吃错早餐易眼瞓/飙血糖！营养师推介5大醒神早餐助稳血糖 搭配甚么饮品吃最好？
更新时间：07:30 2026-02-25 HKT
发布时间：07:30 2026-02-25 HKT
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早餐吃饱就「饭气攻心」，返工返学没有精神，小心属于血糖！有营养师拆解5大易高血糖地雷早餐，并推介5款醒神组合，助稳定血糖、踢走脑雾。到底搭配甚么饮品吃最好？
吃错早餐易眼瞓/飙血糖！营养师推介5大醒神早餐助稳血糖
营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，明明刚吃完一顿丰盛的早餐，回到办公室或课室不久，就感到眼皮重重、脑袋昏沉，这其实就是俗称的晕碳。当早餐摄取过多的高升糖指数食物，或是过量的精致碳水化合物，例如含糖饮品、精致面包，血糖会急剧上升。此时，身体为了让血糖下降，会大量分泌胰岛素，继而导致血糖迅速崩跌。这种剧烈的波动会让身体感到疲惫和想睡觉。
想在早晨保持精神爽利，关键就在于控制碳水总量与增加蛋白质和纤维，她特别整理出5大「地雷早餐」及5款「醒神早餐」组合，大家可作参考：
5大「晕碳地雷」早餐组合
5大「晕碳地雷」早餐组合：
杨斯涵表示，这些早餐通常是高糖、高油、全淀粉的组合，缺乏蛋白质作缓冲，吃完后容易精神涣散。
- 烧饼油条+米浆：属于全淀粉，几乎没有蛋白质作缓冲，令血糖直线飙升。
- 紫米/白米大饭团：一个饭团的饭量已超过一碗白饭，加上糯米难消化，升糖速度快，对身体负担极大。
- 铁板面+奶茶：由勾芡酱汁、精致面条、加上奶精和糖组成的早餐组合，是典型的高糖高油陷阱。
- 果酱/厚片多士+含糖红茶：充满空热量，单单两片多士的碳水量已等于一碗饭，却缺乏蛋白质作缓冲。
- 牛角包/丹麦酥面包+果汁：属于高油高糖组合，酥皮油脂含量高，而果汁缺乏纤维，故饱足感非常低。
5大「醒晨活力」早餐组合
5大「醒晨活力」早餐组合：
她建议，应选择原型食物、补充优质蛋白质，让能量稳定释放，有助工作和学习更有效率。
- 蔬菜蛋饼+无糖豆浆：有蛋白质与纤维平衡，豆浆不含精致糖，能提供饱足感。
- 馒头夹蛋（半个）+无糖拿铁：重点在于控制份量，可选全麦馒头或只吃半个，搭配鸡蛋和牛奶补充蛋白质。
- 咸豆浆（加蛋/少油条）：由液体变成固体能增加饱足感，是极佳的蛋白质来源。
- 全麦三明治（不加沙律酱）：属于复合式碳水化合物，纤维量高，只要不涂抹甜腻的沙律酱，属于是营养均衡的选择。
- 希腊乳酪+坚果/烚蛋：是低碳高蛋白的首选，能同时提供好菌和好油，对血糖的波动影响极小。
3大早餐食法免血糖飙升 搭配2大饮品吃最好
杨斯涵表示，如果因环境所限只能买到上述的「地雷」早餐，建议可尝试调整食法：
- 改变进食顺序：应先喝无糖豆浆或清水，然后吃蛋和肉类等蛋白质，最后才吃淀粉。
- 增加咀嚼次数：放慢进食速度、多咬几下，可避免因吃太快而导致血糖急速飙升。
- 搭配无糖饮品：若早餐本身太甜或太干，可配一杯无糖茶或黑咖啡来平衡。
资料来源：营养师 杨斯涵
专家履历：杨斯涵
台湾营养师，现职同心医疗体系社区营养组长、同心分享厨房创办人，著有《营养师的减糖快瘦厨房》。
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