改善失眠不只喝热牛奶！营养师推介6大色胺酸食物对抗焦虑助安睡

更新时间：22:30 2026-02-23 HKT
发布时间：22:30 2026-02-23 HKT

睡觉前不只喝热牛奶有效改善失眠！有营养师特别推介补充6大含色胺酸食物，能制造「快乐荷尔蒙」，有助放松心情、对抗焦虑，更能带来优质睡眠。

营养师推介6大色胺酸食物对抗焦虑助安睡

营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，放完长假总是觉得情绪容易紧绷、焦虑，或是到夜晚总是辗转反侧、难以入眠。其实可能与饮食中缺少对身心平衡至关重要的色胺酸有关，而色胺酸是一种人体无法自行合成的必需胺基酸，必须要透过饮食摄取。色胺酸主要有三大关键功效：

制造快乐荷尔蒙（血清素）：色胺酸是大脑制造血清素的重要原料。当血清素水平足够时，能帮助稳定情绪、放松心情，让人感到愉悦与提升抗压力。
合成睡眠荷尔蒙（褪黑激素）： 当夜幕低垂，血清素会进一步转化为褪黑激素，负责调节的生理时钟，帮助入睡并提升睡眠品质。
维持神经健康： 部分色胺酸还能转化为烟碱素（维他命B3），有助于维护神经、消化系统与皮肤的健康。

她表示，想让身体启动自带的快乐荷尔蒙，平日饮食中可以多摄取以下6类富含色胺酸的食物：

6大色胺酸食物

6类富含色胺酸食物

6大色胺酸食物：

乳制品： 牛奶、乳酪、芝士。
豆类与豆制品： 黄豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆浆，亦是素食者的最佳蛋白质与色胺酸来源。
坚果与种子类： 南瓜籽、芝麻、核桃、腰果。
鱼类与海鲜：吞拿鱼、三文鱼、鳕鱼、虾。
肉类与蛋： 鸡肉、火鸡肉、猪瘦肉、鸡蛋。
全谷杂粮与水果： 香蕉、燕麦、小麦胚芽。

她特别提醒，很多人以为只要不断吃高蛋白食物就能补充色胺酸，但其实单吃蛋白质，色胺酸进入大脑的效率并不高，因为它需要跟其他胺基酸竞争进入大脑的通道。想有效吸收色胺酸，秘诀是在摄取富含色胺酸的食物时，应搭配适量优质的碳水化合物，例如香蕉、全谷面包、番薯等。因为碳水化合物会刺激胰岛素分泌，而胰岛素能帮助其他的胺基酸优先进入肌肉细胞，色胺酸就能更顺利地进入大脑，高效地合成出快乐与睡眠荷尔蒙。