失眠必试｜极疲累仍睡不著 医生实测做1动作秒睡KO失眠
发布时间：18:13 2023-04-20 HKT
失眠问题困扰不少港人。明明很疲累，躺在床上仍睡不著？有骨科医生，肌肉绷紧很可能是上班族难入睡的原因之一。学BB睡觉竟有助入睡？医生教做1个动作，只要学婴儿1种睡姿，就有助放松全身肌肉，改善失眠问题。他亦亲身试过，表示的确有助入睡。
失眠或因肌肉太紧 医生亲试1动作快速入睡
近年有团体最近公布一项调查结果，推算全港有200万人受失眠影响。经常过早醒来亦是失眠症状之一。台湾骨科医生陈钰泓在其facebook专页发文指，腰酸背痛、久坐的上班族，很可能因为肌肉太绷紧而难以入睡。他分享自身经历指，过往失眠时，也曾用一个方法改善：在瑜珈垫上用婴儿式伸展全身肌肉，结果很容易就入睡。
失眠必试1动作 学瑜珈婴儿式有助放松入睡
陈钰泓医生指出，这组有助入睡的动作称为「瑜珈婴儿式」，步骤如下：
瑜珈婴儿式步骤
- 将瑜珈垫铺在地上，双手手臂伸直，额头贴在地面上，让颈椎放松。
- 注意不要抬起头部，以免增加脖子的压力，可能造成脖子受伤。
- 用跪姿让膝盖贴紧大腿，屁股坐在脚跟上。
- 保持脊椎延伸的姿势，停留3-5个呼吸后再起来。
- 在睡前可以反复练习几次，让身体和心灵放松，更容易入眠。
内容获骨科医生陈钰泓授权转载
facebook专页：钢铁爸爸 陈钰泓医师｜新北板桥骨科脊椎专业 骨质疏松 骨折骨刺 微创手术
延伸阅读：每10名港人有6人失眠
失眠问题甚普遍，据香港中文大学近年一项调查发现，每10名港人就有6.8人有失眠问题，主要受工作或学业压力所致，其次是健康问题。衞生署指出，失眠可致6方面的健康问题，例如增加患抑郁症、心脏病等病风险。
失眠4大诊断标准及特征
根据本港衞生署资料，失眠是一种症状、综合症和合并病患，特征包括一系列夜间症状，而世衞亦有一套失眠诊断标准：
世界卫生组织对失眠有以下的定义：
- 难以入睡，难以维持睡眠状态，睡眠质素差
- 睡眠问题每星期至少3次，至少持续1个月
- 日与夜也想著睡眠问题所带来的影响
- 睡眠问题令患者有明显困扰及影响其日常生活
睡眠4大周期
根据医管局资料，睡眠可区分为：快速动眼睡眠 (rapid eye movement sleep) (REM Sleep)及非快速动眼睡眠 (non-rapid eye movement sleep) (Non-REM Sleep)。另外，非快速动眼睡眠可分为4个阶段：阶段1、阶段2、阶段3、阶段4 (Stage 1, 2, 3, 4)。
睡眠4个阶段：
- 阶段1、阶段2：浅层睡眠 (light sleep)，
- 阶段3、阶段4：深层睡眠 (deep sleep)。
- 在一般的成年人的睡眠周期中，快速动眼睡眠约占20%至25%，而非快速动眼睡眠约占75%至80%。
- 入睡是由浅层的非快速动眼睡眠开始，逐渐进入深层的非快速动眼睡眠，再进入快速动眼睡眠。
- 这样的一个循环就称为一个睡眠周期，而每一个睡眠周期约为时90至120分钟。一般的睡眠中会有4至6个周期。
失眠4大常见类型
根据医管局资料，不同的学者及文献对失眠有不同界定。失眠可大致上分为难以入睡型、不能持续沉睡型、睡醒后自觉不能恢复疲劳型、及早醒型4种：
失眠类型1：难以入睡型
- 患者上床后很难入睡，并需要用上30分钟以上才能入睡。
- 患者通常会焦虑紧张、胡思乱想、坐立不安，以焦虑症的患者最常见。
失眠类型2：不能持续沉睡型
- 患者时睡时醒无法进入沉睡阶段。
失眠类型3：睡醒后自觉不能恢复疲劳型
- 患者在起床后自觉不能恢复疲劳，就像没有睡过似的。
失眠类型4：过早觉醒型
- 半夜或凌晨醒来，辗转反侧，难以成眠，临床上以内因性「忧郁症」患者最常见。
- 醒来的时间通常比平常的时间早1至2小时以上。早醒的频率为每星期3晚或以上。
- 在日间，患者会感到渴睡、易怒、情绪低落、焦虑。
失眠的成因
根据医管局资料，失眠原因分为：原发性失眠（Primary Insomnia）及非原发性失眠（Secondary Insomnia）。
非原发性失眠的原因包括：
- 精神及情绪病、身体的疾病、药物滥用、其它睡眠失调症。
- 有研究显示，年龄愈大，失眠愈多，70岁以上的人仕，竟达35%。女性患失眠的机会率比男性为高。
撰文：Nicole
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