失眠救星不用只吃褪黑激素！营养师推介4种水果改善失眠 这种香蕉助眠效果倍增！

半夜眼光光，长期依赖褪黑素药丸怕有副作用？有营养师推介4大助眠水果，能有效促进体内褪黑素分泌，大幅改善睡眠质素，其中香蕉只要达到一种熟度，助眠功效更会倍增。

营养师推介4种水果改善失眠 这种香蕉助眠效果倍增

据外媒《EatingWell》报道，注册营养师 Jennifer Pallian 指出，跨时区旅行或适应新的工作作息后，人体的睡眠周期可能会有些混乱。一个常见的解决方法是服用褪黑素补充剂，它可以帮助身体发出睡眠讯号，从而调整睡眠时间。褪黑素水平在白天自然较低，随着夜晚到来而升高，帮助大脑和身体发出睡眠讯号。

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虽然药房货架上摆满了褪黑素补充剂，但当中许多人并不一定需要补充剂所含的高剂量。大众其实可以透过在睡前几小时内，限制强光照射、使用屏幕、饮酒、进食大餐和进行高强度运动，来促进身体自身褪黑素的分泌。另外，也可以选择富含褪黑素，或有助于身体合成富含相关营养素的食物。膳食中的褪黑素会被身体吸收并进入血液，研究表明，食用富含褪黑素的食物可以增加循环系统中的褪黑素或其尿液代谢物。当中，一些富含褪黑素的水果因其潜在的助眠功效而备受关注。

多位营养师建议，想要以美味的方式改善睡眠，可以选择以下4款富含褪黑素的水果：

1.车厘子

车厘子天然含有褪黑素，还富含抗氧化剂和多酚。虽然酸车厘子的褪黑素含量可能高于甜车厘子，但两种车厘子都能提供这种有助于睡眠的化合物。

酸车厘子平均每克含有约13纳克褪黑素，与其他许多水果相比，这个含量相当可观。研究表明，饮用酸车厘子汁可能提高体内褪黑素水平，并有助于改善睡眠，包括延长睡眠时间和提高睡眠质素。建议可以经常直接饮用酸车厘子汁，也可以调制出睡前的无酒精鸡尾酒，或加入富含蛋白质的沙冰中。此外，还可以将甜车厘子放在希腊乳酪冻糕上，作为有助于睡眠的睡前小食。

2.芒果

研究表明，一个完整的芒果大约含有235纳克褪黑素，或每克约0.7纳克。除了褪黑素，芒果也是维他命B6的良好来源。维他命B6是一种水溶性维他命，是体内将色氨酸转化为褪黑素所必需的元素，这可能有助于人体自身产生褪黑素。

芒果的天然含糖量比其他一些水果高，这可能会让血糖敏感的人士犹豫是否进食。但有研究表明，与进食其他富含碳水化合物的食物相比，每日吃一个新鲜芒果，反而可以改善糖尿病前期成年人的血糖控制、胰岛素敏感性和身体成分。建议可以将芒果打成泥，与牛奶和奇亚籽混合，制成果香浓郁、饱腹感强的奇亚籽布丁。

3.香蕉

香蕉的褪黑素含量会根据成熟度而改变。随着香蕉成熟，褪黑素含量会升高。因此，那些放在厨房枱面、表面长满斑点并开始变褐色的香蕉，或许是不错的睡前小食。除了褪黑素，香蕉还富含色氨酸（其含量亦会随成熟度增加而上升）、维他命B6和钾，所有这些营养素都有助于人体产生褪黑素。研究表明，经常食用香蕉可能有助于改善睡眠。虽然仍需要更多研究来确切了解香蕉如何影响睡眠，但香蕉中富含的褪黑素、色氨酸、维他命B6和其他营养素，确实有助其发挥潜在的助眠作用。若想享用更令人满意的睡前零食，可以将香蕉与蛋白质或健康脂肪来源搭配食用，例如花生酱、希腊乳酪或一把坚果。

4.奇异果

研究表明，食用奇异果，无论是新鲜或干果，都可能有助于延长睡眠时间和提高睡眠质素。然而，其潜在的睡眠益处可能并非仅归功于褪黑素。奇异果还含有血清素、抗氧化剂、维他命C、叶酸和其他化合物，这些物质可能共同作用并影响睡眠。研究还表明，经常食用奇异果可能会影响血清素水平，这可能是奇异果有助于睡眠的原因之一。一些研究发现，睡前一小时左右吃两个奇异果，可能有助于改善睡眠质素，并提升白天的精神状态。然而，对于总睡眠时间和睡眠质素等客观指标，研究结果则不尽相同，尽管部分研究报告显示，奇异果确实能有效改善睡眠质素。

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4大日常助眠小贴士

Jennifer Pallian 提醒，富含褪黑素的食物可以作为促进健康睡眠的饮食策略之一，但这并非唯一的解决方案。为了帮助身体放松、休息和恢复以获得优质睡眠，还可以考虑以下4大策略：

1. 建立有利于褪黑素分泌的睡前程序：在入睡前几个小时就开始准备，例如调暗灯光、减少使用电子屏幕的时间，并留出时间放松身心，让大脑接收「就寝时间即将到来」的可预测信号。
2. 尽量避免在晚间摄取咖啡因：无论是咖啡、茶或汽水，都应将含咖啡因的饮品限制在上午和午后早些时候饮用。咖啡因的敏感度会因新陈代谢和年龄等因素而异，但一般来说，应避免在睡前6至8小时内摄取咖啡因。
3. 避免夜间进行高强度运动：白天运动有助于获得良好的睡眠，但太晚运动则可能适得其反。在中高强度运动期间，人体的交感神经系统会被激活，会导致接下来的几个小时难以放松并入睡。
4. 清晨多进行户外活动：就像夜晚的强光会减少睡前褪黑素的分泌一样，清晨晒太阳也有助于调节生理时钟。研究发现，早晨晒太阳有助于调节睡眠中点，进而提升整体的睡眠质素。

资料来源：《EatingWell》

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