每日5分钟「微运动」纾缓腰背痛
上星期我们开始了电话医疗咨询时段，收到不少朋友来电，除了大多数问题都是关于初步确诊后的相关症状、如何处理、快速测试或重症的临床表现等问题外，当中亦有一些朋友问及关于颈肩腰背痛以及有什么家居运动可以避免缺乏活动而引起的肌骼疼痛。
现在很多朋友如非必要也不敢到诊所或医院求诊，尤其是一般的肌骼劳损等并不是需要立即处理的问题，吃止痛药或涂消炎止痛药膏顶一顶也常听到。我想趁这机会谈一谈关于疫情期间最常见的因久坐而引起的腰背疼痛应该如何处理，和我们的「微运动」的概念。
危险征象
如果腰背痛的现象明显是因为久坐或者缺乏活动而引起，而没有任何必须要看医生的腰背痛危险征象（请了解危险征象的评估永远不能被低估，有怀疑请立即看医生寻找存在的原因)例如：
1. 曾有创伤史
2. 不明原因的体重减轻
3. 与活动无关的下腰背疼痛，休息也没有得到改善
4. 神经系统症状（包括膀胱失禁和其他马尾神经征状，例如小便排不干净、小便/大便失禁、下肢疼痛、麻木或无力等。如果是放射式疼痛即是痛楚由腰部放射至下肢，也需要留意）
5. 发烧
6. 最近免疫功能下降，如容易感冒或肠胃炎等
7. 正在服用类固醇
8. 有爱滋病、结核病、癌症等病史等，
便不需要立刻看医生，大可试试自疗数天看情况有否改善，如没有改善才看医生也可以。
一般来说，就算患上劳损性腰背痛也尽量需要活动，避免再长时间坐立或卧床。热敷对已劳损的腰背肌肉在舒缓症状上有一定帮助。
微运动
「微运动」是我们在为肌骼痛症病人临床治疗后所提供的疗愈运动的核心概念—以简单、低运动量和短时间的针对性运动，让病人极轻松和容易地养成持久运动的习惯。当中重点是绝对避免急速地增加运动量和时间，不需要快或慕多，只要坚持每天做便可。
起初的运动时间可短至每天5-10分钟，当病人已经非常习惯后，便可慢慢增加运动量、时间或运动组合。
活化肌群
「腰背微运动」的第一步是活化与腰背活动相关的肌群。首先可以在不引起疼痛的范围下前后左右活动一下腰脊大概1分钟，适应后才慢慢增加活动幅度。
腰背伸展拼合耐力训练
以下运动兼顾腰背前屈后伸和侧弯的伸展和耐力锻练伸展。每一个方向在起初时只需维持10-15秒，每个动作做两次便可。请谨记不要突然增加时间和次数。
前胸腹伸展加腰背耐力锻炼一蛇式
必定要在瑜伽席上做。双脚一定要伸直，双手在背后十指紧扣并将手肘伸直，切记缩起肩膊。
然后尽量收缩腰背肌群将胸膛抬起。抬起时吸气，维持这个姿势10至15秒，自然呼吸便可。
之后呼气并慢慢将胸膛放回在瑜伽席上。
如果腹部有伤口、小肠气或者患有心血管问题例如高血压等请避免练习。
曾有肩关节脱位病史的朋友可不用十指紧扣，将前臂放在肩膊旁，慢慢提起胸膛便可。
腰背伸展加腹部肌肉耐力锻炼—改良版手碰脚式
双脚稍稍分开，大概膊头阔度。然后双脚挺直，稍微翘起臀部，以髋关节为重心支持上身向前弯，头向前望，双手自然垂低。
腹部肌肉在身体向前弯时微微向腰脊内收。
前弯时呼气，维持大概10-15秒。然后慢慢收紧臀部肌肉并吸气，回复站立姿势。
和蛇式一样，如果腹部有伤口或有小肠气问题、有心血管问题或已知有腰椎骨性或神经病变便避免练习。
身体侧线的伸展和耐力训练—瑜伽士必练的三角式
分开双脚，大概肩膊阔度1.5倍。首先是向右边侧弯的，所以右脚转向右侧，标准是右脚脚踭对正左脚中间，右膝微微弯曲。
举起伸直的双手自肩膊高度，成一个「大」字。
这时身体向右弯，右手可以放在右膝上，如柔软度高亦可放在右脚后方。最重要是肩膊与髋关节是在同一个平面上，不要扭转身体。头部向前望便可以。
侧弯时呼气，维持10-15秒并自然呼吸。随后吸气返回站立姿势。之后到左边。
三角式很安全，除了有严重腰椎问题的朋友才避免练习。
你可能会问：如果久坐了一段时间后，可不可以再做「微运动」？其实在久坐之后做任何适当的伸展运动也可以，当然包括「微运动」。
「微运动」的精髓是「少即是多」，以驾驭我们在培养运动习惯上「三分钟热度」的问题。
愿大家一起一步一脚印，身心越来越健康！
