高血压恐致中风/心脏病 医生推荐5大降血压运动 慢跑仅排第5名
发布时间：18:15 2025-05-15 HKT
要预防或改善高血压，经常运动是当中的关键之一。有医生近日指，日常可多做5类运动，均可有效降血压。而在这5类降血压运动中，常见的慢跑、骑单车等的有氧运动，其降血压功效竟然只排第5名，到底头3名的降血压运动是甚么？
医生推荐5大降血压运动 慢跑仅排第5名
复健科医生王思恒近日在个人Facebook专页分享，最有效降血压的5种运动：
降血压运动｜第5位：带氧运动
带氧运动包括走路、慢跑、游泳、骑单车等训练方式，每周有规律地持续，可降低收缩压4.5mmHg。
降血压运动｜第4位：肌力训练/阻力运动
肌力训练包括举哑铃、深蹲、拉单杠等训练方式，每周有规律地进行可降低收缩压约4.6mmHg。
降血压运动｜第3位：结合训练
结合训练是将2种训练方式结合，在训练将带氧运动与肌力训练一起做，收缩压能降低6mmHg。
降血压运动｜第2位：等长运动
等长运动包括靠墙深蹲、平板支撑、坐空气椅等训练方式，旨在肌肉不改变长度的情况下产生力量。运动过程中，身体几乎「不会移动」；等长运动降收缩压的效果最佳，每周有规律地进行可降8.2mmHg。
降血压运动｜第1位：个人喜欢、可持之以恒的运动
只有规律又持续的运动才能有效降血压，再有效的运动，只要懒得做，就无法发挥成效。
根据 2023 年发表于《英国运动医学杂志》的论文指，有氧运动训练、动态阻力训练、综合训练、高强度间歇训练以及等长运动训练，这5种运动模式更有利于降血压。关键在于除了上述的两个原因，这些运动更能够为心血管带来以下三点好处：
- 降低交感神经活性：减少交感神经活性，同时增加迷走神经的作用，导致心率和血压下降。
- 改善局部血流分配：肌肉收缩会暂时压迫局部微血管，放松时则促进血液再灌注，反复的局部血流量变化会刺激血管壁进行适应性重塑，强化血管调节，降低血压。
- 诱发压力反射调节：提升压力感受器的灵敏度，增加对血压波动的调节能力，减少血压的波动范围。
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恒常进行2大运动防高血压 每周至少做90分钟
根据2017年美国心脏病学会及美国心脏协会发布的临床指引，进行以下2类恒常运动，已被证实对预防和治疗高血压有不同程度功效：
1. 带氧运动
- 频率：每星期90至150分钟
- 高血压人士：收缩压的平均减5-8mmHg
- 血压正常人士：收缩压的平均减2-4mmHg
2. 肌力训练/阻力运动
- 频率：每星期90至150分钟
- 高血压人士：收缩压的平均减4mmHg
- 血压正常人士：收缩压的平均减2mmHg
高血压有何常见症状？头痛/头晕恐高危？
本港的高血压情况非常普遍，据本港的「2020-2022年度人口健康调查」结果显示，本港15-84岁人士高血压的总患病率达29.5%。据衞生署资料显示，高血压是指当在休息状态或放松身体时，血压仍持续高于正常水平。如血压持续超过140/90mmHg，便属于高血压。
由于大部分高血压患者都没有明显病征，往往要到并发症出现才知道患上「高血压」，因而常被称为「 隐形杀手」。一般而言，高血压常见症状如下：
- 眩晕
- 视线模糊不清
- 头痛
- 疲劳
- 脸部发红
衞生署提醒，患上高血压而不加以治疗或控制，可导致冠心病和心脏病发作、心脏衰竭、中风、视网膜血管病变、肾衰竭等严重疾病，甚至有致命风险。血压越高和不受控制的时间越长，出现并发症的机会及其严重性越大。
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