儿童肥胖︳5个学生有1个体重超标！营养师教两方法健康管理体重不长胖
发布时间：21:08 2023-09-07 HKT
儿童肥胖︳根据早前衞生署发布的「疫情下香港儿童及青少年的健康情况」，本港儿童的超重和肥胖率突破近10年来的纪录，小一、小二年级超重或肥胖的学生比例由疫情前的12.9%增加到20.2%，代表每五名学生便有一名体重超标。而许多长辈都以为孩子长得肥肥白白便是营养充足和健康，亦认为待长高后体型便会变瘦，但事实上却正正相反，肥胖也被定义为营养不良的一种，儿童时期肥胖更会增加他们成年后同样患上肥胖症及其他肥胖的并发症，例如骨折、高血压、心脏血管疾病、胰岛素抗拒等风险，后果不容小觑。
儿童肥胖 甚么为之过重或肥胖？
18岁以下的女童身高等于或低于165厘米，或男童身高等于或低于175厘米可使用「身高别体重图表」来评估。若体重比图表的中位数高出20%便属于体重过重或肥胖。
点击图片浏览如何评估儿童肥胖：
疫情改变进食习惯
儿童疫情后增加过重问题的其中原因，或许在于减少体能活动和增加使用电子屏幕产品时间。经本地调查发现，疫情期间小学生平均每天使用电子屏幕时间由2.5小时增加至7小时，而户外活动时间由平均每天约75分钟减至每天24分钟。这样的生活模式转变除了会有害儿童的眼睛健康，还会影响日常饮食习惯。例如更多儿童习惯一边进食（正餐和小食），一边观看电视或使用电子产品作学习或消遣用途，这样会使孩子很难专注。在进食方面，不但容易忽略食物味道，还可能会因缺乏仔细咀嚼、进食速度过快，令脑部未能感受到食物带来的饱足感，从而增加整体进食分量。
调查中也发现，有超过两成的受访小学生趋向选择较不健康的零食，例如薯片、即食面、蛋糕、添加糖饮品等。这类食物有较高的油、盐、糖分，但当中的微量营养素，如维他命和矿物质等含量却很少，令营养摄取不均衡。当儿童每日摄取的热量增加，但体能活动减少，便很容易引起超重问题。
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健康体重管理方法一：均衡饮食 控制小食分量
要帮助孩子作健康体重管理，取得均衡饮食和体能活动上的平衡很重要。在饮食方面应平均分配营养，三餐定时定量并配合小食次数和分量。6至11岁的儿童每天建议吃三至四碗谷物类，当中尽量以全谷物为主（如：全麦面包、糙米、燕麦等），这类食物比起精制加工谷物食品（如：夹心饼干、蛋糕、即食面等）有更丰富营养素和纤维，补充营养之余还能增加饱足感。
肉、鱼、蛋、某些豆类或制品（如：黄豆、红腰豆、豆腐、坚果等）含有丰富蛋白质的食物，每日建议进食三至五份，一份为一两瘦肉或四分之一砖硬豆腐或六至八汤匙熟豆，减少进食含有高动物脂肪和钠的加工肉类（如：香肠、午餐肉、火腿等）。蔬果类每天最少各两份，一份为一碗熟菜或一个中型水果。餐与餐之间的小食应控制在不影响正餐胃口的分量，例如一杯低脂原味乳酪加一份新鲜水果或一片全麦面包涂上一层薄花生酱，以补充正餐摄取不足的营养素。
健康体重管理方法二：补充足够水分
均衡饮食之外，饮足够的水分也同样重要，建议小学生每天饮六至八杯流质，以清水为主，尽量避免饮用有额外添加糖分的饮品。同时亦可以多饮用高钙低脂奶或无糖加钙植物奶，建议每天选择两份奶类及代替品，这类含有丰富钙质的食物或饮品对孩子骨骼和牙齿成长也很重要。
除此之外，果汁也是其中一种需要留意饮用分量的饮品。由于一杯纯果汁中集合了至少两至三个水果的糖分，但纤维和部分营养素却经榨汁的过程流失，令到其营养价值不及原个水果，所以建议饮用次数每星期不多于两次，每次限量180毫升（约四分之三杯），以控制糖分摄取。
另一方面，市面上有售卖添加了甜味剂的饮品，虽然糖分较直接添加糖的饮品少，但经常饮用难免会令孩子容易养成嗜甜的口味，所以也要多加留意包装上的成分表。
我们都认同好的习惯要从小养成，而父母是孩子的最佳榜样，教导孩子专注进食、避免被电子屏幕产品分心、平时减少购买不健康零食，并在家准备营养均衡的餸菜齐坐用餐，一起培养正向饮食观念，为长远健康打好基础。
注册营养师黄昕
Reference:
1. So, H.-K.; Chua, G.T.; Yip, K.-M.; Tung, K.T.S.; Wong, R.S.; Louie, L.H.T.; Tso, W.W.Y.; Wong, I.C.K.; Yam, J.C.; Kwan, M.Y.W.; et al.
Impact of COVID-19 Pandemic on School-Aged Children’s Physical Activity, Screen Time, and Sleep in Hong Kong: A Cross-Sectional
Repeated Measures Study. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 10539. https://doi.org/10.3390/ijerph191710539
