燕麦越吃越多病？燕麦升糖指数高？营养师拆解燕麦4大迷思︳亲子健康

更新时间：11:10 2025-07-27 HKT
发布时间：11:10 2025-07-27 HKT

燕麦，一直被视为健康食物的代名词，却流传着不少迷思，例如「燕麦含植酸，不能跟牛奶一起吃」、「吃燕麦会导致贫血」，甚至「早餐吃燕麦易血糖高」。到底这些说法是真是假？有科学根据吗？

燕麦迷思1：吃燕麦会导致贫血？

答案：视乎如何配搭。

有研究指出，每5至10毫克植酸（phytate / phytic acid）的确会减低约50%植物性铁质吸收，但动物性铁质的影响则微乎其微。假设早餐吃燕麦及猪肉，猪肉的铁质吸收是不太受影响；而影响吸收的，也只限于同一餐，不是一整天的食物。假设早餐吃燕麦，晚餐猪肉的铁质也不会受影响。因此，只要饮食均衡，多元地进食不同铁质豊富的食物，且分量足够，植酸的影响是不必过分担心！但如果是素食者或已有贫血人士，就不宜将植物性铁质（如菠菜、红苋菜等）与植酸食物在同餐进食。该研究亦补充，如果在同一餐配搭维他命C食物（如橙、金奇异果、士多啤梨、苦瓜、三色椒等），维他命C能促进植物性铁质的吸收率，间接减轻植酸对阻碍吸收率的影响！

燕麦迷思1：吃燕麦会导致贫血？（图片来源：Freepik）

燕麦迷思2：燕麦含植酸，跟牛奶一起吃是NG配搭？

答案：两者完全可以一起吃！

燕麦中的确含有植酸，但同时地，不少植物性食物（如谷物、豆类、坚果、种籽等）都富含这种天然化合物，并不是燕麦独有！植酸被归类为「抗营养素」（anti-nutrient），因为它能与矿物质（如钙质、铁质等）结合，降低这些矿物质的生物利用度（bioavailability）。

燕麦迷思2：燕麦含植酸，跟牛奶一起吃是NG配搭？（图片来源：Freepik）

那么只要把所有含植酸的食物一并戒掉就可以了吗？只可以说，如果长期这样做，或会令你更容易出现营养不良！其实透过烹煮、浸泡及发芽等简单步骤，谷物类的植酸含量可以大大减低约50%。有研究发现，每日摄取约300毫克植酸的更年期女性，其骨质密度流失的速度相对较慢！因此「燕麦阻碍钙质吸收，会增加骨质疏松风险」就有点儿说不通。

（图片来源：PhotoAC）

除了钙质外，燕麦与牛奶还能在营养上互补。牛奶是属于动物性蛋白质，即「完全蛋白质」（complete protein），提供人体所需的九种必需胺基酸；而燕麦中的植物性蛋白质，属于「不完全蛋白质」（incomplete protein）。燕麦缺少赖氨酸（lysine），而牛奶相对含较少甲硫氨酸（methionine），如果将两者配搭在一起时，就可以互补成更完整的氨基酸谱。

燕麦迷思3：燕麦升糖指数高，不适合当早餐？

答案：视乎是哪种燕麦及每次摄取量。

即食、快熟及原粒燕麦片的营养成分（如碳水化合物、蛋白质及脂肪等）大多相似，但不同加工程度，则影响纤维的完整性，变相同样的燕麦片，磨得越细，身体就越快消化分解变成葡萄糖，越容易造成血糖波动。

（图片来源：PhotoAC）

点击图片浏览3种常见燕麦GI值及血糖升幅度：

分量都十分重要！谨记燕麦需与当餐的淀粉质换算，两平汤匙干燕麦（约半碗熟燕麦）等于1/5碗饭的淀粉质；而配搭上则咸甜皆可，咸食可将燕麦加入饭或粥，而甜食则可伴水果乳酪等，或制成燕麦曲奇。

燕麦迷思4：BB可以吃燕麦吗？

答案：满6个月的BB可以开始尝试。

燕麦富含膳食纤维，有助促进肠道蠕动，预防便秘。但由于婴幼儿的肠胃尚未完全发育，建议从少量开始，再逐渐增加，以免引起胃胀气或肠胃不适。

（图片来源：PhotoAC）

点击图片浏览适合BB创意燕麦食谱：

Audrey Tam

香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以「Eat More Not Less」的理念，推广健康均衡饮食。