【膝痛】保养膝关节有办法？ 三招帮你防跌减痛！（二）
上文提到，我们可以透过以下三个方向，保养膝关节，纾缓痛症：
1）减轻负荷；
2）纾缓症状；及
3）强化肌肉。
「减轻负荷」和「纾缓症状」的方法已经在上文探讨过【按此重温】，所以本篇文章会集中和大家探讨一下「强化肌肉」的方法， 包括以下四种运动：
1）水中运动；
2）平衡运动；
3）阻力训练；及
4）低冲击性有氧训练。
水中运动
水有以下三点特性可以帮助我们进行各种强化运动，保养关节：
1）浮力：水的浮力可以分担身体部分体重，减少运动时对关节的冲击，使患者能更轻松地运动；
2）阻力：水的阻力可以帮助锻练肌肉；及
3）安全：对于肌耐力或平衡较差的患者，水的浮力可以大大减低患者在运动时不慎跌倒的伤害。
因此， 膝关节退化的患者可以在水位最少及腰的池水里步行，并因应自身能力及情况，每次步行3-5分钟不等，休息后重复步行训练2-3次。但如果有心脏病或其他循环系统病症的患者，应先询问相关医护的意见，才进行水中运动。
另外，亦可以在水中进行弓步训练， 锻炼股四头肌及臀大肌，维持姿势约5秒后回到原位，1组做3-5下，并重复约3组。
平衡运动
膝关节退化的患者一般平衡力较弱，容易跌倒受伤。因此，锻炼平衡力实在至关重要。训练平衡的运动一般包括核心肌群与下肢肌力的训练，以让身体抵抗外力及承受自身重量，让我们稳定不跌倒。
臀中肌(Gluteus medius)位于臀部外侧，连接股骨的大转子，是身体保持平衡的关键肌肉之一。锻炼臀中肌时，先以站立姿势，双手扶好稳固的物件，将腿向外侧抬起到一边约30度，并维持约3至5秒，再慢慢回到起始位置。1组做3-5下，并重复约3组。
此外，亦可以同样以站立姿势，双手扶稳物件，把一只脚的膝关节屈起，进行单腿站立运动来训练平衡力。如果膝痛较严重的患者，则可以在池水里进行同样的动作，因为池水的浮力会把体重减轻，减低膝关节的压力，运动时的痛楚便会大大减低。
阻力训练
进行针对膝关节炎的阻力训练时，可以锻练大腿前侧的股四头肌，让肌肉变得更强壮，在日常生活时便可以帮助吸收冲击力，保护膝关节。
较简单的运动，可以坐在椅子上，从膝盖弯曲约90度的姿势开始，慢慢伸直膝盖，将小腿提起，并维持约3至5秒，再缓缓放下，1组做3-5下，并重复约3组。 如果想加强阻力，可以把弹力带系在双脚脚眼以上一寸的位置，再重复以上动作。
如果想在健身室进行器械训练，则可以进行大腿推蹬训练(Leg press)，因为其动作会较贴近日常生活的需要，训练时的压力也可以分布到不同的肌肉，使膝关节的压力减少，训练剂量如上述其他运动。
低冲击性有氧训练
有氧运动可以加快心律及呼吸，促进血液循环，提升身体的新陈代谢率，对软骨与整个膝关节也有益处。 然而，由于膝关节退化患者的软骨已出现退化和发炎，所以在进行有氧运动时，便应首选一些较为低冲击性的运动，例如踩单车、 游泳和耍太极等较低冲击性的有氧运动，以免软骨进一步受伤。
最后，希望大家记得要透过：
1）减轻负荷；
2）纾缓症状；及
3）强化肌肉。
来保养膝关节和舒缓退化性膝关节炎。但若状况进展不理想，则需要尽早求医，透过物理治疗、药物治疗，甚至手术来改善痛症。
注：运动只供参考，如有疑问，请向相关医护人员查询。
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