减肥方法｜40岁后难减肚腩？医生教5招轻松减内脏脂肪 坐下常做1动作可消脂

【减肥方法】40岁后容易堆积内脏脂肪，肚腩变得十分难减，长此下去更恐增加患慢性病的风险。有医生建议，在日常生活可养成5个习惯，不但有助消除内脏脂肪，更能增加肌肉量，当中包括每逢坐下时常做1个动作，已有助减肥。

减肥方法｜40岁后腹部易堆积脂肪 学5招增肌减内脏脂肪

据日媒《东洋経済》报道，日本内科与心血管科医生池谷敏郎分享指，许多想减肥的都市人都难以抽时间运动，而运动不足正正是导致内脏脂肪堆积的主因之一。不过，他指出想减去内脏脂肪，其实不必刻意安排运动时段，只要微调以下日常生活中的小习惯，就能在通勤、工作或家务时自然达到减肥的效果，减少内脏脂肪

减肥方法｜如何有效消除内脏脂肪？

减肥方法｜5招消除内脏脂肪

减肥方法｜1. 早上固定起床时间

有动物实验和流行病学研究证实，生理时钟与饮食、运动、睡眠等生活节奏的同步性，对预防肥胖和都市病至关重要。此外，有研究发现，遵循时钟基因节律生活能提升能量代谢效率，并增加促进肌肉合成的蛋白质，但人体生理时钟周期略长于24小时，会与实际时间产生偏差。

人体天生具备借由日照将时钟基因节奏与地球自转周期重新同步的机制，这种偏差可透过早上接触阳光来重置。若假日延后起床数小时，将导致生理时钟与日常生活节奏出现差异，最终影响饮食习惯。建议每天固定时间起床和晒太阳，有效重置生理时钟，这将显著减少内脏脂肪。

减肥方法｜2. 坐在椅子时 不要使用靠背

对于长时间办公的上班族而言，久坐不仅会导致血液循环不良，还会引发肩膀僵硬和背部疼痛，更是导致肥胖与都市病的潜在成因。澳洲有研究调查显示，每日久坐超过11小时的人，其死亡率较每日坐著的时间少于4小时者高出40%。当长时间坐著时，身体会不自觉倚靠椅背，但需注意成人头部重量约5公斤，相当于一颗保龄球的重量，因此身体承受的压力会因不同坐姿而有差异。

因此，保持头部垂直的姿势，能让肩膀与背部均匀分担头部重量，而一旦倚靠椅背则容易导致头部前倾，令颈椎与肩膀承受过大压力。建议尽量避免倚靠椅背，并维持脊柱挺直的坐姿。

减肥方法｜3. 进行踮脚跟运动

这个动作能有效将小腿血管透过反复的挤压与放松，发挥类似帮浦的作用，对抗重力将血液送回心脏，更能改善下肢血液循环淤滞，并促进脂肪燃烧代谢。这个动作做法和建议如下：

• 只需扶著桌椅或墙面，提起脚跟，然后停下来，再放下来。
• 建议每日做3组、每组1-5分钟，利用空闲时间分段完成效果更佳。
• 可以随时在烹饪时、看电视、等候他人，甚至工作中站立或影印时皆可执行，搭乘电车时也能握著吊环进行

减肥方法｜4. 进行腹部收缩运动

进行腹部收缩运动要领是想像腹部与背部相贴，保持腹部收紧，并像平常一样呼吸。这项看似简单的动作能有效强化核心深层肌肉，对消除腹部脂肪效果明显，且无论站立或坐著时皆可随时练习。需要特别留意，避免因过度专注腹部动作而屏息或呼吸变浅，同时注意维持脊柱挺直的良好姿势。建议以仿佛周围的人都在注视自己腹部的意念来提升执行专注度，甚至步行时也能同步进行。

减肥方法｜5. 饭后运动

池谷敏郎医生最推荐餐后30至60分钟，其原理在于餐后约1小时血糖达到峰值，而血糖升高时，胰岛素就会释放，血糖会被细胞吸收。因此，任何未被肌肉和其他器官转化为能量的血糖都会储存在肝脏或脂肪细胞中。若在饭后这个时间运动，血液中的葡萄糖就会被当作能量，使血糖值降低，避免脂肪堆积。值得注意的是，饭后运动不需高强度训练，简单的10分钟轻量有氧活动，例如广播体操、散步即具效果。

池谷敏郎医生表示，以上方法看似简单，但实际执行与否会带来巨大差异，正是这些微小改变的累积，对长期健康具有关键影响。改变现有生活习惯确实需要一定自制力，但若始终保持现状，便难以摆脱腹部肥胖问题。建议一开始先从少量改变著手并持之以恒，随著时间累积，这些调整将从转化为自然行为，届时效果便会显现。当腹部逐渐平坦，不仅外貌更年轻，还能摆脱内脏脂肪，进而获得身心健康的状态。

减肥方法｜减内脏脂肪必吃甚么食物？

除了上述贴士外，台湾营养师李婉萍推介以下6种有助减内脏脂肪的食物。这些食物热量低，可加速脂肪分解、提升新陈代谢能力、清除坏胆固醇等好处，因而被称为「脂肪最怕的食物」。

1. 番茄

• 几乎不含脂肪，热量低，且有丰富维他命，是减肥的好帮手。
• 含有茄红素，抗氧化力强，与柠檬酸同样能够促进身体新陈代谢。

2. 豆芽

• 低卡高纤的「减肥圣品」，每100g只有16kcal的热量。
• 豆芽含有「皂苷」，可以在肠道中与胆固醇结合，达到排出多余胆固醇的效果。
• 豆芽维他命C含量也非常丰富。

3. 鸡胸肉

• 以每100g鸡胸肉计算，热量为109kcal、蛋白质24.2g、脂肪0.6g，属于‬高蛋白质、低脂肪、低卡路里的食物。
• 进食鸡胸肉既能帮助增肌，亦可以达到减脂需求，适合列入配搭运动的减肥餐单。

4. 青瓜

• 青瓜含有磷脂酶，能够分解体内脂肪分子，促进脂肪代谢，达到减肥的效果；生食青瓜所摄取磷脂酶的效果更好。
• 每100g青瓜的热量约只有14kcal。

5. 三文鱼

• 含有有益心脏健康的Omega-3脂肪酸，有助促进新陈代谢，以燃烧更多卡路里，更有效减少发炎。

6. 绿茶

• 含有「儿茶素EGCG」，有效刺激脂肪分解与消耗，提高代谢脂肪的功能，并消除内脏脂肪，有助减肥。
• 喝绿茶时搭配维他命C的话效果更好，能达到最佳的抗氧化效果。

甚么部位易有内脏脂肪？

本港衞生署指出，体内脂肪大致可分为皮下脂肪、内脏脂肪，内脏脂肪定义、影响如下：

根据衞生署资料，按照体内脂肪的位置，体内脂肪大致可分为皮下脂肪和内脏脂肪：

• 皮下脂肪：在皮下找到的脂肪组织
• 内脏脂肪：位于特定的器官内或器官周围（例如肝脏、心脏、胰脏、肾脏和肌肉），或身体部位（例如在腹腔、胸腔和盆腔）

不论体内总脂肪含量多少，通过某些生物学机制，有过多内脏脂肪的人士出现代谢异常及慢性疾病的风险较高。与过多内脏脂肪有关的机制，例如调节胰岛素和胰岛素样生长因子、脂肪激素、性激素、氧化压力或慢性炎症等，都可能导致糖尿病、心血管 疾病和某些癌症。

内脏脂肪亦会直接损害器官机能，增加引发慢性疾病的风险，例如过多的心包脂肪会削弱左心室机能或增加患上心房颤动的风险，而脂肪囤积在心脏血管内则会导致冠状动脉粥样硬化和心脏衰竭。

资料来源：《东洋経済》、衞生署

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