双手难高举恐患五十肩 专家教3个动作伸展 改善肩膊僵硬｜附详细步骤
发布时间：20:20 2025-09-05 HKT
你有否发现自己穿衣服、拿东西、梳头等动作变得越来越困难？肩膀痛到手也举不起？这些现象很可能是由俗称「50肩」的肩周炎所引起。
双手难高举恐患五十肩 专家教3个动作伸展
所谓「50肩」，并非真的只有50岁后才会出现。长时间姿势不良、缺乏活动、压力过大等都是有可能导致50肩的因素。而活动时的不适和痛楚，有可能会启动身体的自我保护机制，进一步令肩膊附近肌肉长期绷紧，筋膜收紧与沾黏，进一步限制肩部的活动范围，形成一个恶性循环。
好消息是，即使你的肩膀僵硬无法顺利活动，仍然可以透过温和且持续的练习，慢慢打开肌肉和筋膜组织，减轻疼痛，重拾活动能力。以下分享的3个动作来自 Stretch TherapyTM方法，专为50肩或肩膀活动受限者设计。
请谨记，练习时不需要强拉或忍痛，只需轻柔进行，逐步释放肩部的紧绷与不适。只要有轻微的伸展感即可，切勿勉强或过度用力。若你在练习时发现，只要轻微动作就已经出现强烈的伸展感觉，无需担心，可以只进行部分动作（Partial Pose），从身体当下可以接受的幅度开始。
改善五十肩｜1. 肩膀前提伸展（Shoulder Flexion Stretch）
好处：肩膀前提伸展帮助打开肩膀前方，改善「害怕举高手」的情况。
道具：1张枱
步骤：
- 站在枱旁，将右手手臂放上枱面，手掌向下
- 慢慢手向前滑动，身体前倾
- 直到你感觉到手臂 / 腋下有轻微拉伸感，但仍能顺畅呼吸的位置，并停留于此
- 将呼吸放慢，呼气时集中放松腹部
- 保持这个姿势约5个深呼吸
- 然后用左手协助，慢慢地回到开始位置，换边重复练习
改善五十肩｜2. 肩关节后伸伸展（Shoulder Extension Stretch）
好处：肩关节后伸的伸展有助回复日常生活中「手伸向背后」的功能，例如穿外套等。
道具：墙角 / 门框
步骤：
- 身体靠近墙边站立，双脚盆骨阔度打开，保持挺直
- 将右手臂弯曲置于身体后方，手指扣住墙角 / 门框
- 身体向右移动，直到感觉右肩膀前侧有轻微拉伸感
- 保持自然呼吸，放松腹部
- 保持这个姿势约5个深呼吸，然后慢慢向左移动，直至没有伸展感觉
- 换边重复练习
改善五十肩｜3. 肩关节外展伸展（Shoulder Abduction Stretch）
好处：肩关节外展伸展有助回复手臂向外打开的功能。
道具：门框
步骤：
- 身体靠近门框站立，双脚盆骨阔度打开，保持挺直
- 右手手指扣住门框，拇指向上
- 身体慢慢向前行，直到感觉右手手臂/右前膊有轻微拉伸感
- 保持自然呼吸，放松腹部
- 保持这个姿势约5个深呼吸，然后慢慢向后行，直至没有伸展感觉
- 换边重复练习
练习小贴士：
- 记得全程保持自然呼吸，切勿憋气
- 每日进行小练习，因为重复练习比一次过拉得很强烈或很长时间更加有效
透过练习能恢复肩部活动能力
我的许多学生一开始都曾被诊断为50肩，甚至连抬高手臂都十分困难。但透过稳定而渐进的练习，每日只做一点点，他们最终都能恢复大部分的肩部活动能力。
成功的关键，其实不在于高深的理论或是花巧动作，而是「愿意开始，并持续做下去」。最重要的是在过程中学习感受自己的身体，聆听身体给你的讯息——学习如何有效地伸展，配合深呼吸，令身体进入放松状态，释放紧张及压力，让精神及心情都得到平静及放松，身体感到舒服安全，自然可以慢慢增加活动能力。
无论进度快或慢，只要你愿意开始，一小步一小步去做，改变自然会出现！
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
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