吃错鱼易致慢性病！营养师点名5大煮法藏高脂陷阱 怎样煮可保留更多蛋白质？
更新时间：11:00 2026-07-17 HKT
发布时间：11:00 2026-07-17 HKT
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以为食鱼一定健康，小心用错煮法，随时增加患慢性病风险！有营养师指出，也5种极受欢迎的煮鱼方法暗藏高脂陷阱。到底怎样煮才能完美锁住优质蛋白质？
吃错鱼易致慢性病 营养师点名5大煮法藏高脂陷阱
营养师曾建铭在其Facebook专页发文指，去街市买到肉质结实、鲜甜的黑鲷，不少减肥人士、糖尿病患者或负责为长辈准备三餐的人，都会理所当然地以为「吃鱼就等于健康」。但经常有病人疑惑：「营养师，我有吃鱼啊！怎么血糖、体重还是降不下来？」细问之下，往往会发现病人是用「糖醋」或「豆瓣酱红烧」等方式烹调，甚至连酱汁也用来捞饭。鱼肉本身虽然是超级健康的高蛋白质、几乎零糖类的食物，但决定这条鱼最终是「减脂神器」还是「慢性病炸弹」的关键，绝对是烹调方式：
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5大煮法藏高脂陷阱：
- 油炸海鱼：鱼肉会像海绵一样吸满废油，热量直接翻倍。
- 糖醋鱼/酱汁勾芡：看起来精致吸引，其实芡汁内暗藏了满满的糖分炸弹。
- 三杯鱼/重口味豆瓣红烧：这类酱汁太好送饭，导致出现高血压和水肿问题。
怎样煮可保留更多蛋白质？
想秒变健康主菜？曾建铭大力推荐以下4大保留极高营养价值的烹调方法：
3大保留极高营养价值的烹调方法
4大保留极高营养价值的烹调方法：
- 姜葱清蒸：油量极低，完美保留最完整的优质蛋白质。
- 少油干煎：鱼皮带点焦香，清爽不油腻。
- 盐烤/柠檬胡椒烤：用高温锁住鲜甜，连长辈都非常适合进食。
零失败食谱：姜葱清蒸黑鲷
- 材料：黑鲷1条、姜丝、葱段、减盐豉油1至2茶匙。（麻油或米酒可按个人喜好适量加入）
- 去腥关键：鱼肚内的黑膜和血块一定要彻底刮干净，这是鱼腥味的最大来源，处理干净便已经成功了一半。
- 制作方法：在鱼身划几刀、抹上一层薄盐，铺上姜葱。待水滚后放入蒸锅蒸8至12分钟。起锅后，务必倒掉碟内多余的腥水，最后淋上减盐豉油、撒上葱丝即成。
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曾建铭提醒吃鱼有3大贴士：
- 酱汁不是汤：清蒸虽然健康，但如果把蒸鱼豉油、豆豉加到像在帮鱼浸温泉，高血压和肾脏病同样会找上门，紧记酱汁只是用来提味。
- 一餐吃一个手掌大就好：即使是健康食物，也不代表可以无限量狂食整条鱼。每餐大约进食一只手掌大小的鱼肉，配搭半碗至一碗白饭，以及两个拳头份量的蔬菜。
- 减肥切忌戒淀粉：很多人为了减肥，正餐只食鱼而不吃淀粉质，结果下午饿到发慌，晚上直接失控暴食。减肥必须适量进食白饭或番薯等淀粉质，减重之路才能走得长远。
资料来源：营养师曾建铭
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