深蹲跳易半月板/前十字韧带撕裂？医生拆解撕裂成因/症状/治疗方法 附6大预防贴士

近年香港健身风气极盛，愈来愈多市民投身重量训练及高强度运动。不过在追求肌肉与线条之时，膝关节其实在默默承受重压。前十字韧带（ACL）撕裂与半月板损伤，正是健身一族常见却容易被忽略的伤患。及早辨识症状与成因，不但能减低伤患恶化的风险，更有助维持运动习惯，安心享受运动带来的健康益处。《星岛头条》访问了香港专科骨科专科医生陈尔亨医生，拆解受伤成因、治疗及预防方法。

深蹲跳易半月板/前十字韧带撕裂？拆解高危运动与动作

前十字韧带是膝关节内连结股骨与胫骨的核心韧带，负责维持膝盖的稳定性，对跳跃、转动、急停动作十分关键。ACL撕裂多由非接触性扭伤造成，篮球、足球、滑雪等高强度运动均属于高危项目。近年随著CrossFit、HIIT、功能性训练等健身潮流涌入香港，深蹲跳、Box Jump、弓步变向等动作令膝盖承受巨大扭转力，健身爱好者同样成为高危族群——尤其是年轻、运动量大、追求突破的群体。

半月板撕裂的高危族群则更为广泛。长期进行深蹲、腿举等大重量负重训练者、体重过重导致膝关节长期高压人士，以及技术动作错误（如膝关节过度内扣）的健身人士，都有机会面临极大风险。上下楼梯、搬运重物时姿势不当，亦可能诱发慢性损伤。简而言之，凡是涉及膝关节急速扭转、重负荷弯曲的动作，都有机会引发半月板损伤及前十字韧带撕裂。

膝盖「啪」一声等于断十字韧带？与半月板损伤有何分别？

• 前十字韧带撕裂的典型症状：部分患者会在受伤时听到或感觉到膝盖内发出「Pop」一声，此声响并非骨折，而是关节错位时骨骼摩擦所致。发出声响过后，膝关节会迅速肿胀，这是由于ACL位于关节内部，被拉扯断裂后会流血，血水积聚在关节腔内造成明显肿胀。患者同时可能有关节移位、不稳的感觉，走路时还会有「脚软」感。陈尔亨医生提醒，半月板撕裂、髌骨脱位亦有机会发出响声，所以不能因为听到响声就断定是ACL断裂。
• 半月板损伤的典型症状：则以膝关节疼痛、肿胀、活动受限为主，严重者有机会出现「膝关节交锁」——即撕裂的半月板碎片卡塞在关节间隙中，导致膝盖突然不能完全伸直，勉强伸直会产生剧痛。同时患者的膝盖内侧或外侧关节线位置会出现疼痛，伴随卡住、弹响的感觉，上下楼梯、扭转或蹲下时加剧。

韧带断裂或半月板受损一定要开刀？

陈尔亨医生指出，无论是前十字韧带撕裂还是半月板损伤，手术都只是一项选择，并非全部个案都需要开刀治疗，视乎其损伤程度、患者活动需求。

• 前十字韧带断裂：ACL的血液供应本身就十分有限，一旦完全断裂，大多无法自行愈合。不过，这不代表患者就必须接受重建手术。若愿意放弃高强度健身、深蹲等对膝关节稳定性要求高的活动，改做负荷较低的运动，并配合完全保守的物理治疗，强化周边肌肉，以肌肉力量弥补韧带缺失的稳定性，往往也能应付日常所需。但对于热衷力量训练，或因职业需要频繁负重、转身的人士，医生通常会建议进行前十字韧带重建手术，以降低长期膝关节不稳及半月板、软骨继发性损伤的风险。
• 半月板撕裂：治疗方案取决于撕裂的类型和位置。年轻患者（35岁以下）多因运动等高能量创伤导致半月板撕裂，此类患者的半月板质素仍然良好，手术方案多为半月板修补术。但对于50岁以上的退化性撕裂，多项研究指出半月板修补术或部分切除术未必能有效改善痛楚和膝盖功能，若非出现肿胀或锁膝，一般不建议手术。

膝关节撕裂物理治疗VS微创手术 出现4大警号绝不能硬拖

医生在评估保守治疗与微创手术时，并非单纯考量患者膝关节的撕裂程度，而是膝关节的实际功能表现及患者的活动需求。

• 倾向保守治疗的情况：患者不参与需要频繁转向的运动，能透过康复训练恢复足够的肌肉力量及神经肌肉控制能力，并在功能性测试中膝关节能够维持稳定表现。部分撕裂的患者若日常活动影响不大且无高强度运动需求，可选择保守物理治疗。
• 倾向手术治疗的情况：完全撕裂或膝盖严重不稳、有运动需求或需要进行体力工作、半月板或关节软骨都出现损伤。运动员若需要参与高强度运动，手术是较佳的选择，可以恢复膝关节的稳定性并减少进一步损伤。

4大警号绝不能硬拖：

1. 撕裂的半月板碎片卡塞关节，导致膝盖无法伸直。若延误处理，卡住的半月板碎片可能进一步磨损关节软骨，加速早期退化。
2. ACL完全撕裂，持续出现膝关节不稳、脚软的感觉；每次不稳发作都有机会造成新的半月板或软骨损伤，形成恶性循环。
3. 持续肿胀超过2至3星期未消退，可能是关节内结构损伤未修复所致。
4. 影响日常基本活动，如无法正常走路、上下楼梯或蹲下，保守治疗超过6至8周仍无改善。

拉筋热身未够 6招预防健身伤膝

大部分健身朋友认为做好拉筋热身就足够，但其实热身只是第一道防线。除了在正式训练前进行10至15分钟的全身动态拉伸与下肢专项激活，以提升肌肉弹性与关节灵活性之外，陈尔亨医生建议作出多方面调整以预防膝部创伤。

1.强化臀肌与核心，从根源保护膝盖

膝盖损伤的根源往往不在于膝盖本身，而在于髋关节和核心肌群的稳定性不足。当髋关节及核心肌群未能有效稳定身体时，膝关节就被迫承受本应由髋部吸收的冲击力。建议在每次训练中加入臀桥、蚌式开合及侧平板等动作，强化臀中肌和深层核心稳定肌。

2.重视动作姿势，不要盲目加大训练重量

先确保训练过程中的动作质素，杜绝膝盖内扣、扭转变形。当感觉动作开始走样，就不要再加大重量，许多创伤正是发生在追求极限负荷的一刻。可以考虑寻求专业教练的帮助，及时纠正动作，不要过度关注训练的重量。

错误姿势+调整正确姿势图：

3.遵循渐进式负荷原则

训练负荷每周增加不超过5至10%，给予肌腱和韧带足够时间适应。使用RPE（自觉用力程度）量表时，控制在6至7的难度，避免在疲劳状态下勉强完成高难度动作。

4.选择合适的运动鞋，适时使用护具

穿著具备良好支撑力的运动鞋能够显著降低足踝和膝关节受伤的风险，曾有膝关节受伤病史或参与高强度训练的人士，可以考虑在运动时使用护膝或肌肉贴，为膝关节提供额外支撑。

5.学会区分好的酸痛与坏的警号

训练后24至72小时出现的迟发性肌肉酸痛（DOMS）是正常的适应反应。但若出现尖锐刺痛、膝盖不稳、关节肿胀或卡住不适，应立即停止训练并及早就医。

6.注意控制训练节奏，避免过度疲劳训练

合理安排训练量与休息时间，让身体有充足的时间修复，可有效防止慢性劳损。

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编辑：Gloria