减肥餐单｜名医半年减44磅零反弹 不节食不吃药 瘦身饮食法大公开
发布时间：18:05 2023-10-12 HKT
减肥方法五花八门，若太难太复杂，令人难以坚持，容易「打回原形」。台湾有一位医生分享自身减肥饮食法，没有节食，半年减去约44磅（20kg），由203磅（92kg）减至161磅（73kg），9年来没反弹。医生出书分享经历，更言这种减肥饮食方法适合任何体质人士。
减肥方法｜医生半年减44磅 9年零反弹
台湾名医、家庭医学科医生宋晏仁在其Youtube频道《初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit 》分享自身减肥经历，称曾因过重令身体响警号，有次更因胸闷和呼吸急促入院，照心电图后发现心肌缺血。当时健康报告显示他胆固醇、三酸甘油酯、血糖等指数偏高，已属于糖尿病前期的症状，故决心减肥。他试过各种减肥方法，均无法持之以恒。
后来，宋医生在讲座中听到有关「哈佛大学的211健康餐盘」的理念，采用这种饮食法后，发现效果很好。结果，他在2014年2月至8月间内轻了20kg（约44磅），直至现在亦没反弹走样。
点击看宋晏仁医生减肥前后的变化：
减肥成功后，宋晏仁医生开始认真研究减肥方法，并加以改良，重新调整饮食习惯，创造出新一套「211餐盘减肥法」。
减肥餐单｜「211餐盘」减肥法适合任何体质
甚么是「211餐盘减肥法」？宋医生指，主要是把餐盒想像分为4份，以蔬菜2份、优质蛋白质1份、全谷类1份比例控制食物的份量。他指出，此饮食法饱腹感高，不需花费太多，容易操作并适合长期执行，适合任何体质人士，糖尿病患者也合用。
「211餐盘」减肥法：2份蔬菜+1份优质蛋白质+1份全谷类
2份蔬菜：
- 食物例子：蔬菜品种越多越好。但要注意，薯仔不算蔬菜类。
- 好处/功效：蔬菜热量较低且有饱足感，有助补充维他命，并提供益生菌。
1份优质蛋白质：
- 食物例子：鸡蛋、瘦肉、豆腐和豆类或奶类等。建议选择鱼肉、家禽肉、坚果、豆腐和豆类。减少摄取红肉，（牛肉、猪肉、羊肉）和芝士。避免摄取烟肉、火腿、香肠等的加工肉。
- 好处/功效：保留肌肉，减低患肌少症的风险；亦可刺激肠道荷尔蒙多肽YY（PYY），PYY是满足食欲一种重要荷尔蒙，有更强烈的饱足感；另可刺激升糖素，让食物出现产热效应，有助越吃越瘦。
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1份全谷类（优质淀粉）：
- 食物例子：糙米、番薯、小米和全麦面包等粗粮。但要注意，应减少摄取细粮，例如白饭、面包和面条。
- 好处：控制糖类摄入量，对减重和糖尿病有帮助。
减肥方法｜「211餐盘减肥」5大重点 切忌饮汤？
「211餐盘减肥法」的重点是甚么？宋医生指，除了要留意食物比例，还需留意5件事：
1.饮食顺序
- 饮食顺序是：水、肉类、蔬菜、淀粉、水果。
- 有研究指出，如果先吃蛋白质再吃淀粉，血糖不会快速上升，减低出现饥饿感的机会；而吃完后若活动量不大，有助避免血糖变成脂肪；避免血糖升高时出现的胰岛素上升，造成的胰岛素阻抗，令血管出现问题。
2.摄取水分
- 餐前先喝250ml，用餐时可以配水250ml喝，有助增加饱足感，并有助剌激胃液，让蛋白质可以消化更好。
- 可以喝少量茶或咖啡，避免喝牛奶、乳制品和含糖饮品。
3.避免喝汤
- 汤中有很多淀粉和油脂，减肥期间建议不要喝汤。
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4.水果份量
- 建议水果份量，大约是1个奇异果的大小。
5.油脂选择
- 煮食时选用健康的油，例如橄榄油、芝麻油、花生油。
- 尽量避免使用牛油、椰子油、猪油和棕榈油，避免摄取反式脂肪。
采用「211餐盘减肥法」，烹调与调味时要留意甚么？宋医生指，烹调方法没有特别限制，不一定要水煮/白烚，调味时可用盐和胡椒等天然香料，不建议加入人工的调味酱汁。如何再加强减肥效果？他建议，采用「211餐盘减肥法」时，可配合「168间歇性断食法」，宋医生形容此为超强的减肥法。
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