炎夏高温注意！饮水都中暑？日本医生教「4大保命建议」狂灌水反惹水中毒
发布时间：13:00 2026-07-19 HKT
预防中暑，补充水分至关重要这道理人人皆知，但大家有没有认真想过，到底应该在「什么时间」以及「如何」饮水？关西医科大学医学部救急医学讲座讲师岛崎淳也医生指出，除了掌握「正确」的补水方法外，认清户外与室内的环境差异、守护儿童与长者，以及提早锻炼耐热体质，才是全面防范热衰竭与中暑的策略性关键。
户外与室内防暑重点
1、 户外防护：首要避免阳光直射
户外中暑风险最高的原因是身体直接暴露于烈日下。市民应养成基本防护习惯，如配戴帽子、选择通风良好的衣物，并尽量移步到照射不到阳光的树荫下。近年不少人开始带备太阳伞，在服饰上应避免穿着过分紧身或厚实的衣服，保持衣着宽松通风；颜色方面，深黑色容易吸热，浅白色则有助减轻炎热感。
2、 室内防护：慎防窗边高温并善用冷气
室内不同角落的炎热程度其实有很大分别。特别是阳光直射的窗边，属于中暑高危点，临床上甚至曾有住院病人因长期坐在窗边而出现中暑症状。在室内安装遮光窗帘或百叶帘阻挡直射阳光，是有效的防范措施。
至于室内应否开窗通风，则视乎外在环境。若室外气温不算极端，开窗保持空气流通确实有助散热；但当室外气温飙升至 35℃ 甚至 40℃ 的极端高温、甚至超越人体体温时，此时开窗吹风非但不能散热，反而会将热浪引进室内。在盛夏期间开冷气调节室内环境对身体百利而无一害，市民切勿为了悭电而犹豫不决，应果断开冷气以确保安全。
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3、 儿童防护：留意出汗与小便讯号
小童由于体型较小，相对于体重而言，其身体表面积比例较大，因此极易吸收外界热力导致体内迅速升温。加上他们的排汗机制未完全成熟，散热能力不足，大人必须「行前一步」做好预防：
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若发现孩子身体摸起来明显发烫，应立即带到凉爽地方降温并停下所有运动休息。儿童即使口渴亦未必会主动要求饮水，家长应在运动前、放学或返家后，定期督促孩子补充水分。
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小便次数是重要线索。若孩子长达半天都没有排尿，已是严重的脱水讯号；即使有小便，但分量极少且颜色深黄，亦代表水分严重不足。家长必须警惕这种在不知不觉间进展的「隐形脱水」。
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若孩子身处炎热环境，本来满身大汗却突然「干汗」（汗水全消），代表身体的冷却机能已经瘫痪，进入极度危险的状态。由于儿童病情恶化至重症的速度比成人快得多，一旦发现汗水停止，必须立即为其降温并急切补充水分。同样地，长者及缺乏自理能力的人士排汗与散热能力亦会衰退，身边人应每隔一段时间主动递水，并注意其身体状况。
运动补水与盐分的黄金比例
4、 策略性补水：朝早及运动前先饮水
由于人体在睡眠期间会透过流汗流失水分，每天清晨起床时，身体往往处于缺水状态。正确的补水常规是：早上起床先饮水、运动前预先补水、运动休息期间每隔一段时间小口频密饮水。建立起这种自发性的饮水规律，切勿等待口渴讯号。
在饮食正常的情况下，一般运动毋须刻意额外补充盐分。日常中暑导致盐分不足的主因，通常是人在大量流汗后短时间内狂饮大量纯水，导致体内的钠离子被过分稀释（俗称水中毒）。因此，建议选择运动饮料或口服补液盐（按比例调配水分、盐分与糖分的饮品），这便毋须额外摄取盐粒；相反，若长时间大量饮用清水或茶类，则必须适量搭配带有盐分的食物。
5、 暑热顺化：在盛夏前养成流汗习惯
要在夏天保持健康，市民可于初夏尝试「暑热顺化」（让身体逐步适应炎热环境）。当身体适应后，排汗机制会变得更有效率，出汗量会增加，但汗水中的盐分浓度反而会下降。这样既能快速带走体温，又能防止体内盐分过度流失。
要达到这个效果，关键在于「主动流汗」。在酷热天气正式来临前，市民可每天进行适度的低强度运动（如急步行、散步等），让身体微微出汗，重新「记住」如何排汗。如果整天只待在冷气房内，身体便无法适应热力。不过，即使身体适应了炎热，亦不代表可以无限制地在高温下活动。
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6、 生活作息：睡眠足够与戒绝暴饮
建立抗暑体质的根本，在于维持规律的生活作息。维持充足睡眠、定时进食三餐、小口频密饮水是3大基石。研究证实，失眠、睡眠不足或不吃早餐的人，在同样的运动量下，中暑的风险会大幅飙升。市民应养成每天起床先饮一杯温水的健康小习惯。
另外，市民亦需特别留意酒精的影响。酒精具有极强的利尿作用，喝啤酒或烈酒表面上是补充液体，实际上反而会加速体内水分流失。若翌日有户外活动或运动行程，前一晚切忌暴饮，饮酒后更应加倍喝水补充。若本身患有慢性疾病的市民，亦应提早向家庭医生咨询炎夏期间的饮水与作息指引，以保万全。
资料来源：岛崎淳也
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