秒单脚平衡」，持之以恒。
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足底筋膜炎是甚么？有何常见症状？
港安医院资料显示，足底筋膜炎是一种常见的足部疾病，足底筋膜是连接脚跟与脚趾底部的纤维组织，每走一步，便会拉紧一次，以维持足弓，吸收地面的反弹用力，可说是人体天然的避震装置。多次创伤引致筋膜微撕裂，或本身筋膜组织老化，均会令足底筋膜受不住过度拉紧而劳损，导致发炎。
容易患上足底筋膜炎人群包括：
- 筋膜逐渐退化的中老年人
- 过度操练的跑步者
- 肥胖人士
- 扁平足、高足弓或长短脚者
- 长期穿上高跟鞋走路的女士
- 工作上需要长时间站立
- 须经常搬抬重物的人士
足底筋膜炎的症状：
- 脚跟位置会刺痛（痛楚在早上起床或休息后，脚板着地时最严重）
- 按压脚跟时也会感到刺痛
足底筋膜炎的治疗方法：
- 减重
- 减少拎重物
- 在鞋履内加上合适的鞋垫
- 穿上合适的鞋履
- 下肢多休息
- 服用消炎止痛药
- 配合适当的物理治疗
- 冲击波治疗（病况严重人士）
- 在患处打针（病况严重人士）
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