常见果干含糖量大比拼营养师推介5大烧脂/养颜/抗衰老之选每天吃几多最有效？

减肥运动

更新时间：17:19 2025-04-16 HKT
发布时间：17:19 2025-04-16 HKT

减肥时都可吃零食？有营养师指，果干可作为其中一款在减肥期间进食的健康零食。她又比较了多款常见果干的含糖量和卡路里，并推荐5款可在减肥期间进食的果干，部分果干甚至有美肌养颜、抗衰老等功效。

果干有哪些营养价值？减肥时也可吃？

根据日媒《Women's Health》报道，日本营养师麻生れいみ指，果干是将水果干燥后制成的天然食材，比一般甜食营养更丰富，保存期限更长，而且方便携带及容易在忙碌时补充营养，更适合在减肥期间作为零食，当中含有以下营养：

1. 膳食纤维

含有水溶性和非水溶性膳食纤维，有助预防和改善便秘，还能作为肠道益菌的食物，对于调节肠道菌丛也可能有一定帮助。

2. 钾

香蕉干和芒果干含有大量的钾，有助身体排出多余的钠，以避免水肿并稳定血压。

3. 铁和镁

提子干等富含铁质，有助预防女性常见的缺铁性贫血；镁则能促进肌肉和神经功能，有效缓解痉挛和疲劳。

4. 抗氧化维他命

例如维他命A和E，前者可以保护黏膜和皮肤的健康，后者则有防止细胞氧化的作用，有助延缓皮肤老化，并降低患上与生活方式相关疾病的风险。

常见果干含糖量大比拼推介5大烧脂/养颜/抗衰老之选

麻生れいみ比较了多款常见果干的热量及含糖量，又推介5种适合在减肥期间食用的果干。这5款果干不只能促进脂肪燃烧，更集合了护颜、抗衰老、改善疲劳等多元功效：

常见果干的卡路里及含糖量：

杏子干（2-3个）：59kcal，含糖量12.1g
士多啤梨干：66kcal，含糖量16g
无花果干（2-3个）：54kcal，含糖量12.9g
枣干（4-5个）：56kcal，含糖量12.9g
香蕉干：62kcal，含糖量14.3g
西梅干（2-3个）：42kcal，含糖量11.1g
芒果干（2-3片）：68kcal，含糖量15.7g
提子干（30粒）：65kcal，含糖量15.2g

哪5款果干获推荐？

果干推介｜小红莓干：美容养颜、增强免疫力

富含原花青素，具有强大的抗氧化功效，配合维他命C和膳食纤维，帮助抗衰老、增强免疫系统，以及预防女性常见的泌尿道感染，例如膀胱炎。

如何吃最好？

直接食用，或搭配乳酪一起吃以平衡酸味，是完美的早餐或零食选择。

果干推介｜柠檬片干：恢复疲劳、美肌

富含维他命C、柠檬酸和多酚，都是有助护肤、抗氧化及恢复疲劳的成分。柠檬酸还能促进能量代谢，十分推荐给想要提升工作效率的人。

如何吃最好？

既可以直接食用，也推荐浸泡在红茶，看起来非常漂亮更是香气十足，还有放松身心的效果。

果干推介｜枸杞干：抗衰老、眼睛保健

枸杞是一种超级食物，营养成分丰富，例如β-胡萝卜素、铁和维他命C。其中， β-胡萝卜素在体内会转化为维他命A，有助保护皮肤和眼睛健康。特别推荐给注重抗衰老和美容的人。

如何吃最好？

除了作为零食直接吃，还很适合入菜，加到汤和菜肴中不会影响其味道。

果干推介｜红枣干：对抗感冒或贫血

红枣在中国素有「女性水果」之称，富含铁、钾、皂苷和膳食纤维，有效预防贫血、改善畏寒，并平衡自律神经，在荷尔蒙水平容易失衡的时期尤其适合食用。当中的膳食纤维和皂苷则有助调节肠道环境。

如何吃最好？

建议将几颗红枣放入热水中浸泡，制成红枣茶，具有纾缓及滋养功效，适合夜晚饮用放松身心。

果干推介｜椰子片干：燃烧脂肪、维持肠道健康

富含中链脂肪酸（MCT），有助脂肪燃烧并高效转化为能量，帮助在控制饮食期间促进新陈代谢。它还含有膳食纤维，以及矿物质钾和镁，非常适合想要改善肠道环境的人。

如何吃最好？

椰子片口感酥脆，少量吃就可以提供有如吃薯片的满足感。当感觉有点饿的时候，可以直接吃，或加入谷麦片或乳酩当中。

吃果干5大贴士健康不致肥

麻生れいみ列出挑选及食用果干时应注意的5件事。每天吃多少才不算过量？甚么时间吃更好？

1. 碳水化合物含量和卡路里较高

干果水分较新鲜水果少，糖分和热量却更高。但只要适量食用，与朱古力、饼干或薯片相比，是更好的零食选择。尤其是在饮食控制过程，如果实在无法戒甜时，吃一点干果减少罪恶感。理想的食用份量是一小把（约20g），大概含有10g糖，例如2至3颗西梅干或杏子干就刚刚好。

2. 注意脂肪堆积

干果的甜味来自果糖，虽然不会令血糖水平升高，但由于大多数果糖都在肝脏中代谢，如果摄取过量，会转化为中性脂肪并在体内积聚，增加肥胖风险。

3. 不适合空腹吃

早餐或午餐时，在乳酪或沙律中加入少量果干作为配料，是补充营养的简单方法；也适合作为配菜，搭配鸡肉或猪肉。若是作为零食，最佳食用时间是下午3至4点。当感到有点饿的时候，搭配咖啡或茶一起食用，可增加满足感，还能缓解节食期间的压力。

干果所含的果糖很难产生饱腹感，可能让人一片接一片在吃，导致体重增加。觉得饿时不要只吃干果，而是搭配适量坚果、乳酪、小鱼干等富含蛋白质和健康脂肪的食物。

4. 选择不含添加剂或糖的产品

果干本身已经有甜味，额外添加糖粉或糖浆的产品往往碳水化合物和卡路里都很高，正在减肥或担心血糖水平的人应该谨慎选择。另外，防腐剂、色素或人工甜味剂等添加剂，可能会减少果干本身的营养价值。为了健康著想，最好选择「无添加剂」或「无糖」的产品。留意成分标签有没有加入油、糖或添加剂。标签越简单，可能代表食材的原汁原味和营养成分保留得越好。