不只少吃油/盐！营养师教吃4类食物护心脏早餐加入1食物更降坏胆固醇

更新时间：18:00 2026-10-22 HKT
发布时间：18:00 2026-10-22 HKT

护心脏除了少盐、少含糖饮料，更要吃对食物。有营养师推介4大日常平价护心食材，其中早餐加入1种食物更能降低坏胆固醇。

营养师教吃4类食物护心脏早餐加入1食物更降坏胆固醇

营养师高敏敏在Facebook专页分享，心脏全年无休、从不打卡下班，却常常三餐外食、重咸重油，忙起来连蔬菜都忘记吃。事实上，护心并不需要把餐桌变得很复杂，建议先从以下4类食物开始：

营养师教吃4类食物护心脏

三文鱼、鲭鱼及沙甸鱼都是补充不饱和脂肪酸Omega-3的极佳选择。建议每星期应安排食鱼最少两次，并可以清蒸、烤或滚汤轮流替换，千万不要每次都让鲜鱼裹上厚厚的面粉去油炸。植物来源也可以挑选核桃、亚麻仁籽或奇亚籽，但要注意并非所有植物油都富含Omega-3。

别让每餐的蛋白质来源都被肉类包办，日常可选择卤豆腐、烫毛豆及无糖豆浆都是非常方便的素食优质蛋白质来源。吃豆制品的好处不单在于含有大豆异黄酮，更重要的是能有效取代部分高饱和脂肪的肥肉或加工肉，从根本上减少饱和脂肪摄取。

可多选择燕麦、豆类、全谷物及蔬菜水果作为膳食纤维的来源。例如早餐加入燕麦、将白饭换成部分糙米、买饭盒时多选一道蔬菜，让纤维在日常中慢慢累积。其中，燕麦与豆类富含的水溶性纤维，能有效降低低密度脂蛋白（LDL，即坏胆固醇），但绝对不是吃完就能立刻把血管垃圾清干净。

不同颜色的蔬果如番茄、浆果、西兰花及深绿色蔬菜，每天换著吃，让餐盘多一点颜色。

高敏敏提醒，护心要记得少盐、少含糖饮料、少加工肉，搭配规律活动、不吸烟，以及追踪血压、血脂、血糖。不妨从下一餐就开始尝试，饭换一部分全谷、肉换一部分豆腐，再帮自己多夹一份菜，照顾健康就在每日三餐。

据本港衞生署资料，心脏病泛指各类与心脏有关的疾病（例如冠心病、心肌梗塞）。其中，最易引致死亡的是冠状动脉心脏病（冠心病）。当胆固醇层在心脏冠状动脉内壁积聚，令动脉管腔收窄，导致心肌血液供应减少，从而形成冠心病。

医管局指出，动脉粥样硬化需要一段长时间形成，及至血管收窄亦可能不会呈现征状。但冠心病的征状可包括：

心绞痛：患有冠心病的病人往往会在剧烈运动后或情绪激动下产生心绞痛，病人胸前感到压迫性的痛楚，有如被大石压着，疼痛可扩散至手臂、肩膀、颈部和下颚，休息数分钟后可能会好转。
呼吸困难：因心肌得不到足够血液，病人在活动时会感呼吸困难及疲累。
心肌梗塞（心脏病发）：病人在心脏病发时，心绞痛的程度会加剧，时间也会延长。休息或服用心脏药物后心绞痛仍然持续。
其他可能出现的病征：心悸、晕眩、出汗、恶心和四肢无力。