35岁健身男揭患椎间盘突出 专家教做3阶段伸展动作 增强核心护脊椎｜附详细步骤
发布时间：21:10 2025-07-21 HKT
就算运动充足、体魄过人，也可能会出现椎间盘突出问题。本港注册脊医王俊华接受《星岛头条》访问分享病例，一名35岁健身男子突然腰痛难当，自觉运动期间并没有受伤，却被诊断出椎间盘突出，竟是平日2个习惯惹祸。瑜伽疗愈导师黎乐欣分享3个动作有助增强核心肌群，椎间盘突出患者也适合做，帮助纾缓及修复。
35岁男常健身 2习惯致椎间盘突出
脊医王俊华分享指，一位35岁健康男士，一向有健身，练得壮健体魄，无论在香港或海外公干仍保持运动不松懈，坚持一星期七天不同的运动。
早前，由于他公司的澳门酒店，因为演唱会等项目，工作量大增，所以被派到澳门协助。当然，他也如常做Gym。某天突然感到腰痛非常，但澳门脊医注册立法不久，而且只有几位。只好就算再痛也无奈要先完成工作，之后立即回港求助，检查发现是椎间盘突出。
他注重健康，自觉身手灵活甚少受伤，对于弄致腰伤也感到意外，他回想起，应该与酒店床褥太软，同时也怀疑，平常健身比较常练胸肌、手臂，忽略了核心肌肉，最近腰酸甚多。
一天他工作过后，到健身室做运动，第二天早上起来已感到少许腰酸背痛，但也如常跑步举重。就是可能因为热身、伸展不足，在举重之时，突然感到腰很痛。结果诊断证实，他椎间盘突出。
甚么是椎间盘突出？有甚么症状？
脊椎是人体重要支柱，脊椎共有23个椎间盘：6个在颈椎、12个在胸椎、5个在腰椎。椎间盘是于脊骨关节之间的啫喱状软组织，从X光片看到关节之间的空隙就是椎间盘位置，每个椎间盘厚薄不一，胸椎的较薄，颈椎的较厚，腰椎的最厚，所以颈和腰的活动幅度较大。我们行路或跳跃时身体会承受不同程度的震荡，而啫喱状的椎间盘便可吸走这些震荡，保持骨骼健康。
万一身体遭受突如其来的撞击，又或快速的大动作如弯曲、侧屈、旋转身子，迅速改变脊椎负荷，椎间盘于压力下便会脱出脊骨之间，里面的纤维环破裂，如啫喱状的软组织从破裂处凸出，压迫脊骨周边的神经线如坐骨神经、脚部神经等，因而引发腰痛、脚麻痹的征状。由于这位男性患者腰椎间盘突出，所以其时腰痛相当剧烈。
不同位置的椎间盘突出征状相差甚大，进行诊断检查，按程度接受合适治疗，较轻者可以脊骨神经科治疗纾缓受压的神经，消除痛楚，严重者需要骨科手术来切除椎间盘突出部分。
瑜伽导师教3招增强核心肌群 预防/纾缓椎间盘突出
瑜伽疗愈导师黎乐欣（Zora）提醒，椎间盘突出者，需要避免做深层的后弯动作，当然也要清楚知道自己是哪一节椎间盘突出，从而调整运动动作的选项。椎间盘突出者，很需要做一些有效有效增强核心肌肉的动作，从而改善脊椎的稳定性，并促进良好姿势，减少椎间盘的压力。
她推介侧身平衡训练去协助椎间盘患者去锻炼肌肉。此系列动作有不同的程度，侧身平衡虽看似很困难及需要很多平衡力量，但其实可以调校难度的深浅，初学者也是可以做到的，加上动作性质不是后弯动作，椎间盘突出者也适合。
侧身平衡动作指引以及注意事项：
- 先坐在地下，然后侧身，右手曲手踭，手掌心向地留意肩膊和手踭垂直成一条直线，再留意手踭，盆骨和脚踭是一条直线，整个人为一条直线。
- 手指平均地打开，指头用力按地，感觉在推走地板，令到力点可以平均分在上整个手臂，这可避免力量完全集中在手腕，减少手腕受伤的机会。
- 吸气时，感觉前手臂手踭同时用力向下推，把盆骨力点向上升起，保持动作。
Zora指，如果感觉在任何一个程度时，身体因没力震抖，请你减一个程度去做，做回上一阶。找到适合自己的程度后，保持动作3-5次腹式呼吸，最后有控制地落地。
侧身平衡训练能提高身体灵活性，促进血液循环，协助修复受损组织。她表示可学习以下3组简单的侧身平衡动作。建议患者在专业指导下进行这些运动，以确保安全和效果。
侧身平衡初级版本可以再分以下3个阶段，建议都用手踭支撑开始，不同程度的分别在于腿部，上半身是完全一样的。
一阶程度｜侧身平衡动作：
一阶程度动作：
- 近地下的脚可曲膝，把小腿完全放在地下
- 上面的脚伸直，勾脚掌，但脚掌不用踩地。
二阶程度｜侧身平衡动作：
二阶程度动作：
- 双腿伸直，勾起脚掌，但是不用贴在一起，两只脚前后有距离。
- 两个脚踭和手踭的支撑力点会在地面形成一个三角形，这样的力点容易平衡。
三阶程度｜侧身平衡动作：
三阶程度动作：
- 双脚伸直，勾起脚掌，双脚贴在一起。
- 亦可把上脚的脚趾公扣著下脚的脚趾公，令双脚的力更合一。
- 当可以轻松完成一至三阶，曲手踭的部份可以转做直手，再重新感受身体的程度。
要留意，做直手时手指头的方向，右手的话手指头请向右边。除了脊骨有伤患要小心做之外，手腕手踭受伤也要留意，在进行侧身平衡动作时，建议在专业指导下进行，以确保正确的姿势和技巧，避免进一步损伤。
专家履历：
王俊华 Dr Antonio Wong：香港注册脊医
黎乐欣Zora：瑜伽疗愈导师
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