陆蕙华 - 天然膳食纤维｜营爆生活
陆蕙华
2023-09-28 00:00 HKT
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笔者上回提到世界卫生组织 （WHO）于7月中发文提到已根据最新的科学证据更新了有关各种营养素的建议摄取量，希望透过更新有关指南可降低大众患体重过高和其他与饮食有关的非传染性疾病，例如二型糖尿病、心血管疾病和某些类型的癌症。
其中建议成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果及25克天然膳食纤维，同时亦为儿童和青少年提供建议蔬菜和水果的摄入量：2至5岁，每天至少250克；6至9岁，每天至少350克；10岁以上，每天至少400克。至于天然膳食纤维的建议摄入量：2至5岁，每天至少15克；6至9岁，每天至少21克；10岁或以上，每天至少25克。
食物中的膳食纤维是食物可分为两大类，包括可溶性纤维和不可溶性纤维，两者功能不同。可溶性纤维一般都会溶于水形成凝胶状物质，可帮助降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平，可以在燕麦、蔬果（如：牛油果、苹果）果仁、种子和洋车前子等食物中摄取。不溶性纤维能促进肠道蠕动，增加大便体积，有助预防便秘，一般可在全榖物食物及蔬菜中摄取。不同植物性食物的可溶性和不可溶性纤维的含量不一。要得到最大的健康益处，最好的方法就是进食多款不同种类的植物性食物。除了每天应摄取足够蔬菜水果（每天最少吃2份水果，3份蔬菜），大家还可以多用高纤全谷物如红米、藜麦或糙米代替部分白米，用适量原味果仁代替低纤零食作小食，选择食物时可多留意营养标签，选择高纤维食品或饮料。但要记得增加膳食纤维摄取量时应该循序渐进，因骤然摄取大量膳食纤维可能会造成肠胃不适，还有，别忘了摄取足够水分喔！如有任何疑问，请咨询你的注册营养师。
陆蕙华
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