常吃1类蔬菜恐越吃越肥？专家盘点11种「健康」食物 暗藏高糖高脂陷阱
发布时间：11:19 2026-01-12 HKT
随著大家越来越重视养生，市面上也充斥著被宣传成健康、减肥之选的食品。但在这层「健康光环」底下，可能暗藏致肥、高血糖或添加剂的陷阱。有营养师列出11种这类「伪健康」食物，包括1类有机会越吃越肥的蔬菜。
11种「健康」食物 暗藏高糖高脂陷阱
根据外媒《Daily Mail》报道，营养师Lily Soutter提出了11种可能并不如想像般健康的食物。它们可能含有丰富营养，实际上却隐藏了高糖、高油和高钠的问题。经常食用，不只无助健康和减肥，更可能吃进很多热量、糖分，甚至添加剂。
常吃11种「健康」食物恐伤身：
1. 蛋白棒
虽然蛋白棒是方便补充蛋白质的选择，但有些产品却含有大量的添加剂，例如乳化剂或某些甜味剂，可能会难以消化；还有些则可能含糖量非常高。每100g食物的含糖量超过22.5g，即会被认为高糖。
建议选购时仔细阅读食品标签，并注意食用份量。在家使用燕麦、坚果酱、蛋白粉、枣子等简单食材自制蛋白棒，亦能尽量减少摄取添加剂。
2. 烤根茎类蔬菜
根茎类高纤，而且维他命和矿物质含量高，例如红萝卜富含维他命A、红菜头富含叶酸、番薯富含维他命C。以焗烤红菜头、番薯和红萝卜代替炸薯条，虽然在一定程度上比较健康，但这些根茎类本身富含碳水化合物及糖分。经高温烹调后，纤维量下降，使淀粉和糖分更容易被人体消化吸收。
如果加入额外的油脂和糖一起烘烤时，更会使卡路里增加，变成令腰围变粗的陷阱。例如以蜂蜜、枫糖浆及牛油来调味，会增加蔬菜糖分和饱和脂肪含量。因此应考虑使用对心脏有益的油脂，例如橄榄油或牛油果油来烘烤；或者使用喷油壶，也有助于降低整体脂肪含量。
3. 希腊式乳酪
正宗的无糖希腊乳酪脂肪含量高，但蛋白质也很高，每100约含有9g蛋白质，同时富含钙质和活性益生菌，可以促进肠道健康。在生产时进行过滤的方式也给它带来天然浓稠顺滑的质地。
不过，「希腊式乳酪」的生产方法和营养价值，都与希腊乳酪有很大的差异。其通常蛋白质含量较低，每100g只约含4g蛋白质。
4. 樽装橄榄
由于加工方式，樽装的橄榄中可能含有大量的盐。橄榄虽就能提供有益心脏健康的单元不饱和脂肪和维他命E，但每30g就可能含有高达1.2g的盐，而每天的盐摄取上限不应超过6g。
建议食用前先以干净食水冲洗表面的盐水，有助于降低其盐含量。同时注意份量，每日吃不超过5-10颗。
5. 综合麦片
综合麦片通常由燕麦、坚果和干果混合制成，是营养丰富的早餐选择。但很多产品会加入大量的干果，导致含糖量过高；有些还会添加朱古力碎、椰丝等额外成分，使卡路里含量和饱和脂肪含量都显著增加。
建议选择每100g含糖量低于5g的低糖产品，或者考虑用原味燕麦自行搭配种子、少量干果或新鲜水果。
6. 果干
尽管果干营养丰富，能提供维他命、矿物质和抗氧化剂，却也有糖分高的问题，致肥之余也对牙齿有害。
食用时应严格控制份量，吃大约一汤匙即可，不要多于30g，并且要在正餐时食用，以降低蛀牙的风险。如想在两餐之间吃，那就选择新鲜水果。
7. 鹰嘴豆泥
预先包装的鹰嘴豆泥加入橄榄油和芝麻酱制成，虽然以鹰嘴豆为主要原料，富含纤维和植物蛋白，但脂肪和热量含量也较高。即使这些脂肪对心脏有益，但卡路里会迅速累积。
建议每次鹰嘴豆泥的用量最好控制在2-3汤匙以内。改吃莎莎酱或低脂乳酪会是低卡路里的蘸酱之选。
8. 绿色蔬果汁
这是更方便快捷摄取绿色蔬菜的方法，但要小心很多蔬果汁有大量添加糖且纤维含量低。
选择蔬菜与水果比例较高的低糖冷压蔬果汁，通常能保留更多的营养成分和风味。最好是考虑用完整的水果、蔬菜和蛋白质来源自制果昔，不只营养均衡，更富含膳食纤维。将蔬果汁作为搭配正餐的饮品，而不是单独饮用，有助维持血糖稳定。
9. 抹茶拿铁
纯抹茶富含促进健康的抗氧化剂，而且低糖低卡，但咖啡店售卖的抹茶拿铁通常使用全脂牛奶，更会加糖制成。有些每份含有高达220kcal的热量和29g的糖分。如果真的想喝，最好选择无糖小杯装。
10. 零卡汽水
无糖汽水通常含有人工甜味剂，可以作为过渡期的选择，从而减少直到戒掉含糖饮品。虽然它不含卡路里，但近年一些新研究表明，人工甜味剂可能对肠道菌丛产生不良影响。
偶尔饮用这类无糖饮品影响不大，更好的方法是在水中加入水果和蔬菜，例如加入了莓果、薄荷、生姜、黄瓜、青柠等新鲜水果和蔬菜的无糖气泡水。
11. 沙律酱
大多数沙律酱含有大量脂肪和糖分，可能令一份本来很健康的沙拉变得高热量。牧场酱和凯萨酱往往含较高脂肪，特别是饱和脂肪；油醋汁虽然较为清淡，但也可能含有添加糖。
建议每份沙律加入最多1-2汤匙沙律酱。另外，可以考虑自制沙律酱，添加对心脏有益的脂肪和营养物质。例如用橄榄油或牛油果油，与柠檬汁的简单混合即可；或者用芝麻酱、柠檬汁、大蒜和橄榄油制成芝麻酱汁。
延伸阅读：8款糖类营养大比拼 常吃这种恐致糖尿病/脂肪肝 哪3种稳血糖不伤身？
---
相关文章：
常吃多士恐中风患胃癌？医生揭7种食物不咸但高钠 易引发痛风糖尿6大疾病
运动后可放肆喝汽水？研究揭仍增22%糖尿病风险 10问题自测身体糖上瘾危机
医生揭5大「健康」早餐恐伤身 血糖飙升易患糖尿病 麦包1原因上榜！
7大「不油腻」食物实则极高脂！营养师揭吃1种燕麦 反增胆固醇血糖飙升
