最强抗老药？饭后4分钟「僵尸操」降血压稳血糖 专家：与走路10分钟同效
发布时间：18:00 2026-09-19 HKT
护心降血压、防止血糖上升，该怎么做才好？日本医学博士池谷敏郎推荐名为「僵尸操」的简单运动，运动量比一般走路多2至3倍，只要做4、5分钟就能得到与走路10分钟同等运动效果。这套动作无需器材、无需换装，在饭后进行更有助稳定血糖、降低血压，是守护血管健康的实用良方。
血管会「生锈」？运动如「血管疫苗」
池谷医院院长池谷敏郎医生指出，活性氧因压力、紫外线、吸烟及老化而过剩，持续攻击血管内壁，造成「氧化压力」，令血管变硬或形成斑块。人体天生有抗氧化酶（「除锈部队」）清除活性氧，但随年龄减弱。运动正是唤醒它的关键：运动至喘气时，活性氧短暂增加，身体反而大量制造抗氧化酶，数量远超所需，原理类似疫苗。
【同场加映】护心必吃！心脏科医生点名1种蔬菜效果媲美药物 糖尿病人每日吃这份量8周改善代谢
定期适度运动，能让除锈部队保持活跃，血管保持柔软。此外，有氧运动时血流摩擦血管内壁，规律运动数周至数月，血管会「扩建」（血管重塑），直径变粗。血管变粗后，心脏负担减轻，血压下降，血液循环更顺畅，体力提升，不易疲累。
饭后4分钟僵尸操等于走路10分钟
池谷医生解释，血糖值最高的时机，大约是饭后30分钟至一小时。此时若发生血糖急升的「血糖尖峰」，加速血管老化。瞄准这个高峰时间活动身体，让糖质立刻作为能量消耗，是稳定血糖的关键。
池谷敏郎医生推荐的「僵尸操」，正好能同时降低血压与血糖值。它运动量比一般走路多2至3倍，只要做4、5分钟，就能得到与走路10分钟同等的运动效果。透过适度上下运动降低血压，并在饭后30分钟至一小时内进行以抑制血糖上升，建议养成早、午、晚饭后进行的习惯。
僵尸体操
- 挺直站立，在原地轻轻踏步。放松双肩，让手臂垂下摆动，一边在原地慢跑，同时双肩交替前后摆动，持续1分钟。
- 双臂自然摆动，在原地放慢踏步30秒。动作以「原地慢跑1分钟＋原地走路30秒」为1组，重复3组。
僵尸慢跑
- 去厕所或浴室等在家中移动时，推荐「僵尸慢跑」。在日常生活中勤做能提高运动强度的僵尸体操，以解决运动不足。
原地踏步已能降血压
日本国立循环器病研究中心等团队发表的报告指出，日常生活中伴随适度上下运动的轻微身体活动，例如走路或原地踏步，也能期待降血压效果。
上下运动使脚著地时，适度振动会传到头部，脑内组织液随之流动，刺激脑内血压调节中枢，令提高血压的蛋白质表现量下降，血压随之降低。稍微走路、上下楼梯、原地轻轻踏步，都能启动「降低血压」的身体机制。血压稳定、血流变好，血管承受的多余压力便会减少。
资料来源：池谷敏郎医生
延伸阅读：5种水果对心脏最好 更降血压/降胆固醇/护肠胃 提子要吃这颜色
