减肥｜190磅韩妹5个月激减22kg 不计卡路里兼改善糖尿病 6招练成小蛮腰+直角肩
发布时间：13:30 2025-02-01 HKT
【减肥方法】减肥如何减得健康？韩国一名20多岁的女子原本体重接近190磅（90kg），为摆脱臃肿身形和糖尿病等健康问题，她曾两度减肥，其中一次花了5个月激减22kg，由85kg减至63kg。她在社交平台大方分享减肥方法，《星岛头条》总结出6大重点，整个过程不用计算卡路里，对减肥人士来说少了一份痛苦！
减肥5个月瘦22kg 190磅韩妹身形大蜕变
20多岁的韩国女生징가（Zinga）在IG分享自己的减肥经历，其中一次，她由85kg减至63kg（约由187磅减至139磅），5个月成功减22kg（48.5磅）。成功瘦下来后，身形变得如模特儿般高䠷，吸引超过25万粉丝追踪。
点击看减肥方法、过程及身形变化：
Zinga的体重一度高达90kg（约198磅），才20岁出头就患上了糖尿病，令爸爸十分担心其健康状况。为了改善糖尿病，她2018年用了5个月，由85kg减到63kg（约187磅减至约139磅），大减22kg。她对减肥效果感到满意，也成功培养了运动习惯。
在大概60kg（约132磅）时，体重维持了2年后，为了突破平台期，她再次启动减肥计划，并在1个月内减了7、8kg（约15至17磅）至55kg（约121磅），更练成铅笔腿、小蛮腰和直角肩，加上她173cm的身高，十分亮眼。此后，Zinga将体重维持得很好，没有大幅的波动或反弹。
健康减肥方法5个减22kg 6招练成小蛮腰+直角肩
虽然减得很快，但Zinga并非靠挨饿或吃药等不健康的方法。《星岛头条》整合她所公开的方法，总结出6大重点。到底如何透过饮食和运动减肥，保持健康体态？
1. 不计算卡路里、Clean Eating
她遵循「Clean Eating」饮食概念，因此多数都是自己煮三餐，避免不健康或过度加工的食材，她也不会计算食物克数或卡路里。早上一起床就喝两大杯暖水、蔬菜茶或南瓜茶，吃保健品包括乳酸菌促进排便、Omega脂肪及必需的维他命。
- 早餐：羽衣甘蓝Smoothie或乳酪烤燕麦片和水果，或者只吃鸡肉直到感觉饱了。
- 午餐：一般人正餐份量的一半，并尽可能避免吃面粉制的食物。
- 晚餐：选择鸡胸肉、番薯、番茄、嫩豆腐、香蕉、鸡蛋、水果等食物，碳水化合物和蛋白质都有，过了晚上6时后就不再吃东西。
- 小食：肚子饿的时候也会吃点小食填饱肚子，不过是吃车厘茄、鸡蛋和坚果，或是咖啡搭配一、两块至少70%的黑朱古力。
2. 聚餐前先吃健康食物「打底」
周末出席聚会前，她会先吃符合「Clean Eating」的食物「打底」，就不用怕忍不住口暴饮暴食。如果聚餐是在晚上，尽量选择不含面粉的菜式，例如鱼生、海鲜、炖菜等，也不吃油炸食物；如果是午餐，意粉、薄饼、韩式炒码面、炒年糕等淀粉质则可以适量吃。喝酒的话，她会选择白酒或烧酒。
3. Cheat Day放松
让自己每10天就有一天是Cheat Day，尽情吃想吃的食物，包括米粉、火锅、肉等，也可以喝少许酒。
4. 每周4次Crossfit锻炼
每周进行4次Tabata锻炼肌肉和强化核心力量，每次40分钟自体重量训练＋20分钟伸展，改善身形。每次选择2个身体部位进行自体重量训练，例如「全身＋背部」或「下半身＋侧面」或「腹肌＋手臂、肩膀」。
5. 间歇有氧训练
除了做重训增肌，也要透过带氧运动减脂，她会选择跑步机、空中瑜珈、楼梯机等。为了增强燃脂效果，她会在早上空腹进行30分钟间歇有氧训练，要做到满头大汗才有效。
步骤如下：
- 热身步行5分钟
- 快步走1分钟30秒
- 快跑2分钟
- 慢步走1分30秒
- 将前面步骤1-4重复3组（共30分钟）
6. 旅行时带运动服
去旅行更要做运动，因为会忍不住吃当地的美食和喝酒，或是破戒吃了面包或粉面。因此，她会早上跑步30分钟，运动后不只精神好，也不用担心旅行便秘的问题。
减肥后改善皮肤及身形 变得更有自信
减肥除了改善Zinga的健康状况和身形，也让她变得更自信，不再害怕拍照。她大方地分享身形演变过程，不在意分享以往身形圆润时的照片，以鼓励其他想减肥的人。即使体重偶有2、3kg的小增长，Zinga也不会很慌张不安，反而是自信地接受这些正常波动，也会展示「可爱」的小腹。
为了瘦身而调整的饮食习惯，更大大改善了Zinga的皮肤状况。她有一段时间曾经满脸暗疮，看了皮肤科医生也没有用，令她变得恐惧社交。后来减少了面粉制食物后，红肿发炎的暗疮不知不觉就少了很多。
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资料来源：징가（Zinga）IG
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