拉筋越痛越有效？专家拆解拉筋2大迷思 必学1招椅子操无痛伸展
发布时间：20:30 2025-07-29 HKT
「我每天都有拉筋，但身体还是觉得紧绷‥‥‥」、「我拉筋已经好剧烈，为何却没有改善？」若你对拉筋也有以上疑问，很可能是因为陷入了2个常见的迷思！这些错误观念不仅限制了伸展的效果，还可能让你越拉越紧，甚至引发更多不适。
迷思1：拉筋一定要痛，才有效
这是最常见、也是最危险的错误观念之一。很多人以为拉筋时要有强烈的拉扯感，甚至是疼痛感，才代表「有效」。但事实正正相反，真正有效的伸展，应该在一个身体能放松的状态下进行，而非在紧张与痛楚中强行推动。如果你一边拉筋、一边忍痛，身体会启动保护机制，肌肉会自动收紧以避免受伤，这样反而会降低伸展的效果，甚至完全无效。
迷思2：拉筋时应该「屏住呼吸、撑住姿势」
这是另一个常见的误解。很多人在拉筋时，会不自觉地收紧腹部、屏住呼吸，特别是在身体感到紧张或吃力的时候，以为这样可以帮助维持姿势，事实上却会令身体进一步紧绷，降低整体的伸展效果。
在伸展治疗（Stretch Therapy）的方法中，深呼吸与放松腹部是核心关键。只有当身体感受到安全，才会真正愿意放松并释放日常过度的张力。透过深呼吸，特别是在呼气时放松腹部，有效地向身体传递「我很安全」的讯号。这种身心连结，会令身体自然而然地放松，从而让伸展变得更有效，伸展的效果自然大大提升。
为了亲身体验这个原则，我邀请大家一起练习一个简单的旋转式伸展动作，体验如何透过呼吸与放松腹部，真正伸展得更深、更安全、更舒服。
坐姿扭转伸展（Seated Rotation Stretch）
坐姿扭转伸展步骤：
- 坐在稳固的椅子上，双脚平放于地面，膝盖呈90度，背部挺直。
- 将左手放在左大腿外侧。
- 右手放在椅背上（若无椅背，则可放在臀部后方）。
- 吸气时，脊椎向上延伸，头顶上提。
- 呼气时，上半身缓缓向右转动，进入一个有轻微拉伸感但仍能顺畅呼吸的位置，并停留于此。
- 保持这个姿势，将呼吸放慢，呼气时集中放松腹部。
- 若可以，发出「啊」的长声，将所有压力与紧张释放出来。
- 当你感觉到腹部已经完全放松，会发现自己可以更自然地再向右转多一点，毫不费力。
- 保持这个姿势约5个深呼吸，然后慢慢地回到中间位置，换边重复练习。
这个简单的练习，展现了Stretch Therapy方法中最具特色的原则之一：不是靠「撑」或「忍」，而是透过呼吸、觉察与放松，让身体在安全中释放张力，从而真正改变及感受放松。
真正有效的伸展，不在于拉得有多剧烈，而在于你是否能让身体信任你、从而放松和打开。如果你长期努力伸展却没有成效，不妨停下来，重新观察一下自己的呼吸与身体意识。你可能不需要更大的力量或强度，而是需要更多聆听及观察，以合作的态度与身体相处。
拉筋，不应该是一种压力或折磨，而是我们与身体连结、修复与了解的开始。这正是伸展治疗的真正精神所在。
撰文：伸展治疗导师 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
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