长寿饮食｜研究揭必吃8大抗衰老食物 每日吃1次就见效 鸡肝/芝士都上榜！
发布时间：15:00 2026-06-02 HKT
想健康长寿可以吃甚么？有研究发现，食物中有一种名为多胺的物质是逆龄关键，有专家更整理出9大必吃抗衰老食物清单，只要每日吃1次就能有效，当中连鸡肝、芝士都榜上有名。
研究揭长寿必吃8大抗衰老食物 每日吃1次就见效
食安专家韦恩在个人网站分享，东京慈惠会医科大学前校长松藤千弥长年研究日本长寿数据背后的饮食原因，最终将焦点锁定在一种大多数人从未听过的多胺。松藤教授指出，多胺从人体出生那一刻起便存在于细胞内，参与细胞分裂、蛋白质合成等基本生命活动，是维持细胞正常运作不可或缺的物质。然而，随着年龄增长，体内多胺浓度会逐渐下降，这正是细胞老化的起点之一。当多胺减少，细胞便难以维持正常功能，导致老化加速；而老化加速，又会令细胞产生多胺的能力进一步下降，形成恶性循环。松藤千弥认为，透过饮食从外部补充多胺，有机会有效延缓细胞老化的速度。
千叶大学研究团队针对日本市售各类食品进行了多胺含量测定，提供了迄今最完整的食品数据库。以下是根据该研究整理出的9大食材建议：
1.豆类
大豆、黑豆、纳豆都是良好来源。不过，豆腐、豆浆等加工品在制造过程中多胺含量会降低，因此直接进食原粒豆效果更好。虽然纳豆在发酵过程中会被纳豆菌消耗部分多胺，使其含量略低于大豆，但胜在进食方便，仍是日常摄取的好选择。
2.菇类
鸿喜菇、杏鲍菇、舞茸、香菇、滑菇、松茸等日常常见种类均含有丰富多胺，可根据个人喜好融入日常饮食。
3.蔬菜
多胺含量较高的蔬菜包括青椒、南瓜、秋葵、葱、萝卜叶、西兰花、火箭菜（芝麻叶）及番茄。由于各种蔬菜的含量差异明显，建议每天有意识地从上述清单中挑选一种食用。特别的是，青椒在未成熟的绿色阶段，其多胺含量反而高于完全成熟的红色阶段。因为植物在结果初期需要大量多胺支援细胞分裂，故以嫩叶、花苞或未成熟果实为食用部位的蔬菜，多胺往往较为丰富。
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4.水果与坚果
水果类推介橙、西柚、青柠及芒果；坚果类则可选开心果与松子。
5.动物内脏
与肌肉组织相比，内脏组织需要频繁更新细胞，因此多胺蓄积量极高。其中以鸡肝的多胺浓度最高，猪肝、牛肝亦十分丰富；鸡心、鸡肾表现同样不俗。相反，鸡胸肉、牛腿肉等以骨骼肌为主的部位，多胺含量并不突出。
6.鱼贝类
切片鱼肉的多胺含量不多，建议选择蚬、蛤蜊等体型细小、可连同内脏整只食用的贝类；而整条食用的白饭鱼，也是非常好的多胺来源。
7.发酵食品
高熟成芝士（如布里芝士、蓝纹芝士等）的多胺浓度非常高；而熟成程度低的金文拔芝士含量则相对较少。此外，糠渍、柴渍等发酵泡菜含量丰富；而日常调味料如味噌、豉油、鱼露、蚝油等亦含有一定量，日常烹调中已能在无意间摄取。
8.饮品
直接饮用由整片茶叶的抹茶，多胺含量相对较高；至于一般冲泡的绿茶、红茶或咖啡，含量则较少。
韦恩亦表示，食物中摄取的多胺在小肠几乎会被全数吸收，供全身细胞利用。由于体内持续消耗，日常补充相当重要，但这不意味著每餐都要严格执行高多胺饮食。松藤教授提出一个简单可行的目标：「一天之中，某一餐加入一道高多胺食材就已足够。」例如：早餐吃一个橙；午餐吃西兰花沙律；晚餐加一道豆类小菜；烤肉时顺手点一盘鸡肝，这样就已经达标。
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研究指出，遵循地中海饮食的人，多胺摄取量显著高于西方饮食者，因其核心包括蔬菜、豆类、坚果与鱼类，正正是多胺密度最高的食物。日本与地中海地区同属全球公认的长寿族群，虽然饮食结构截然不同，但多胺摄取量偏高这一点却高度一致，这亦是科学家将多胺视为长寿关键的有力理据。
哪些日常食材的多胺含量偏低？
韦恩提醒，白米、精制面粉、即食面、薯片等加工零食，以及碳酸饮料，多胺含量均非常低。因为多胺大量集中在谷物的胚芽部位，精制过程会将其去除。建议改吃胚芽米、糙米或全麦面粉。此外，鸡蛋与牛奶虽然多胺含量不高，但两者富含优质蛋白质，能提供合成多胺所需的氨基酸，间接支援体内生成，同样值得摄取。
烹调方式如何影响多胺的保留？
在烹调方面，多胺对热力非常稳定，不像维他命C或B群般容易因加热流失，无论是烘烤、炖煮、炒或蒸均不易分解。不过，多胺具有溶于水的特性。如果用水长时间烹煮后弃掉汤汁，多胺便会随之流失；将食材切碎、磨蓉后挤掉汁液，亦会破坏细胞膜令多胺流出。因此，炖煮料理建议连汤汁一起食用；若要水煮，应尽量减少水量并缩短时间。
资料来源：食安专家韦恩
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