正向教育︳3个疗愈「替代性创伤」策略 6A练心术将悲伤情绪转化成力量︳林秋霞专栏

更新时间：13:30 2026-01-13 HKT
发布时间：13:30 2026-01-13 HKT

2025年11月26日，香港宏福苑发生了五级大火事件，造成数百伤亡，是本港半世纪以来最惨烈并震惊全球的一场灾难。这场悲剧不但对屋苑居民造成严重的人命伤亡及心理创伤，更在香港许多市民心中烙下难以愈合的伤痕。在悲痛未平，难过无眠之时，让我们一起探索如何疗愈受灾者及民众不安的情绪，在艰难的日子中，并肩同心同行。

当新闻变得太沉重：关于「替代性创伤」

「替代性创伤」是一个心理学名词，亦作「间接创伤」，指透过间接接触他人的创伤经历，因而产生类似直接创伤受害者的心理反应和症状。简言之，即使我们没有直接吸入浓烟，但透过电视画面、人们的讨论、社会的焦虑氛围，那股恐惧的气息，依然渗入我们的内心。面对这场突如其来的集体创伤，我们该选择「回避」，还是「直视」？我们该如何运用适当的创伤复原、情绪疗愈策略，为己为人重建内在的安全感？

「替代性创伤」是一个心理学名词，亦作「间接创伤」，指透过间接接触他人的创伤经历，因而产生类似直接创伤受害者的心理反应和症状。（图片来源：PhotoAC）

1. 接纳情绪 —— 比「不要怕」更有力量的是「我在这里」

在华人的社会中，我们习惯以「否定」来处理负面情绪：「不要怕」、「没事的」、「要勇敢」。然而，如同电影《年少日记》中给我们的启示：比受伤更令人难受的是，伤口被忽视。
当人们说「我好怕」时，他们需要的不是一个急着把恐惧推开的强人，而是一个愿意接住我们感受，能跟我们感同身受的陪伴者。试着把「不要怕」换成以下这几句话，我们发现人们的眼神会从惊恐转为安稳：

（图片来源：《年少日记》剧照）

「你的感觉是对的，这件事真的很让人难过。」
「虽然外面发生了不好的事，但在这里，我们很安全。」
「如果你想说，我很愿意聆听；如果你不想说，我在这里陪着你。

2. 转化无力感 —— 从「受害者」到「行动者」

灾难过后，最深层的恐惧往往来自「失控感」与「无力感」。我们无法控制火灾的发生，但可以控制「我们如何回应」，这正是培养人们「心理韧性」的关键时刻。与其沉浸在灾难现场的重复播放中，不如带领身边人进行一些具体的「仪式」与「行动」：

（图片来源：PhotoAC）

资讯的断舍离：关掉不断重播灾难画面的电视，避免一直沉浸在难过的讯息中。
祝福的仪式感：一起折一只纸鹤、画一张心意卡片，或是闭上眼默念祝福。这些微小的动作，能让人们感觉自己「做了一些事」，将无助的心态转化为善意的行动。
安全的演练：将恐惧转化为能力，例如与家人一起检查家里的逃生路线，让我们知道万一发生意外时，我们也有能力保护自己。

3. 连结的力量 —— 让悲伤不再孤单

心理学研究指出，在灾难发生后，最能让人恢复的因素之一，就是「群体连结」。当人互相关怀，创伤便不再属于个人的。或许，我们可以跟家人、友人一起参与社区的悼念行动，例如为受灾者献上花束、点一盏烛光、种下一棵小树。这样的参与能让我们感受到：悲伤并非只能被躲避，它也能被转化为连结与力量。以孩子为例，当他们看见大人们彼此伸出援手，他们便会学习，即使这个世界受了伤，人与人之间也会支援愈合。社区的拥抱，让恐惧不再只是阴霾，而成为照亮善意的契机。

（图片来源：PhotoAC）

成为大家最稳定的依靠

我们的情绪状态，就是家人、孩子世界的气象预报。如果我们惊慌失措，身边人眼中的世界就是狂风暴雨；但若我们能稳住自己的同在，展现镇静与同理，身边人就能在我们的同在中找到避风港。我们常以为，要保护身边人，就得先压抑自己的情绪。然而事实上，自身真实的情绪，是让大家一起学习甚么是「面对」。当我们愿意承认「我也有点害怕」，家人及孩子会明白，原来害怕不是错，乃是人之常情。

（图片来源：PhotoAC）

让自己有空间呼吸、哭泣、倾诉，都是心理上的自我修复。我们不是「要坚强的大人」，而是「会修复的自己」。这样的示范，比任何安抚的语言更有力量。请记得，我们不必假装坚强，我们可以示弱，可以流泪。

6A练心术

6A	重心	具体应用：跟自己的内心对话
1. Aware	觉察感受	我现在怎么了？
2. Acknowledge	承认感受	原来我______（感受）了（深呼吸）
3. Allow	允许感受	我知道我______（感受）了（深呼吸）
4. Accept	接受情绪	我接受我______（感受）了（深呼吸）
5. Action	表达感受	我愿意跟______ （感受）在一起（深呼吸）
6. Appreciation	欣赏感受	谢谢______ （感受），因为_______。（深呼吸）

《请容许我悲伤》（图片来源：网上图片）

悲伤者最大的需要，可能就是先好好悲伤，并在悲伤中生出疗愈的力量。以《请容许我悲伤》一书中「悲伤者的需要」，与经历、目睹、知悉这场灾难的所有悲伤者互勉，节录部分语句如下：

请容许我悲伤。
请让我流泪，别为我的眼泪忙得慌乱。
请允许我不流泪，当我的泪已干凅。
请允许我拒绝一些提议，当我真的无心做一些事。
请容许我做一些事，我觉得对我有一些安慰。
当我需要哀伤时，别告诉我要坚强，
当我已渐渐坚强，别告诉我应当悲伤。
在关心我之前，请先照顾你的情绪。我担心你无法承受我的哀伤，我会因此感到愧疚。
请让我有一段时间，我需要有一段时间整理生活，及准备该如何面对。
请接纳我调适悲伤的步调，或许有点快，或许有点慢，
我希望是我可以负荷的脚步。