糖尿病｜食完饭散步10分钟血糖即降22%！「晚餐后」最著数附15大降血糖食物

更新时间：18:00 2026-10-04 HKT
发布时间：18:00 2026-10-04 HKT

糖尿病是不少港人面临的慢性健康威胁，每当进食大量碳水化合物后，血液中的血糖值便会急剧上升。若饭后长时间久坐不动，容易导致脂肪囤积于腹部造成「大肚腩」。日本与纽西兰近期多项医学研究均指出，只要在饭后把握时间散步10分钟，便能有效降低血糖值；其中在晚餐后步行的降糖效果最为显著，血糖降幅甚至可高达22%。

餐后血糖过高恐损血管增心血管病及失智症风险

日本立命馆大学一项刊登于权威期刊《科学报告》的研究指出，若餐后血糖值长期处于高水平，会与心血管疾病及失智症（认知障碍症）等多种慢性病密切相关。研究团队解释，餐后血糖大幅波动会产生大量的氧化压力，进而直接损害人体的血管内皮细胞以及认知功能，对整体血管健康造成不可逆转的伤害。

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饭后立即步行10分钟能显著压低血糖峰值

研究团队针对健康青年进行对照试验，发现受试者在摄取75克葡萄糖后，若「立刻」开始步行10分钟，其血糖峰值会显著降低（由 181.9 mg/dL 降至 164.3 mg/dL）；相反，若休息30分钟后才开始步行30分钟，血糖降幅反而并不显著。结果显示，饭后必须立即开步行走，才是控制血糖的最佳时机，相较之下，运动时间的长短反而并非关键影响因素。

晚餐后10分钟散步效果更好！血糖降低22%

另外，纽西兰奥塔哥大学亦针对二型糖尿病患者进行分组研究，对比「每天一次性步行30分钟」与「三餐饭后各步行10分钟」的效果。研究结果发现，采取「三餐饭后散步」组别的血糖降幅最为显著，整体平均降低12%；特别是在晚餐后进行10分钟散步，血糖值的降幅更高达22%，证实将运动量拆解于餐后进行更有利于血糖控制。