营养师推介4类食物提升免疫力 吸收过多4种维他命有机会中毒！︳亲子健康
发布时间：12:33 2024-09-28 HKT
亲子健康︳步入新学年，爸妈们都希望帮孩子增强身体抵抗力，在饮食上应如何入手呢？今日就教大家如何由选择食材开始，就以4类有助提升免疫力的食物，简单配搭出「有营」每一餐。
提升免疫力食物1：维他命A 有助建构免疫屏障
维他命A有助调节免疫系统，保持消化系统、呼吸道等的黏膜健康，而黏膜组织正是我们身体的第一道防线，能减少细菌或病毒入侵身体的风险，而含丰富维他命A的食物有动物肝脏、蛋黄及橙黄色蔬果（如红萝卜、木瓜、番薯、南瓜、芒果、西瓜等）。
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提升免疫力食物2：维他命C 有助免疫提升
一提到免疫力，相信大家立刻会联想到维他命C。维他命C是制造抗体、白血球的主要元素，对提升抵抗力有关键作用。维他命C的食物主要集中在蔬果类，而夏天时令的包括番石榴、金奇异果、哈蜜瓜、芒果、苦瓜、苋菜及灯笼椒。
根据美国DRI建议维他命C摄取量为：女士每日75毫克、男士每日90毫克、四至八岁幼儿为25毫克，即分别一个中型金奇异果、一杯木瓜、一个中型红灯笼椒，就已经达到一日建议量。如果想在短期内增强扺抗力，可尝试每日进食1,000毫克维他命C，但可耐受最高摄取量为2,000毫克，有食用维他命C营养补充品的人士就要多留意。
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注意！维他命C会流失
另外要注意一点，蔬果中的维他命C会因接触空气及加热冷却而流失，以少油快炒的方式烹调较能保留当中的营养！大家亦可以考虑鲜榨含丰富维他命C的蔬果，制作如西瓜汁、西柚汁、番茄汁等。如果在超市购买蔬果汁时， 宜拣选距离最佳品尝日期较远的， 因为维他命C也会随时间而流失！
提升免疫力食物3：蛋白质及锌
要有良好的免疫力，摄取足够的蛋白质是必需的。蛋白质除了促进成长发育、修补身体组织外，同时亦是制造红白血球及其他免疫细胞的主要元素。若蛋白质摄取不足，身体免疫系统自然就无法正常运作。蛋白质主要来自低脂肉类及其替代品，例如瘦肉、鱼类、海鲜、鸡蛋、牛奶、大豆制品等。急冻虾、非油炸干腐竹、纸盒奶等可存放较久的食物，大家不妨适量购买，以备不时之需。
高蛋白质食物包括有海鲜、肉类、坚果等，亦含丰富锌质。锌质不但有助伤口瘉合，有研究证实还能减低感冒的机会及纾缓不适征状。大家可以在谷物早餐或原味乳酪中加入适量的坚果，以增加锌质摄取。
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提升免疫力食物4：维他命D 守护身体第一道防线
维他命D除了有助身体吸收钙质外，还能抑制异常细胞的生长、减低感冒的机会。摄取维他命D主要途径是经由阳光照射皮肤。正值炎夏，建议每星期晒两至三次太阳， 每次短暂外露手脚皮肤约5至15分钟，并按情况使用适当防晒产品。至于食物的来源包括有高脂肪鱼类（如三文鱼、鲭鱼、吞拿鱼等）、蛋黄及添加了维他命D的早餐谷物。
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注意！乱补营养品 分分钟会中毒
维他命及矿物质不是越多越好，胡乱「自补」不但无助提升免疫力，有时更会造成反效果！例如脂溶性的A、D、E及K能溶解于脂肪中，多余的会储存于体内而不能被排走，容易因摄取过量而出现中毒情况；而水溶性的B及C可溶解于水中，多余的会随尿液排出体外，变相加重肾脏负担。因此在购买任何营养补充品前，应向医生或注册营养师查询，以免越补越伤身。
Audrey Tam
香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科 学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以「Eat More Not Less」的理念，推广健康均衡饮食。
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