最佳降血压运动不是跑步游水？专家教做3大居家运动做45秒也有效？

更新时间：12:43 2025-04-14 HKT
发布时间：12:43 2025-04-14 HKT

想降血压，做运动是其中一个有效的方法！不过一般的跑步、游泳等带氧运动，竟非最有效降血压的运动？有专家指，有3种居家运动拥有最佳的降血压功效，而且每次至少做45秒已可初见成效！

最佳降血压运动不是跑步游水？专家教做3大居家运动

根据内媒《生命时报》引述一项研究指，最有效降血压运动并非跑步和游泳等，而是以靠墙深蹲、平板支撑、札马等为代表的「等长运动」，这属于肌力训练的一种，指肌肉在收缩时保持紧张状态，但肌肉长度不变且不伴随明显关节活动。相关研究在2022年刊登于《英国运动医学杂志》。

研究团队透过1990至2023年发表的270项随机对照试验纳入最终分析，而样本数达15,827人，结果如下（前后数值分别代表收缩压、舒张压）：

等长运动：降血压效果最为突出，可使血压降低8.24/4毫米汞柱。
动态阻力训练：例如深蹲、伏地挺身和举重，血压可降4.55/3.04毫米汞柱。
带氧运动：包括步行、踩单车和跑步，可降血压4.49/2.53毫米汞柱。
高强度间歇训练：则可降血压4.08/2.5毫米汞柱。
有氧运动结合动态阻力训练：则可达到6.04/2.54毫米汞柱的降压效果。

专家教做3大运动每次做45秒就有效！

从上述研究结果可见，相比跑步、游泳等带氧运动，等长运动的降血压效果最特出，不过应如何进行等长运动？西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波指出，进行等长运动时，每个项目要求保持至少45秒，中间并休息15秒。若体能不足，可从30秒运动配合30秒休息开始，循序渐进增加时长。此外，若觉得某个动作难过大，可以选择降阶训练方式，并建议可在家进行以下3大等长运动：

3大降血压运动：

1. 靠墙深蹲

做法：背靠墙壁，双腿呈90度屈膝下蹲至坐姿状态。双手自然置于胸前，全程保持核心肌肉收紧。
降阶运动法：将大腿与小腿夹角调整至90-120度之间。

2. 平板支撑

做法：脸朝下俯卧，脚趾用力向上，双臂屈曲支撑起躯干，收紧核心部位，使躯干保持平直如板。
降阶运动法：可采跪姿平板，膝盖著地支撑，保持手臂伸直或屈曲状态，同样需收紧身体核心。

3. 札马

做法：双脚分开与肩同宽站立，上身保持挺直，膝盖弯曲，下蹲约10cm左右。

苟波教授提醒，运动时需注意呼吸节奏，用力时呼气，放松时吸气，切忌屏住呼吸用力，以防血压骤升。

高血压患者运动应留意3大方式勿做这种运动

有专家提醒，高血压患者运动前应测量血压，当收缩压超过160毫米汞柱或舒张压超过105毫米汞柱应避免运动。此外，高血压患者宜采用「高频次、短时间、低强度」的运动方式：

1. 种类

虽然运动确实有助于降低血压，但高血压患者应避免盲目进行高强度运动，尤其不建议进行单杠倒挂等「头低腰高类」的危险动作。

2. 强度

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任任菁菁指出，要获得最佳风险效益比，建议高血压患者以中低强度运动为主。

尽管上述研究显示「等长运动」降压效果好，患者可灵活选进行快步走、太极拳、八段锦、慢跑等锻炼。以快步走为例：临界高血压患者（收缩压140-160毫米汞柱/舒张压90-95毫米汞柱），建议每分钟可走120至140步，每次10至15分钟，每日总量30至40分钟。若血压较高的人士步速宜调整为每分钟100至120步，每天日总量30至40分钟，每周进行5至6天。

此外，高血压患者的运动强度，建议为最大心率（220-年龄）的50%~60%，自我感觉为呼吸和心率轻微加快，微微气喘但仍能正常交谈。