【膝痛】保养膝关节有办法？ 三招帮你防跌减痛！（一）
纵使「膝关节结构退化」是不可逆转的改变，但是我们可以透过以下三个方向，保养膝关节， 舒缓痛症：
1）减轻负荷；
2）舒缓症状；及
3）强化肌肉。
- 减轻负荷
在上一篇文章，我们提及到：膝关节负责承受身体负荷，当站立和走路时，膝关节的负重约是体重的 1-2倍；上下坡或上下楼梯时，负重约是体重的 3-4倍；跑步时负重约是体重的 4倍；而蹲下时，负重更有机会达体重的 6-8倍。因此，体重过重会对膝关节带来额外压力，日积月累下造成软骨磨损，最后产生关节病变。 因此，减轻负荷对于保养膝关节实在至关重要， 以下提供了各种在日常生活减轻膝关节负担的方法，给各位参考：
1）提重：避免长时间保持同样姿势，以及使用工具把重物的重量分散，能有助减轻膝关节负担， 例如在购物、「买餸」时可以使用轻巧的购物车。 此外，在提举重物时，不要只弯腰，连膝盖也要一起弯曲，一并利用腿部、腰部和腹部的力量。
2）上落楼梯： 有严重膝痛的患者，应尽量减少上落楼梯。在上落楼梯时，可以用膝盖微弯， 身体稍为打侧的姿势，一步步慢慢上落，适时以扶手帮忙使力。
3）行山：如果想郊游行山，最好选择坡度平缓、阶梯少或阶梯间距大的步道。 在上落楼梯时，可以采取上述上落楼梯的方法。
4）游泳：多游自由式，减少游蛙式，因为游蛙式时膝盖要不断重复大幅度的曲伸动作，久而久之便有机会使膝关节退化的情况恶化。但如果只懂游蛙式，可试试减慢节奏及在踢腿夹腿后，缓慢而轻松的缩回双腿，避免在过度屈膝时夹伤内侧软骨。
5）踩健身单车：踩单车可以锻炼股四头肌及膝关节周边的肌力，提升膝关节运动时的稳定程度，减低其受伤的机会。但要注意在踩单车的时候，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意肌肉用力与放松的节奏，例如单车的阻力以轻微至中等即可，屈膝时要放松等等，这样便可减少膝关节受伤劳损的机会。
6） 生活习惯：肥胖、饮酒过量、吸烟与失眠等，都是退化性膝关节炎的风险因素。
- 舒缓症状
1）热敷：热敷可以舒张血管，增加血液循环和新陈代谢，让受伤的组织可以逐渐康复。但若果仍存在红、肿、热、痛等的急性期炎症反应，则应给予冷敷，以缓解因急性受伤所导致的疼痛、肿胀和发炎的症状。 如果想进一步认识热敷和冷敷的应用，可以参考笔者先前的文章：急性创伤， 冷敷可以减痛吗？ 你不可不知道的三件事！
2） 松好先行：早上起床时， 很多膝关节退化的患者会觉得膝关节有种「卡住卡住」，无法畅顺活动的情况，严重时甚至有不少患者会半夜痛醒，不敢移动膝盖的痛苦状况。这时，紧记先不要急著下床，可以平躺或是坐在床边，慢慢的用双手按摩膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续3到5分钟，让局部血液循环改善后，便可以尝试约1分钟缓缓重复伸直／弯曲膝关节后再下床，就能较顺畅活动了。
3）按摩球：大部份膝关节退化的患者，臀部肌肉会较弱，引致臀部和大腿交界处的阔筋膜张肌代偿（当一个部位有状况，另一个部位来取代他的角色），造成阔筋膜张肌 (Tensor fasciae latae) 过度紧绷，牵动下游髂胫束 (Iliotibial band)。因此，可以把大腿外侧的痛点压在按摩球上，使用时施压至患者可接受的强度（以10分最为痛楚计算，大约3-4分），每个痛点建议施压 45秒至1分钟或配以轻揉，待痛感下降后，便可以再稍为增加力度或是换位置加压治疗。
至于强化肌肉的方法， 笔者会在下篇文章再和大家一起探讨。
注：资料只供参考，如有疑问，请向相关医护人员查询。
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