哪些是健康且有效用以改善失眠的良法呢？
假若要你想想怎么解决失眠，你会想到哪些办法呢？坊间最常见的处理方法有以下几个：避免烟酒和咖啡、把卧室变成适合睡眠的环境（如减少射入房间的光线）、聆听安眠曲、甚至是服用安眠药。以上这几种方法有效吗？哪些又受心理学家的推荐呢？
相信受失眠困扰的人士有尝试过在互联网上找寻各式各样可产生睡意的途径，并亲身试验过，最后在没有法子之下才被迫透过药物促进睡眠。在上一则专栏，我们已提到虽然无法否定药物在短时间内的效用，但更不可忽视它为身体带来的长期伤害：晕眩、专注力和记忆力下降、作呕、上瘾，甚至患上慢性肾脏病等等。失眠者应减少和停止服用安眠药吗？如暂停，岂不是又要经历漫长的夜晚，睁开眼睛被迫看守日出？现在，我将会提供一些具文献记载的有效方法助你在不使用安眠药底下，仍能带著平静的心境安稳睡觉。
可想而知，最基本的方法是改善我们的睡眠习惯。我们身体内有时钟提醒我们什么时候应该起床、吃饭和睡觉。如缺乏固定的起床与睡觉时间有机会引致失眠。相反，培养固定作息时间可稳定身体时钟，较容易在晚上时段感到疲倦。如果你在床上20分钟内仍保持清醒，不应一直躺在床上，应该起床，直至有睡意才再回床上。倘若晚上失眠，在中午时十分疲倦，尽量不要稍作小睡（有可能让你在晚上难以有疲倦之感）。至于饮食方面，即使非常疲劳，请尽量不要在午饭后摄取咖啡因，至于酒精类饮品，虽然可以帮助入睡，但却会破坏睡眠结构和体内的内部时钟，导致睡眠中断。晚餐以清淡餸菜为主（低盐、低糖、低油、高纤），新鲜蔬菜、鱼、鸡蛋等便是你的不二之选。同时，适量的运动有助提高睡眠质素，减少失眠次数，最好一天进行至少30分钟的运动。另一个简单的法子是把淋浴时间放在睡前，因为热水洗澡使体温下降，较低的温度能促进睡眠。以上的方法不但简单易做，更是能改善睡眠而又健康的灵丹妙药，大家不妨试一试。
第二个提高睡眠质素的常用技巧是改变睡眠环境。首先，我们要尽量减少光线进入房间，让卧室维持黑暗和宁静（研究显示昏暗的环境助人快速进入睡眠）。此外，请避免在睡眠前观看任何电子产品，主要原因是手提电话等电子萤幕发出的蓝光会误导大脑以为现在是白天；亦请避免在难以入睡时查看萤幕和时钟上的时间，因为查看时间能让人心感焦虑，更难进入睡眠。事实上，适合的温度同样重要，学者指出摄氏22度最为适宜。
第三，宁静的心境能使人放松身体，促进睡眠质素，下降失眠的机会，至于如何达至舒适的心情？其中一项非常出名的治疗方法便是认知行为治疗。研究指出我们的想法、感受、行为是互相影响的，认知行为治疗是透过改变其中一方面（想法、感受或行为）以提高睡眠质素。失眠人士大多过分忧虑自己能否睡觉（想法），形成焦虑（感受），身体无法放松（行为），引致失眠。渐进式肌肉松弛练习（能让身体放松，减轻我们对失眠的焦虑），是其中一个有趣且简单的方法以促进睡眠。另一个导致失眠的原因是因脑中有过多负面思想。这些思想为人们带来消极、紧张等负面情绪，使人难以进入睡眠状态。再产生负面思想线，我们可尝试理性分析，分析该消极的想法是否真的是事实的一部份，还是只是我们一厢情愿、以偏概全的极端思想和感受。
以上皆为心理学家所建议的最简单且健康以提高睡眠质素的方法，希望大家能踏出一步，尝试在不服用安眠药的情况下测试自己能否透过以上方法减少失眠次数。
刘英健博士是一位英国特许心理学家，也是香港心理学协会的创会会长。
References
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