开工就脑雾！研究揭连食4日高脂/高糖早餐 记忆力跌16% 医生教4招醒脑
发布时间：08:36 2026-02-21 HKT
放完长假开工即「脑雾」，记性、专注力都变差？有研究证实，连续4日进食高脂高糖早餐，恐导致记忆力下降16%。医生则建议4招简单醒脑方法，让大脑重回最佳状态。
研究揭连食4日高脂/高糖早餐 记忆力跌16%
家医科医生李唐越撰文指出，长假期过后，准备重返工作岗位，却感觉脑袋迟钝、脑雾，这可能并非错觉，而是假期间的大鱼大肉、饼干糖果，导致大脑记忆中枢暂时变慢的警号。他引述一份发表于《PLOS ONE》期刊的研究指出，短期的高脂高糖饮食对大脑的伤害远比想像中快。
研究有何发现？
该研究招募102位饮食规律、没有代谢疾病的大学生，并将他们随机分成两组，连续4天在实验室进食特定早餐。实验组的早餐含有较高比例的饱和脂肪与添加糖，例如烤三文治搭配朱古力奶昔，对照组则调整为较健康的脂肪与糖分组合。
研究人员在第1天与第4天，分别于餐前及餐后，测试参与者的记忆力、血糖、血脂，以及对饥饿与饱足感的敏感度。研究人员在第4天发现：
- 实验组在记忆力测试中的表现，较之前下滑了15.7%，对饥饿与饱足的感应力也明显变得迟钝。
- 与健康组相比，实验组需要多摄取近70%的热量，才能让大脑感觉到同等程度的饱足感。
- 实验组在饭后的血糖与三酸甘油酯上升幅度，也显著高于健康组。
李唐越医生解释，短时间内摄取高剂量的糖分与脂肪，会直接干扰大脑中负责学习与记忆的海马体神经功能。他续指，一份刊登于神经科学期刊《Neuron》的小鼠研究亦显示，短期摄取大量高脂食物会影响大脑运送血糖的机制，导致记忆中心的「齿状回」葡萄糖供应不足，使海马体陷入类似缺糖的状态。为维持运作，大脑内部系统会变得过度紧张，反而令讯息传递出现混乱，进而引发注意力不集中、脑雾感，记忆力下降。
医生教4招醒脑 可执行1种餐盘饮食
李医生也分享4个简单方法，帮助醒脑：
- 饮食逐步低油低糖：慢慢忌口，减少进食油炸物、甜品与含糖饮品，避免血糖大起大落，有助于大脑恢复稳定运作。
- 执行「211餐盘」原则：每餐份量应为一半是蔬菜，四分之一是蛋白质，四分之一是全谷类，为大脑提供稳定能量来源，避免不定时的进食方式影响代谢。
- 尝试温和断食：可尝试168断食法，借由拉长空腹时间，达到稳定血糖的效果，但要以身体能适应为原则，不必过度勉强，更应避免采取极端断食。
- 调整作息：提早入睡、固定起床时间，让生理时钟回到上班节奏，有助于专注力与记忆力更快恢复。
他提醒，假期后出现的脑雾与记忆力下降，多半属于暂时现象。只要饮食与作息慢慢重回正轨，大脑功能通常能在数天内逐步恢复清晰。然而，若已恢复正常作息一至两周后，情况仍未改善，并持续出现注意力难以集中、血糖偏高，或无法摆脱对高脂高糖饮食的依赖，就建议及早寻求医生或营养师协助，找出最适合自己的调整方式，帮助身体尽快回到稳定的代谢平衡状态。
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