通便｜食菜服益生菌仍便秘？ 研究揭4种运动通便最有效
发布时间：18:57 2023-03-20 HKT
便秘是现代人常见的问题，许多人即使吃了大量蔬菜、补充益生菌，排便时仍常有卡关的困扰，大肠直肠科医师表示，便秘是因为肠胃蠕动不佳所致，除了饮食外，还与运动不足等有关，根据一项研究，运动有助分泌胃动素等激素，可促进肠胃蠕动、促进排便，建议每周要有140分钟的心肺运动，种类包括餐后散步、游泳、重量训练等，其中尤以游泳效果最佳。
大肠直肠科外科医师黄郁纯在YouTube说明便秘的原因及解决方法，她表示，许多便秘患者抱怨，常有排便又排不出来的腹胀感，即使吃了大量的蔬菜、膳食纤维、益生菌也不见效，她建议此时可透过运动改善。
同场加映：3大便秘原因
她说明，运动会分泌胃动素、前列腺素、血管活性肠肽、胰多肽等激素，都会刺激肠道蠕动，以促进排便顺畅，减少食物残渣停留在肠道的时间。至于哪些运动最有助于改善便秘，2019年的期刊表示，一周140分钟的心肺运动可显著解决便秘，运动种类有4项，其中之一为散步，例如餐后快走或慢走30分钟。
其次为游泳，这是最能刺激肠胃蠕动的运动，因为游泳可帮助腹腔排气。第三为自由重量训练，透过训练人体肌肉，有助促进消化系统的运转，当腹肌能力良好，消化系统会更为强壮，以利后续的排便。最后一项为瑜珈，除了有助促进消化系统运转外，还可缓解压力。
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延伸阅读：便秘出现4种情况须求医
根据本港衞生署资料，便秘属常见的问题，多指为排便变得不频繁，每周排便次数少于3次，粪便太硬、太小或是很难排便都算便秘。衞生署又指，便秘时若出现以下4种情况须求医治理：
便秘分3大类型 可致口臭三高生瘜肉
营养师李婉萍曾发文指，便秘可分为3大类型，透过粪便颜色及形态更可解读身体警号。她按照不同类型的便秘，提出相应的饮食及生活建议：
便秘可分为3类型：
- 有便意却无法排便
- 大便型态是一颗颗的，放屁时很臭
- 大便黏性较强
延伸阅读：推介40款高纤通便蔬果
营养师高敏敏指出，多进食高纤食物和多做运动，可帮助清理消化道。不过每种蔬果的膳食纤维含量各有不同，她又列出20款高纤蔬菜及20款高纤食水果，有助通便清肠胃。
20款高纤蔬菜名单
（注：膳食纤维含量以每100克可食用部分计算）
20款高纤蔬菜，膳食纤维含量以每100克可食用部分计算，排名如下：
- 高纤蔬菜：紫苏叶，8.8克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：薄荷，7.5克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：黑豆芽，4.9克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：山苦瓜，4.1克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：紫色西兰花，3.9克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：冬菇，3.8克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：黄秋葵，3.7克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：山苏菜，.3克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：番薯叶，3.3克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：菠菜叶，3.2克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：青豆，3.2克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：西兰花，3.1克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：红苋菜，3.1克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：金针菜，2.9克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：海带，2.8克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：白苦瓜，2.8克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：茄子，2.7克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：大豆芽（芽菜），2.7克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：芹菜，1.4克 膳食纤维
- 高纤蔬菜：椰菜，1.1克 膳食纤维
20款高纤水果名单
（注：膳食纤维含量以每100克可食用部分计算）
20款高纤水果，膳食纤维含量以每100克可食用部分计算，排名如下：
- 高纤水果：黑枣，10.8克 膳食纤维
- 高纤水果：蛋黄果，6.1克 膳食纤维
- 高纤水果：百香果，5.3克 膳食纤维
- 高纤水果：红心番石榴，3.9克 膳食纤维
- 高纤水果：榴梿，3.2克 膳食纤维
- 高纤水果：释迦，2.7克 膳食纤维
- 高纤水果：奇异果，2.7克 膳食纤维
- 高纤水果：白油桃，2.6克 膳食纤维
- 高纤水果：无花果，2.5克 膳食纤维
- 高纤水果：加州布冧，2.1克 膳食纤维
- 高纤水果：啤梨，2.1克 膳食纤维
- 高纤水果：橙，2克 膳食纤维
- 高纤水果：四季芒果，1.8克 膳食纤维
- 高纤水果：士多啤梨，1.8克 膳食纤维
- 高纤水果：番茄仔（车厘茄），1.7克 膳食纤维
- 高纤水果：香蕉，1.6克 膳食纤维
- 高纤水果：甘蔗菠萝，1.4克 膳食纤维
- 高纤水果：苹果，1.3克 膳食纤维
- 高纤水果：甜柿， 1.2克 膳食纤维
- 高纤水果：哈密瓜，0.5克 膳食纤维
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