高血压高血脂人士，要避免哪些零食？｜徐大基中医师
高血压、高血脂人士在选择零食时需特别留意成分，避免摄入过多盐、糖、饱和脂肪及反式脂肪等。
一.高盐零食：加剧血压负担
高盐饮食会导致体内水分滞留，增加血管压力，进而升高血压。以下零食需严格控制：
- 加工肉类零食
如香肠、腊肉、肉脯、咸鱼、肉干（尤其是酱油味、香辣味），其制作过程中常添加大量盐及防腐剂。
- 坚果类（盐焗、调味款）
盐焗花生、咸味开心果、奶油味瓜子等，盐分及调味料易导致钠摄入超标。
- 膨化食品
洋芋片、虾条、玉米片等，不仅含高盐，还可能含反式脂肪。
- 即食海鲜 / 豆制品
如咸鱼仔、鱼皮、卤豆干、咸蛋等，钠含量通常较高。
二.高糖零食：诱发代谢异常，影响血脂
高糖饮食会促进身体合成甘油三酯，导致血脂升高，还可能诱发胰岛素抵抗。需避免：
- 精致甜点
蛋糕、西点、马卡龙、甜甜圈等，含大量精制糖、反式脂肪（如植物奶油）及热量。
- 糖果与巧克力
水果糖、奶糖、夹心巧克力、代可可脂巧克力等，糖分及饱和脂肪含量高。
- 蜜饯与果干（非天然款）
如话梅、杏脯、蜜枣等，加工过程中添加大量糖及防腐剂；部分果干（如葡萄干）虽天然，但糖分浓缩，需控制份量。
- 含糖饮料制成的零食
如可乐糖、果汁软糖等，隐形糖分极高。
三.高脂肪零食：直接升高血脂
尤其是含饱和脂肪（如动物性脂肪）及反式脂肪（如加工油脂）的零食，会显著增加低密度脂蛋白（坏胆固醇），加重高血脂：
- 油炸类零食
炸鸡块、炸薯条、油条、麻花等，高温油炸后油脂含量极高，且可能产生反式脂肪。
- 酥皮类食品
蛋挞、酥饼、月饼（尤其是咸蛋黄口味）、千层酥等，制作时常添加黄油、起酥油，含大量饱和脂肪及反式脂肪。
- 奶油 / 芝士类零食
奶油蛋糕、芝士棒、奶油瓜子、某些口味的坚果酱（如含添加油的花生酱）。
- 动物性油脂制品
如猪肉脯、肉松（部分含猪油）、鱼松等，饱和脂肪含量较高。
四.其他需注意的隐形陷阱
- 速食汤与调味包
如鸡精、浓汤宝、泡面调味包，含高盐、高味精（钠）及人工添加剂。
- 部分谷物棒 / 能量棒
标榜「健康」的产品可能含大量糖浆、精制碳水及反式脂肪，需仔细阅读成分表。
- 含酒精零食
如酒心巧克力、醉虾、醉蟹等，酒精会影响血脂代谢，并可能升高血压。
健康替代建议
如需吃零食，可选择低盐、低糖、高纤维的选项，例如：
- 原味坚果（适量，如每日 10-15 克杏仁、核桃）；
- 新鲜水果（如苹果、奇异果、莓类）；
- 无糖无盐烤海带、烤蔬菜片；
- 低脂乳酪、水煮蛋、毛豆(煮熟后不加调味料)；
- 燕麦饼干（无糖少油款）、蒟蒻果冻（选择低糖配方）。
关键提醒
- 购买包装食品时，务必阅读营养标示，避免「高钠」（每 100 克含钠＞600 毫克）、「高糖」（每 100 克含糖＞22.5 克）、「高反式脂肪」（成分表含「氢化植物油」「植脂末」「起酥油」等）的产品。
- 尽量选择天然、少加工的食物，并控制零食总热量，避免影响正餐摄入平衡。
透过谨慎选择零食，可帮助稳定血压与血脂，降低心血管疾病风险。
