行山容易膝痛/扭伤/抽筋？哪种山路最伤脚？物理治疗师教行山前必做4大热身

更新时间：15:38 2025-04-10 HKT
发布时间：15:38 2025-04-10 HKT

行山近年大受港人欢迎，不过并非每个人都在行山前做足安全准备。山路崎岖，稍一不慎，身体容易受伤，例如足踝扭伤、膝痛、小腿抽筋等都是常见的行山伤患。中国香港体适能总会行政总监兼物理治疗师黄永森博士接受《星岛头条》访问，讲解有关行山的安全注意事项。

行山容易膝痛/扭伤/抽筋？哪种山路最伤脚？

黄永森博士指，骨骼肌肉损伤是指肌肉、肌腱、骨骼、软骨、韧带、神经等人体组织的急性受伤或慢性劳损，当中常见的行山伤患包括：

行山受伤与山路路况有关吗？

1. 足踝扭伤

山路崎岖，路面高低不平。脚掌或足踝稍一不慎就有可能踩空或著地不稳，导致外踝过分内翻，撕裂外踝韧带，造成足踝外侧出现急性发炎症状，影响足部正常活动，亦即「足踝扭伤」。

2. 膝痛

山势陡斜，行山时膝关节伸屈无休，行山爱好者很容易受到膝部软骨或筋腱劳损。膝盖前方疼痛可能与「髌股骨疼痛症候群」有关，髌底软骨与股骨末软骨出现磨损；膝外侧疼痛则可能与「髂胫束症候群」有关，髂胫束膜与股骨外髁过度磨擦，出现发炎症状。

行山前应如何热身避免受伤？

黄永森博士指，行山前，进行足够的热身和伸展运动至关重要，借以增加肌肉弹性和促进肌肉收缩的物理条件。然而，不当或过度的拉伸和热身有机会导致肌肉损伤。建议依循以下「RAMP」原则来进行较为动态的热身运动：

步骤1：提升体温（R-Raise）

透过进行原地踏步、原地缓跑及原地跳跃等动作，逐渐地提升心率，促进血液循环，持续2至3分钟，直到体温、心率及呼吸频次明显地提升，身体轻微冒汗。

步骤2：激活肌肉（A-Activate）

针对行山时常用的大腿及小腿肌肉进行适度的肌肉动作练习，借以激活神经肌肉系统，促使肌肉做足准备来应付行山运动的动作要求。提踵（后脚跟抬高）、蹲腿及箭蹲是常用的动作练习。每个动作以10至15次为一组，可轮流地各做1至2组练习，共2至3分钟左右。

步骤3：灵活关节（M-Mobilize）

行山时，髋、膝及踝关节重复地进行伸屈活动。因此，针对髋、膝及踝关节进行不同程度的关节幅度活动及伸展运动，是不可或缺的。行山爱好者可以先手扶稳固的栏杆或灯柱，进行摆腿、踢膝及转脚踠动作，左右轮流进行20至30秒左右，合共2至3分钟，继而针对前大腿股四头肌、后大腿腘绳肌及小腿腓肠肌进行伸展练习。

行山前热身运动：前大腿伸展（相片来源：黄永森博士）

1. 前大腿伸展：

右手从后拉起左脚掌，可伸展大腿股四头肌及小腿前胫肌。每边伸展动作重复4至5次，每次维持拉伸10至15秒左右，左右交替练习。

行山前热身运动：后大腿伸展（相片来源：黄永森博士）

2. 后大腿伸展：

在地上单腿伸直，另一腿向外屈曲，双手向前掂著脚尖，后大腿筋应感到拉扯感。单腿伸展可帮助卸力，减低腰部受伤风险。每边伸展动作重复4至5次，每次维持拉伸10至15秒左右，左右交替练习。

行山前热身运动：小腿伸展（相片来源：黄永森博士）

3. 小腿伸展

双手手㬹紧贴墙壁，双腿动作呈弓箭步，身体向前倾及后腿大步拉开，确保足跟著地，脚尖指向前方。每边伸展动作重复4至5次，每次维持拉伸10至15秒左右，左右交替练习。

步骤4：提升效能（Potentiate）

这环节旨于选择与行山时相类近的复合性动作，进行不同程度的练习，借以提升神经肌肉系统的效能，增强协调能力、平衡力、敏捷度及反应。建议练习活动包括提膝跑、横移步、原地跳跃等。每个动作以8至10次为一组，可轮流地各做1至2组练习，共2至3分钟左右。

行山为甚么容易抽筋？如何预防？

黄永森博士表示，炎热的天气导致在行山过程中体液和电解质异常地流失，当体液与电解质失衡，便会出现抽筋现象。另一方面，行山往往花上大半天时间，肌肉持续地长时间收缩，出现肌肉疲劳，体内的糖原和神经递质接近耗尽，无法提供足够能量和维持有效的神经讯息传送，肌肉出现不自主的收缩及抽动，亦即「抽筋」状况。不论山路崎岖与否，小腿在上山落山时都毫不间断地推动身体「勇往前进」，因而较常出现「抽筋」。