40岁后易骨质疏松医生教坐下做1动作补钙健骨更防糖尿病/脑退化

更新时间：10:44 2025-12-03 HKT
发布时间：10:44 2025-12-03 HKT

40岁后骨质密度会逐渐流失，可能导致骨质疏松。有医生推荐做1个简易动作，只需坐著执行，即能帮助补充钙质、强健骨骼，甚至可辅助预防糖尿病与脑退化等多种疾病。

40岁后易骨质疏松医生教坐下做1动作补钙健骨

据日媒《女性セブンプラス》报道，日本骨科医生兼美容皮肤科医生中村光伸指出，一种名为「骨钙素」的激素会在骨骼形成时分泌，骨骼会经历新陈代谢的过程，旧骨被新骨取代，而完成一次骨骼再生大约需要五年时间。骨代谢是一个持续循环的过程，包括分解旧骨与生成新骨。负责分解骨骼的细胞称为「破骨细胞」，而生成新骨的细胞则称为「成骨细胞」。当成骨细胞活跃时，会分泌具有再生作用的荷尔蒙。这种荷尔蒙会透过血管输送到全身各个角落，激活包括心脏、肝脏、肾脏、胰脏和肠道等多种器官，有助于提升整体身体机能，并对于预防和改善肥胖、糖尿病、脑退化症、动脉硬化等疾病具有潜在效果。

另一方面，40岁后骨骼生成的速度会逐渐减缓，这是由于破骨细胞与成骨细胞之间的平衡被打破，导致骨骼的生成速度追不上分解速度。简而言之，成骨细胞负责生成骨骼，它们会对骨骼所承受的压力产生反应。当骨骼受到压力，例如受到适当刺激时，身体便会发出「强化骨骼」的讯号，促使成骨细胞积极工作。除了年龄增长之外，缺乏运动以及其他不利于骨骼健康的生活习惯，也可能导致成骨细胞停止正常运作。当活动能力下降，刺激骨骼的机会随之减少，又会抑制促进骨骼再生的荷尔蒙分泌。

他表示，透过坐著进行「膝部敲击」练习，可以安全地激活骨骼生成过程，且受伤或跌倒的风险极低。此外，如果骨头被厚厚的肌肉覆盖，刺激就不容易传递，所以最好击打肌肉较薄的部位，做法和建议如下：

膝部敲击做法：

坐在椅子上，双手轻轻合拢，保持身体、双腿与地面垂直，脚后跟和脚底牢牢地放在地板上，并确保背部不要弯曲。如果背部弯曲，拳头就无法从足够的高度自然落下。
为了达到最佳刺激效果，将拳头从胸前垂直向下挥动，交替以右拳轻敲右膝，左拳轻敲左膝。需注意，直接敲击膝盖骨可能会伤及膝盖与手部，因此应敲打膝盖骨与大腿内侧之间的区域。

进行膝部敲击建议：

1.分多次进行

有些人若一次敲击膝盖100次可能会感到不适，因此建议每次敲击约20次，分多次完成，使每日总次数达到100次即可。过程中无需过度用力，力度以适中且不引起疼痛感即可。

2.与家人和朋友交谈

心理学研究显示，人们往往会更相信自己说出的话所带来的影响。此外，若建议他人实践某件事而自己却未行动，容易产生心理落差。将此心理机制应用于「轻敲膝盖」的练习中，可试著将方法分享给身边的人。若能找到更多共同练习的伙伴，并有更多机会讨论相关心得，将更有助于持续进行这项习惯。

3.设定低目标

虽然建议每日进行100次，但若无法达成，也无须因此感到挫败。即使只完成10次或甚至1次，也应给予自己肯定，帮助大脑建立成功感。

4.配合音乐进行

当收听广播中的健身操音乐时，即使很久没有运动的人，也可能不自觉地随著音乐动起来，这是因为音乐能唤起身体的记忆与节奏感。音乐不仅能带动身体活动，有研究指出，配合音乐锻炼相比单纯运动，更有可能促进认知功能的改善。因此，无论是跟电视节目、广告的配乐，或是日常喜爱的歌曲节奏轻敲膝盖，都是养成习惯的有效方式。