低脂乳酪当早餐恐令血糖失控？专家教吃早餐4大原则 吃对第1餐有效控血糖？
更新时间：07:30 2026-10-07 HKT
发布时间：07:30 2026-10-07 HKT
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以为早餐吃低脂乳酪就健康？有专家警告，这些极可能是早餐陷阱，随时令血糖如过山车般剧震。他教4大早餐黄金原则，其中吃对第1餐就有效，
低脂乳酪当早餐恐令血糖失控？专家盘点6大早餐陷阱
功能医学专家Dr. Carlos Jaramillo指出，早餐常见错误像是摄取过多糖分与精制淀粉、匆忙进食、蛋白质不足、咖啡添加过多奶精等。早餐是一天中结束禁食后的「第 1 餐」。经过长达8至12小时的空腹，身体极需要补充营养，这餐的选择将直接决定你一整天的血糖稳定度、食欲与精神状态。他特别归纳出大众吃早餐最常犯的6大错误：
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- 充满糖分与精制淀粉：早餐常见的谷物麦片、甜面包、果酱、含糖果汁或果昔，皆含有大量糖分与精制碳水化合物。这些食物会令血糖快速飙升随后骤然暴跌，进而引发餐后疲劳、烦躁及食欲。
- 匆忙进食：若一边进食、一边处理工作或看手机，会令身体处于紧张状态，影响消化及营养吸收。
- 蛋白质摄取不足：如果早餐只吃面包或甜点，会严重忽略蛋白质、膳食纤维与优质脂肪的摄取。蛋白质是维持肌肉、骨骼、免疫系统，还能增加饱足感、帮助稳定血糖。
- 盲目模仿他人的早餐习惯：每个人的生活型态、活动量及代谢需求截然不同。适合职业运动员的饮食方式，不一定适合其他族群。
- 误把「超加工食品」当健康食品：市面上标榜健康的燕麦谷物脆片、蛋白能量棒、低脂乳酪、人造奶油等，其实普遍含有大量隐形添加糖、添加剂或精制植物油，选购时应留意成分。
- 咖啡加入过多奶精：部分粉末奶精主要含糖、油脂、淀粉及麦芽糊精，可能在不知不觉间摄入了额外的热量与糖分。
吃早餐4大正确原则
想要建立真正控糖的早餐，Dr. Carlos Jaramillo建议遵循以下4项黄金原则：
吃早餐4大正确原则
吃早餐4大正确原则
- 早餐应以充足蛋白质为基础，应优先选择鸡蛋、鸡肉、牛肉、希腊乳酪或蛋白质饮品。
- 推荐搭配橄榄油、牛油果、坚果及乳制品等健康脂肪来源，亦可适量加入水果。
- 进食时应充分咀嚼，并补充足够水分。
- 早餐不应只是为了遵守「定时吃」的习惯而勉强硬塞，若早上没有食欲，或生活作息不合适，可以依个人状况调整，让自己有足够时间坐下来好好吃饭，避免在匆忙与压力下进食。
Dr. Carlos Jaramillo总结，健康早餐的精髓不只是「选对食物」，也要考量个人的生活型态与身体需求。与其盲目跟风流行饮，不如从最基础的营养均衡、食材选择与良好进食习惯著手，建立适合自己的饮食方式。
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血糖多少属超标？小心糖尿病8大初期征兆
本港医管局指，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。其中，第2型糖尿病占所有病例超过九成，主要与不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有关。身体细胞对胰岛素产生抗拒，无法有效吸收及利用葡萄糖，导致过多糖分积存在血液。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起多个身体系统及器官破坏，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。根据美国糖尿协会的提议，血糖异常及糖尿病的标准如下：
- 空腹血糖异常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖异常及血糖耐量异常都属于前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症状：
部分患者在患病初期可能会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
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