防黄斑病变必吃黄甜椒？6大护眼食物营养排行榜 搭配1类食物吸收更多营养
发布时间：09:00 2026-02-19 HKT
想保护眼睛预防黄斑部病变，就要多吃黄甜椒？有营养师列出6种含2类护眼营养素的食物，并教搭配1类食物，让护眼营养吸收率大增。
6大护眼食物营养排行榜 防黄斑病变必吃黄甜椒？
营养师吕美宝在其Facebook专页发文指，黄斑部是视觉神经分布极为密集的区域，其中有多种类胡萝卜素负责维护健康，尤其以叶黄素与玉米黄素这两种色素最为关键。它们能吸收损伤视网膜的强光，中和光线产生的自由基伤害，是重要的抗氧化成分。研究证实，摄取这两种色素有助于预防老年性黄斑部病变。她列出6大护眼食物营养排行榜，并提到黄甜椒是日常饮食中极易取得的玉米黄素来源之一。
6大护眼食物营养排行榜
| 叶黄素含量 TOP3 | 玉米黄素含量 TOP3 | ||
| 1.菠菜（熟） | 12.64 mg/100g | 1.黄甜椒（生） | 1.67 mg/100g |
| 2.羽衣甘蓝（熟） | 8.88 mg/100g | 2.蛋黄（熟） | 0.59 mg/100g |
| 3.生菜（生） | 3.82 mg/100g | 3.粟米（熟） | 0.20 mg/100g |
2大饮食方法增护眼功效 搭配1类食物吸收更多营养
吕美宝指出，许多人容易忽略一个关键细节，叶黄素与玉米黄素都属于脂溶性营养素。这意味著，如果只以水煮方式烹调、单独食用而不搭配油脂，人体对这些营养素的吸收率其实相当有限。因此，食用黄甜椒时，更聪明的做法是搭配油脂摄取，并遵循彩虹饮食原则，如此一来眼睛获得的保护会更完整、更稳定。
1.搭配油脂
- 黄甜椒以橄榄油拌炒
- 黄甜椒搭配蛋类，例如炒蛋、烘蛋
- 黄甜椒切片，加入坚果或橄榄油制作沙律
2.彩虹饮食
- 深绿色蔬菜：富含叶黄素
- 黄橙色蔬菜、枸杞：含玉米黄素
- 蛋黄、优质油脂：促进这些脂溶性营养素的吸收
- 浆果类、紫色食物：含丰富花青素
黄斑部病变的病征和成因
根据医管局资料，黄斑部病变是一种长者常见的眼疾，成因是视网膜里黄斑点的细胞出现退化，可分为干性和湿性两种类型：
1. 干性老年黄斑病变
视网膜色素上皮–感光细胞复合体退化，视力会逐渐减退
2. 湿性老年黄斑病变
视网膜和脉络膜出现不正常的血管增生，导致渗漏和出血，破坏黄斑区内的感光细胞，以及结痂，造成视力严重减退，视力多突然变差
一般而言，干性及湿性老年黄斑病变的常见病征如下：
- 中央视力模糊
- 影像变形
- 直线变成波浪型
- 中央出现盲点
成因方面，医管局指高龄是黄斑退化的主要因素，其他成因包括吸烟、高饱和脂肪及高胆固醇的饮食习惯，家族史及长期接触猛烈阳光等。 治疗方面，医管局指因应个别患者病情及需要而定，治疗方法包括：进食营养补充剂﹑激光治疗、光动力疗法、眼球内注射血管内皮生长因子抑制剂和手术等。
如何预防老年黄斑病变？外出宜戴太阳眼镜？
要预防老年黄斑病变，本港眼科专科医生朱东恒曾接受《星岛头条》访问指，外出活动时宜佩戴具过滤紫外线功能的太阳眼镜，因为有研究发现，紫外线可令视网膜受损，加重黄斑病变的发展。另外，吸烟人士则最好尽快戒烟，降低患病风险。
此外，在饮食上可多吃含叶黄素（例如菠菜、南瓜、蕃茄）、玉米黄素、维他命C、E的食物，少吃高饱和脂肪及高胆固醇的食物，以延缓黄斑退化。另要定期监测血压、血脂、血糖水平。因为「三高」会导致微血管的损害，从而引发黄斑病变，并令病情恶化。
专家履历：吕美宝
资深功能医学营养师，现为芮霖健康精准营养咨询中心总营养师。专长于三高代谢慢病调理、过敏免疫、减重与运动营养、癌症营养、女性健康、备孕与孕期调理，犹如全家人的家庭营养师。
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