医生教每日用这姿势散步可护心防癌降三高边行边做3件事更护脑

更新时间：16:15 2025-07-06 HKT
发布时间：16:15 2025-07-06 HKT

经常散步可长寿？有医生建议，如果长者每日散步，有护心、防癌、降三高等多种功效，甚至可令大脑在80岁回春至20岁。他又指出，如长者在散步时可边行边做3件事，护脑效果更可以大大提升。

每日用1姿势散步可护心防癌降三高

根据日媒《周刊女性PRIME》报道，日本医学博士长尾和宏医生指，走路越少的人越容易生病，走路越多的人则越不容易生病，高达90%的疾病只需透过散步就能获得改善。在他观察到，缺乏散步习惯者特别容易出现抑郁症、脑退化症、免疫相关疾病、骨质疏松，以及因肌力衰退导致卧床等健康问题。相反地，有散步习惯的80岁长者能保持20岁的大脑机能，而20岁的年轻人若缺乏运动，其身心状态可能如同80岁。

长者健体运动散步比跑步更好？

长尾和宏医生表示，虽然跑步与散步同属带氧运动，但跑步的较高强度容易产生加速老化的自由基，且伴随较高的跌倒风险，对膝关节和心脏负荷亦较大。相较之下，散步更为安全且对关节肌肉负担较小。

此外，散步属于一种全身性肌力训练，其效果不亚于重量训练。多数人误以为散步只是腿部运动，但实际上它能同时锻炼上肢。不仅能锻炼背部和腹部肌肉，还能强化颈部肌肉，进而改善姿势并有效支撑头部，还能锻炼呼吸系统，有助于老年人预防吸入性肺炎。

他指出，虽然散步对健康有益已是普遍认知，但越来越多的科学证据证实将散步养成习惯，确实能促进健康长寿，还能有效预防多种疾病：

散步可预防甚么疾病？

1. 癌症

癌症的直接成因在于基因损伤，无论是来自父母的遗传因素、紫外线照射、长期压力等都可能导致基因受损。虽然人体每天都会自然产生癌细胞，但正常情况下免疫系统能有效清除这些异常癌变细胞，而负责消灭癌细胞的自然杀手细胞NK细胞会因适度运动而活化。

养成散步习惯甚至能改变癌症病程发展，即使是晚期癌症患者，透过持续散步仍可能使肿瘤标记指数降至原本的十分之一，甚至二十分之一，存活期也能超乎预期。此外，散步不仅能提升癌症患者的免疫力，更能增强体力以承受治疗。

2. 脑退化症

有不少50、60岁的长者因缺乏散步习惯，已出现认知功能明显衰退的现象。散步能促进脑部血流、提升思考敏捷度，甚至能促进因老化而减少的神经细胞再生。脑退化症患者脑中的神经传导物质乙醯胆碱会明显降低，而散步正是刺激其分泌的有效方式。此外，维持大脑荷尔蒙多巴胺、血清素与乙醯胆碱等的平衡极为关键，相较于药物治疗，散步能更自然地调节这些神经传导物质的平衡状态。到户外散步亦可以创造与人接触和交流的机会，借此刺激大脑。

3. 抑郁症

散步能刺激大脑分泌与幸福感密切相关的血清素，若这种神经传导物质含量不足，容易引发抑郁症状。即使处于抑郁初期，也需持续散步至少3个月才能有效调节脑内荷尔蒙平衡。

值得注意的是，血清素在夜间会转化为助眠的褪黑激素，属于睡眠荷尔蒙，因此养成散步习惯既能提升幸福感，又能改善睡眠品质。

4. 三高

糖尿病、高血压及高血脂可透过调整生活型态获得改善，其中关键在于饮食管理与运动治疗，而散步正是能同时改善血糖、血压和胆固醇数值的有效方法。要预防三高问题，可以规律散步结合采取低碳水饮食方式，一日两餐并将碳水化合物摄取量减少4至6成，能明显改善糖尿病，若长期坚持这两个习惯更能达到显著的减重效果；在血压管理方面，仅需每日散步30分钟，就能使血压平均降低10至20mmHg。

5. 便秘

便秘是各种疾病的根源，由于肠胃功能受自律神经系统调控，保持交感神经与副交感神经的平衡至关重要。当交感神经过度活跃时容易引发便秘，而散步能有效刺激副交感神经，恢复神经系统平衡状态，进而促进肠道蠕动，改善便秘问题。

6. 其他疾病

虽然约有10%的疾病，例如慢性疲劳症候群是需要休养的，但类风湿性关节炎、胶原病等难以控制的疾病，都能透过散步获得改善。甚至心脏衰竭、慢性阻塞性肺病等心肺疾病患者，只要采取缓慢散步的方式也能促进病情好转。

散步无需日行千步 3大法则即可保健

长尾和宏医生表示，其实散步从任何步数开始都可以，但重点在于建立随时散步的生活习惯。若因达不到8000步标准而犹豫不决是否散步，反而本末倒置。即使是短的路程，也可尝试将平时踩单车或开车习惯改为散步，每次仅数分钟，重点在于持续累积。

他也教散步前可透过照镜子检查自己是否有下列4大问题，并遵循3大步骤进行锻炼：

走路时会驼背吗？
走路时脸部有朝前吗？
走路时肚子是凸出来的吗？
一边肩膀是否下垂？

散步建议姿势及贴士：

穿适合的运动鞋：虽然散步随时可进行，但一双合适的鞋子至关重要，选购时务必确认足部各处无压迫不适。尤其女性常受拇趾外翻困扰；而扁平足者也容易出现足部疲劳疼痛等问题。若未妥善处理将影响整体健康，必要时应咨询足部专科医生。
掌握正确的手臂摆动方式：将稍微弯曲手肘，并用力向后拉，这样能带动骨盆扭转，同时锻炼背部和腹部肌肉，还能活动髋关节。透过手肘摆动能产生推进力，能使散步更流畅，因此，建议保持空手散步。
注意行走姿势，想像头顶有绳子向上牵引：无论在家中短距离移动或外出至便利店，即使仅有1分钟的散步时间，都应保持挺直背脊、挺胸抬头，以模特儿姿态行走。

他提醒，散步时段可弹性选择清晨或傍晚，但夏季高温时应避开中午时段，建议改于阴凉时段或室内跑步机进行，并注意水分补充以防中暑。步速方面无需刻意快走，缓步即可，尤其膝关节或腰椎不适者更应量力而行。但需注意长期缺乏活动，痛症可能会恶化，建议从短距离开始逐步适应。

此外，有研究证实，散步时一同进行脑力训练与运动能改善认知功能。因此，建议可以边走边算数、玩接龙，甚至与人交谈。若难以抽空特地去散步，不妨善用日常购物或去银行的机会，背著背包并维持正确摆臂姿势散步，循序渐进增加距离以培养习惯。