后妈妈减肥难？营养师：捉紧瘦身黄金期+按这个次序进食

更新时间：12:20 2022-09-21 HKT
发布时间：10:20 2022-09-22 HKT

减肥是不少女人一生的事业，所以当知道产后有机会带来难以挽回的肥胖，便一直心存担忧，孕期已经开始顾虑分娩后应如何回复身型，FIT FIT FOOD营盈乐营业顾问中心首席营养师兼创办人Miss JC就请大家不用担心，生完BB虽然的确比未生前难减，不过不等于没可能，更重要的是希望大家不要过分心急，先好好坐月，再捉紧减肥黄金期，要减一定得。来，就从以下十条问题，好好计划属于你的减肥节奏。

想产后更快瘦下来，怀孕期间的饮食也要注意，避免吃太多致过重。

1. 产后妈妈通常会重几多磅？

这需要按照妈妈怀孕时的体重增幅而定，一般而言，由怀孕到就快分娩期间大约重二十二至二十八磅，而香港初生BB平均大约重六点七磅，减返BB与胎盘等的重量，怀孕时会大约比未孕前重十五至二十磅，不过当中并非全是脂肪，孕期中还有胎盘、羊水、乳房组织等约占二至三磅，而血液又会增加约四磅，子宫增长都占五至九磅，加上用于生产和喂奶所需的脂肪则约有五至九磅，因此，因怀孕所增加的脂肪其实大约占百分之二十至
二十六罢了。

2. 许多人说产后妈妈较一般女性减肥难，此话当真？

正确。由于荷尔蒙改变，令身体不同部位容易囤积脂肪，尤其是腹及臀部，亦因而减肥较难。不过喂哺母乳会消耗卡路里，如果配合均衡营养饮食及适当运动，其实要产后减肥不算难，但当然也要考虑到产后妈妈的情绪变化、压力及家庭状况等，因为上述都会影响减脂的难度。

3. 有无「产后瘦身黄金期」这回事？

有，大约产后头半年。因此分娩后一个月可以慢慢重拾轻巧的运动，如抬腿、拉筋、折腹及相对轻松的瑜伽等；另外，饮食控制与睡眠同样重要，运动时记谨要因应伤口修复程度量力而为，而顺产与剖腹产的恢复及伤口程度有别，千万不要勉强。

4. 有说喂人奶的产后妈妈瘦得较快，是真的吗？

是的。喂哺母乳消耗的热量多，加上初生BB成长速度快，所需热量自然较多，因而喂母乳会消耗一定卡路里，有研究指，大约可消耗四百至五百卡，相当于慢跑一个钟，而怀孕时囤积的脂肪会于产后转化成喂母乳的能量，所以普遍会瘦得较快。

喂母乳消耗热量，对于瘦身有一定帮助。

5. 产后妈妈坐月后如想尽快瘦身，饮食上有何要注意？

多吃新鲜及优质蛋白质、淀粉质及脂肪，有助身体尽快修复。所谓优质蛋白质如三文鱼、吞拿鱼、红肉、奶、蛋等；脂肪就如橄榄油、芥花籽油、葵花籽油等，而果仁、鱼都含有优质脂肪；淀粉质则建议是全谷类产品。煎炸、加工食品、精致淀粉等要少食，因为有关食物容易导致胰岛素抗阻问题，血糖无法顺利进入细胞，当血糖指数过多，胰脏便要分泌更多胰岛素来降低血糖，而过多的胰岛素又会引致身体发炎，发炎就会引致肥胖，形成恶性循环，更难瘦身。如果妈妈们没有喂母乳，那只需按一般建议的饮食分量便可；如果是母乳妈妈，可以多吃四十至六十克淀粉质，大约相等于一碗二百克的白饭；或可多吃三十至六十克蛋白质，大约相等于两包即食鸡胸肉分量。

6. 如果跟足以上建议，一般产后妈妈需时多久可以回复原来身型？

视乎每人体质，最快六至九个月，配合运动效果更好。

产后一个月已经可以作轻量运动，不过最紧要按身体复原进度量力而为。

7. 有不少人建议坐月时已经要开始别吃太多，对此你有何看法？

我认为坐月时毋须为了制造更多母乳而吃过多的食物，而只需于每日所需的卡路里上额外添加五百卡路里便足够，强烈建议新手妈妈坐月时毋须拣特别低卡的食物，因为刚分娩，身体需要有充足营养以助修复，以及弥补流失了的血及钙质等，所以产后妈妈不宜急着瘦身。

8. 胃「吃大了」真的会很难「小回去」，令食量从此增大吗？

是的，因此吃到七分饱便足够，否则容易令胃部出现松弛现象。我们的胃好比橡筋，经常吃到撑住肚皮，胃的弹性会日益变差，经常吃过饱更容易
导致胃部负荷过重，并且日后无办法透过吃少一点分量来恢复原本状态，因为吃的多寡，与胃部的容量无关，而是基于一个人对饱的标准改变了。

9. 有说坐月时怕吃太多的话可以按食材次序来吃，真的有效吗？

都可以先食蛋白质，再食蔬菜、汤品，最后才是淀粉质。蛋白质方面可拣选肉鱼蛋豆类，淀粉质则有粉面饭薯仔粟米。坐月期间，淀粉质、蛋白质和蔬菜的理想比例是1:2:3，只要选对食材，按以上次序吃，对瘦身有一定帮助。不过要注意，吃了饭、甜品才吃菜，血糖容易升高，不稳定的血糖容易产生饥饿感，从而令妈妈们想食更多。题外话，多饮水亦有助制造母乳，所以不妨把水立入日常习惯中。

10. 如果妈妈产后压力大，整天想吃东西或感到饿，可以如何解决？

荷尔蒙水平变化、照顾BB的挑战、家庭状况等，都会增加情绪出现问题的机会，而压力过大亦有机会令妈妈想暴饮暴食，因此最重要是从根源缓解，妈妈们可以纪录一天吃了甚么、所吃分量，那么就可以清楚知道自己的饮食需要，以及何时是因为情绪带来欲望所以吃了不必要的食物，知道卡路里增加的来源，之后就可以逐步改善。建议事先准备水果、无添加坚果，当真的控制不了欲望及有莫名的饥饿感时，可用这些代替高碳水及脂肪食物。