女性更年期不适必吃3种鱼 有助美肌抗衰老 营养师推荐最佳煮法
发布时间：11:14 2026-01-23 HKT
女性步入更年期，身心容易出现不适，头晕、头痛、失眠、畏寒或者皮肤变差，情绪波动等更年期症状也变得更明显，情绪上亦容易陷入沮丧或烦躁之中。有营养师建议更年期女性可多吃3种鱼类，有效缓解这些更年期不适，更有美颜、抗衰老的保养效果。
女性更年期不适必吃3种鱼 有助美肌抗衰老
根据日媒《TSUYAPLUS》报道，日本营养师今井尚美表示，饮食对于缓解女性更年期身心不适特别有帮助，她尤其推崇吃鱼。当季鱼类不只味道鲜美，同时含有很多能够改善更年期症状的丰富营养。
改善更年期不适应吃甚么鱼？
1. 秋刀鱼
秋刀鱼富含EPA和DHA。这些Omega-3脂肪酸有助改善情绪、提升精力，对于女性更年期经常出现情绪低落、烦躁、焦虑等状况很有帮助。补充Omega-3亦有助促进血液循环，改善因雌激素分泌减少导致自主神经系统失调、畏寒的问题，同时维持新陈代谢，促进皮肤更新，对于抗衰老和减少脂肪积聚都有帮助。
建议吃法：由于Omega-3对耐热度差，最理想的食法是刺身，或者将秋刀鱼煮成味噌汤和炊饭，都是能够完整摄取其营养的方法。
2. 鲣鱼
鲣鱼除了Omega-3，也能提供丰富的铁质和维他命B12。铁质是生成红血球必要元素，有效改善和预防贫血、头晕的症状。对于改善血液循环、促进新陈代谢都有帮助。至于维他命B12则有助活化能量代谢，缓解踏入更年期容易疲劳的问题。
建议吃法：为了让身体更好地吸收铁质，建议将鲣鱼与富含维他命C的柠檬、西兰花，或者富含柠檬酸的腌梅子一起食用。
3. 𫚕鱼
𫚕鱼是鱼类当中，高维他命E含量的代表。这种强大的抗氧化营养素，对于皮肤和身体抗衰老都非常关键。而且身体也需要维他命E才能维持女性荷尔蒙的生成和代谢，以及提升血液循环，从而改善更年期女性常见的畏寒、手脚冰冷等症状。
建议吃法：由于维他命E属于脂溶性，最好吃刺身时蘸一点芝麻油，或者以煎炒方式来料理𫚕鱼。
专家履历：今井尚美
日本国家资格管理营养师，专长于糖尿病饮食指导、营养补充建议、更年期女性营养管理、预防医学。
延伸阅读：更年期症状不只潮热心烦 眼干脱发皮肤变差如何改善？
---
相关文章：
更年期女性必吃！11种抗衰老食物大集合 改善更年期不适防乳癌便秘
更年期后小心三高/骨质疏松 多吃鱼防中风 医生解构40岁以上女性常见疾病/保健重点
更年期后血压易升高！研究揭每日做1轻松动作 不用运动3个月降血压
女士停经后皱纹变多 每日喝这蛋白质饮品 研究揭鱼尾纹变淡肌肤回春
