两餸饭卡路里｜食蒸餸都肥？常吃1种清淡菜式恐血压血脂高 比咕噜肉高卡！9款餸菜热量脂肪大比拼
发布时间：13:37 2024-06-18 HKT
吃两餸饭选蒸餸不一定比较健康？有注册营养师比较两餸饭9种常见的餸菜，1种看似清淡的餸菜竟高脂又高卡，甚至比菠萝咕噜肉更「邪恶」！减肥及三高人士买两餸饭时可以选择甚么？
9款餸菜热量脂肪大比拼 两餸饭拣蒸餸都肥？
多汁、油炸的两餸饭最邪恶？注册营养师李佩仪（Jennifer）在「Nutri Life」智悦营养顾问中心Facebook专页发文，教如何健康地吃两餸饭。她列出9种常见的菜式的卡路里、脂肪及钠含量进行比较。菠萝咕噜肉竟然不是「最邪恶」的选择！
比拼9款两餸饭餸菜 1款清淡菜式更邪恶？（每食用份量计算）⬇⬇⬇
9款餸菜卡路里/脂肪/钠含量（每食用份量计算）
1. 虾仁炒蛋（440g）
- 热量：1012kcal
- 总脂肪：79g
- 饱和脂肪：14g
- 钠：1936mg
2. 菠萝咕噜肉（410g）
- 热量：946kcal
- 总脂肪：62g
- 饱和脂肪：11g
- 钠：984mg
3. 咸蛋蒸肉饼（320g）
- 热量：800kcal
- 总脂肪：64g
- 饱和脂肪：21g
- 钠：1696mg
4. 粟米鱼块（450g）
- 热量：765kcal
- 总脂肪：45g
- 饱和脂肪：6g
- 钠：2025mg
5. 鱼香茄子（510g）
- 热量：714kcal
- 总脂肪：66g
- 饱和脂肪：9g
- 钠：1884mg
6. 中式牛柳（360g）
- 热量：612kcal
- 总脂肪：36g
- 饱和脂肪：7g
- 钠：1224mg
7. 榄菜肉松四季豆（300g）
- 热量：390kcal
- 总脂肪：29g
- 饱和脂肪：5g
- 钠：1350mg
8. 西芹炒鸡柳（320g）
- 热量：294kcal
- 总脂肪：19g
- 饱和脂肪：3g
- 钠：1184mg
9. 北菇西兰花（600g）
- 热量：288kcal
- 总脂肪：13g
- 饱和脂肪：2g
- 钠：1740mg
从以上9款餸菜的资料可见，鱼香茄子、菠萝咕噜肉等早被视为油腻的餸菜，热量及脂脂肪含量并非最高。反之，一款被视为相对清淡的菜式「虾仁炒蛋」，热量及脂肪含量也比菠萝咕噜肉高。
高血压高胆固醇不宜吃1款蒸餸
注册营养师李佩仪以咸蛋蒸肉饼为例，指出一碟的热量已高达800kcal，饱和脂肪为21g。若以每日摄取2000kcal的饮食来计算，国际指引饱和脂肪摄取上限为20g，换言之，吃一碟已经超标。因此，不只高胆固醇人士要避免，胆固醇水平「踩界」人士亦要多加小心。
钠含量方面，一碟咸蛋蒸肉饼含有近1700mg钠。对于须要控制血压的人士，选这道菜式已经钠含量超标，并容易导致水肿。
李佩仪建议，可以改吃西芹炒鸡柳，摄取的饱和脂肪大为降低至1/7，钠减少至低于1000mg。惟他们补充，虽然「少捞汁」的菜式相对较低钠，但仍然属于钠含量偏高，因此如要吃两餸饭，就须从其他正餐调整钠摄取。
两餸饭除了高钠还有甚么问题？经常食用易便秘？
食物营养易流失？纤维量较少？
李佩仪指出，这些餸菜通常会提前烹调，再用隔层水浴锅加热展示给客人选择。这个过程会令较容易受热力影响的营养素，例如维他命B1、B2、B3 、叶酸、维他命C等明显地流失。
再者，大部分餸菜的纤维量其实少得微不足道，完全达不到所需要的摄取量，有机会加剧便秘问题，甚至削弱身体调节胆固醇机制，大大影响健康。本港衞生署建议，成人及青少年每天建议摄取不少于25g的膳食纤维。
她又提醒，即使选择低卡低脂的餸菜，也不代表一定够营养。长期缺乏维他命、纤维等营养素，将会影响新陈代谢及免疫力，严重起来可能会损害脑神经讯息传递、以及身体调节血压、血脂和血糖的能力。至于女士们所著紧的皮肤弹性及修复力，也会因而受损，月经周期亦可能受干扰。
延伸阅读：比拼18款点心茶楼点心卡路里 三高人士可吃甚么？
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资料来源：Nutri Life 注册营养师（获授权转载）、Nutri Life 智悦营养顾问中心
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