81岁专家公开 「5-0-0-1-1-1」饮食法 上班族做多一步 维持完美血糖
发布时间：13:00 2026-09-23 HKT
随着年龄增长，身体代谢速度难免逐渐走下坡路，血糖失控亦成为不少中老年人绕不开的健康焦虑。现年81岁中日友好医院内分泌科首席专家李光伟教授，其空腹血糖却常年稳定在每升5毫摩尔的理想范围内，甚至比许多后生仔的指标还要出色！李光伟教授近日公开分享了他的日常控糖经验，核心秘诀其实非常贴地，主要涵盖饮食、运动及心态3大方向。
饮食有节制 运用「5-0-0-1-1-1」法则守护代谢健康
不少市民一听到控糖便心生恐惧，误以为从此要戒绝所有美食。李光伟教授认为生活必须享受，红烧肉或雪糕偶尔品尝并无不可，关键在于不能餐餐大鱼大肉，且平时应尽量少吃油炸食品，拿捏好适合自己的分寸。为了让大众更容易实践，他曾提出一套「5-0-0-1-1-1」法则：
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「5」： 每周运动五天，每天至少运动半小时。
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「0」「0」： 不喝含糖或人工甜味剂的饮料、晚饭后不再进食。
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「1」「1」「1」： 肥胖的人每餐减少一两主食、每天摄入至少一斤蔬菜、每星期最多外出就餐一次。 上班族平时用餐亦可采用「一拳主食、两拳蔬菜、一掌蛋白质」的黄金搭配原则，适度增加粗粮与新鲜蔬果的摄取量。
运动维持规律每天至少步行5千步
除了饮食控制外，规律运动同样是稳定血糖不可或缺的一环。李光伟教授年轻时热爱羽毛球与跑步，即使后来临床工作再繁忙，他也为自己定下每日最少步行的目标：
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每日步数目标： 坚持每天至少走五千步，若平日工作繁忙仅走两三千步，便利用周末时间适度补足，从不因偶尔未能达标而苛责自己。
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趣味锻炼方式： 选择不沉闷的活动，例如透过周末逛街来增加活动量，既能欣赏橱窗商品疗愈身心，又能顺便陪伴家人，可谓一举多得。 对于平日工作忙碌的上班族而言，同样可以善用通勤或午休等零碎时间来活动筋骨。
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保持乐观心态避免负面情绪扰乱血糖
精神与情绪状态往往直接牵动着内分泌系统。李光伟教授指出，乐观的情绪有助于改善血糖表现，相反若长期处于焦虑、紧张等负面状态，则容易引起内分泌紊乱并导致血糖飙升。他在回顾数十年漫长科研生涯时分享了应对心态：
当年进行「大庆研究」需经常坐二十多小时绿皮火车往返北京与大庆，甚至曾克难地在车厢连接处席地而坐，但他从不觉得苦。建议市民当感到烦闷时，不妨透过聆听音乐、阅读书籍或与亲友谈心来转移注意力，只要常存乐观心态，自然能应对生活中的种种挑战。
资料来源：新华社
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