黄糖比白糖健康？ 啡蛋营养高过白蛋？破解5大营养迷思吃得更「对」︳亲子健康
发布时间：12:00 2025-04-12 HKT
亲子健康︳在生活中，我们常常会听到各种关于饮食和健康的说法，例如「黄糖比白糖健康」或「多喝牛奶骨骼更强壮」。这些说法听起来很有道理，但其实可能是误解！今天，我们就来逐一拆解以下常见的5大饮食迷思，帮助大家更科学地选择食物，不再受「健康饮食」困惑！
营养迷思1：啡蛋（或有添加营养的蛋）比白蛋更有营养？
超市里的啡蛋价格通常比白蛋贵，让人不禁觉得啡蛋是不是更有营养、更健康？其实，蛋壳的颜色和营养价值没有直接关系！鸡蛋的颜色只是由母鸡的品种决定：白色羽毛的母鸡生白蛋，红色羽毛的母鸡生啡蛋。这些鸡蛋的营养成分和品质都差不多。至于「营养强化蛋」，如添加了omega-3的鸡蛋，确实会含有额外的营养素，但如果你平时饮食均衡，这些额外营养并不会对健康带来太大影响！
营养迷思2：黄糖比白糖健康？
很多人看到黄糖的颜色比较「自然」，就认为它一定比白糖健康，甚至觉得含有更多的矿物质。事实上，从营养学的角度分析，黄糖和白糖的营养成分几乎相同。那为甚么黄糖是黄色？这是因为它在精炼过程中保留了一些糖蜜（molasses）。
在炼制蔗糖时，甘蔗经过搾汁、蒸发、浓缩和结晶等步骤，糖结晶从糖浆中分离，形成蔗糖（即白糖），而分离后的深棕色液体就是糖蜜。不同的精炼程度，可以得到不同的糖，如黑糖（精炼程度最低，糖蜜含量最高）、黄糖（糖蜜含量中等），以及白糖（精炼程度最高，几乎不含糖蜜）。虽然糖蜜确实含有少量的矿物质，如钙、铁和钾，但需要注意的是，这些矿物质的含量非常少，需要进食很大量才能对健康产生显著影响。所以，无论是黄糖还是白糖，在健康层面上都没有太大区别。真正需要注意的是糖的摄取量，毕竟过量摄取糖分对身体有负面影响。
营养迷思3：吃糖会导致糖尿病吗？
很多人误以为「爱吃甜就易有糖尿病」，但其实这是个误解。糖尿病的成因主要是因为胰岛素产生阻抗，而这通常和肥胖（特别是中央肥胖）有较大关系。也就是说，单单摄取过高糖分并不会直接导致糖尿病；但如果进食量过多，或经常进食高脂高糖的食物，导致热量摄取过多，体重增加，这才是增加糖尿病风险的主要原因。换言之，即使不进食高糖的食物，但如果超重或体脂过高，仍会增加患上糖尿病的机会。
营养迷思4：孕妇需要吃两个人的食物吗？
「一人吃，两人补」这句话常常让孕妇觉得自己需要吃两倍的食物，但其实这是个错误观念。怀孕期间并不是想吃多少就吃多少！过量进食反可能导致孕期肥胖，增加患上妊娠糖尿病或心血管毛病的风险，对孕妇和宝宝都不好。事实上，在怀孕的中后期，由于孕妇身体吸收营养的能力变得更强，所以每天只需要比平常多吃大约300卡路里的食物，就足够提供胎儿营养所需之余，又「肥胎不肥人」！那么，300卡路里大概是甚么呢？举个例子：一杯牛奶配一条香蕉和一汤匙满坚果、一片全麦面包配一只烚蛋和半个牛油果。
孕期体重增长建议
怀孕期的体重增加多少才是合适，要视乎怀孕前的体重指数（BMI）。
公式 = 怀孕前的体重（公斤）÷ 身高（米）
孕期饮食建议
与其只注重「吃得多」，倒不如多花心思在「吃得好」，在食物的质量和配搭上多花心思，确保摄取足够的叶酸、铁、钙、维他命C等营养素。
点击图片浏览孕期饮食建议4大营养素：
营养迷思5：牛奶饮得越多，骨骼越强壮？
牛奶确实是钙质的良好来源，但饮得越多并不代表骨骼越强壮。过量摄取牛奶可能导致热量摄取超标，甚至影响铁质吸收。加上骨骼健康不止单靠钙质，还需要维他命D、镁等多种营养素的配合。因此，除了牛奶，我们也应从其他食物中摄取钙质，例如深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆制品（如硬豆腐、豆奶）、坚果（杏仁、芝麻）等。同时，多晒太阳有助于身体合成维他命D，进一步帮助钙质吸收。记住，均衡饮食和适量运动才是维持骨骼健康的真正关键！
Audrey Tam
香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科 学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以「Eat More Not Less」的理念，推广健康均衡饮食。
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