4招简易「微运动」 强化膝关节
走进我们的中西诊疗室
2022-03-07 11:15 HKT
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膝关节发软乏力(尤其是上落楼梯或远足时) 似乎是这一两年常见的病症。
别忘了长期保持坐姿对身体不少关节也是一种静态劳损， 包括膝关节。
不如分享一下我平常与病人分享的膝关节保健「微运动」(如果一向有膝关节疼痛或已知膝关节问题的朋友，请先咨询你们的家庭医生或物理治疗师再练习)。
小桥式
这个动作除了能牵拉股四头肌外，还可强化腰部竖激肌、臀部和小腿肌群。
动作很简单，但要在瑜伽席上练习。先躺下，提起膝关节但双腿仍然保持贴在地上，慢慢屈膝直至脚踭贴近臀部，然后挺起腹部和盆骨，以上背部支撑体重(留意并不是颈)，感到大腿前方(即股四头肌)有牵拉感便可。维持10-20秒(亦可简单地以5秒为一组, 牵拉3-4组也可)。
下犬式
最好还是在瑜伽席上练习。这个练习能够牵拉大腿后的腘绳肌和小腿肌群。首先双膝跪下，双掌放在地上，然后脚板踏在地上，慢慢伸直膝关节，再翘起臀部便完成动作，维持10-20秒(一样可以简单地以5秒为一组，牵拉3-4组也可)。
贴墙无影凳
既简单又安全，能强化膝关节附近肌群。留意不要屈膝太低，膝关节屈曲大概100至120度已可以。谨记保持颈、胸和腰椎挺直并背部贴墙。大概维持10-20秒为一组，做两组便可以。
树式
有效强化下肢肌肉的练习，但并不容易，尤其是对有足弓问题的朋友是一项挑战(我正是其一，也练了很久才习惯，但对股四头肌等肌群的锻炼是非常好的，所以大家可慢慢练习)。
先提起左脚，将脚板贴向小腿或大腿内侧(切忌踏在膝关节内侧)。大概维持10-20秒为一组，做两组便可以。
以上运动并不急于增加次数和时间，只需坚持每天做便可。请留意若有不适便立刻停止练习。
祝大家在这段期间仍老树盘根、屹立不倒！
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