番薯燕麦不是最高纤通便？8大高纤淀粉食物 防大肠癌降胆固醇
发布时间：19:26 2024-02-01 HKT
减肥戒吃白饭，改吃番薯最好？有营养师指，未经精制的淀粉食物也含有天然膳食纤维，她列出未经精制的高纤淀粉食物排行榜，头8名中，最高纤的既非番薯，也非燕麦，膳食纤维有「人体清道夫」之称，若适量摄取，更有改善便秘、预防大肠癌和降胆固醇等功效。
8种高纤淀粉食物 番薯燕麦不是最高纤？
不仅是蔬菜才有膳食纤维，营养师杨斯涵在其facebook专页指出，天然膳食纤维主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷类食物。其中，全谷类食物主要提供的是淀粉。若选择未经精制的全谷类食物，更可以增加膳食纤维的摄取量！
甚么是膳食纤维？⬇⬇⬇
根据本港衞生署资料，膳食纤维是由植物而来的元素，虽然它不能被人体所吸收和消化，却是维持健康的一种要素。膳食纤维大致可分为水溶性及非水溶性两种：
- 水溶性纤维：主要来自豆类、麦皮、水果、果仁和种子，可与油脂物结合并排出体外，有助降低血液中胆固醇和维持血糖于正常水平。
- 非水溶性纤维：主要来自全榖物食物及蔬菜，吸收水分后会变软发大，促进肠脏蠕动，有助预防便秘。
- 膳食纤维每日摄取量建议：成人及青少年：不少于25克膳食纤维；儿童：年龄加5克（例子：一位5岁的儿童每天膳食纤维摄取量为5+5=10克左右）
膳食纤维有甚么功效？
本港衞生署指出，膳食纤维有预防大肠癌及降低胆固醇等6大功效：
膳食纤维6大好处：
- 预防及纾缓便秘：膳食纤维素能增加粪便量，刺激大肠肌肉的蠕动，更有吸水、膨胀和润滑大肠的效果，使粪便湿润柔软，易于排出。
- 有助保持肠道健康：膳食纤维能令肠道内有益细菌的活动增加，有助保持肠道健康。
- 预防大肠癌：膳食纤维减少食物渣滓在肠道中的停留时间，间接减低了致癌物质的积聚。
- 控制体重和减低肥胖的机会：进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长时间咀嚼，容易令人产生饱肚感，能够帮助减低食量。
- 有助稳定血糖和控制糖尿病：可溶性纤维可减慢身体对糖分的吸收。
- 有助降低血液中胆固醇的水平，预防心脏病：可溶性纤维会与胆汁结合，并且把它排出体外，有助降低血液中的胆固醇。
8大高纤淀粉食物排行榜 第1位更可护眼
杨斯涵表示，未经精致的全谷类食物即是保持其原始状态的全谷类食物，当中含有膳食纤维和丰富的蛋白质。她列出8种全榖杂粮的膳食纤维含量排名，以及其碳水化合物、蛋白质、脂肪含量：
高纤淀粉食物排行榜（膳食纤维含量，由低至高）⬇⬇⬇
8大高纤淀粉食物
第8名：五谷米
- 膳食纤维：1.0克／每20克
- 碳水：14.6 克
- 蛋白质：1.7克
- 脂肪：0.6克
第7名：淮山
- 膳食纤维：1.0克／每80克
- 碳水：14.2克
- 蛋白质：2.2克
- 脂肪：0.1克
第6名：薯仔
- 膳食纤维：1.1克／每90克
- 碳水：14.2克
- 蛋白质：2.3克
- 脂肪：0.2克
第5名：芋头
- 膳食纤维：1.3克／每55克
- 碳水：14.5克
- 蛋白质：1.5克
- 脂肪：0.6克
第4名：蕃薯
- 膳食纤维：1.4克／每55克
- 碳水：15.3克
- 蛋白质：0.7克
- 脂肪：0.1克
第3名：燕麦
- 膳食纤维：1.7克／每20克
- 碳水：13.5克
- 蛋白质：2.2克
- 脂肪：2.0克
第2名：南瓜
- 膳食纤维：2.1克／每85克
- 碳水：14.7克
- 蛋白质：1.6克
- 脂肪]：0.2克
第1名：粟米
- 膳食纤维：4.0克／每85克
- 碳水：15.1克
- 蛋白质：2.8克
- 脂肪：2.1克
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资料来源：「杨斯涵营养师的美味生活」（获授权转载）、衞生防护中心
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