营养师严选6大秋冬水果 这水果是便秘救星 含丰富维他命C增免疫力
更新时间：15:37 2025-11-25 HKT
发布时间：15:37 2025-11-25 HKT
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秋冬季节天气干燥，容易上火热气、出现口干舌燥、皮肤紧绷。有营养师公开了6种当季水果，帮大家滋润补水，对抗干燥季节。
推荐6款秋冬季可吃的水果
据内地媒体《腾讯网》报道，营养师谷传玲推荐6款秋冬季可吃的水果，不仅水分充足、负担轻，更能补充维生素和膳食纤维，让秋冬每一日都能透过鲜甜水果获得健康滋润。
秋冬水果｜1. 橙
橙清甜多汁且开胃解腻，喉咙干燥时食用，能立即补充水分。
- 营养价值：
- 维他命C含量：普通橙约20-40mg（每100g）。
- 胡萝卜素含量：高达5140μg，超越胡萝卜。
- 膳食纤维含量：含量达6.5g（每100g），为常见水果之冠。
- 食用建议：每日建议吃2-3个中等大小的橙，即满足成人每日水果建议量（200-350g），特别适合便秘人士。
秋冬水果｜2. 柿
柿分为甜柿和涩柿，甜柿清脆可口、可直接进食；涩柿脱涩后口感软糯清甜、水分充足。
营养价值：
- 含30mg（每100g）维他命C，一个柿子可满足每日1/3维他命C需求 。
- 富含β-隐黄素与β-胡萝卜素，护眼功效显著。
食用建议：每日建议食用1个中等大小的柿（150-200g）。可将软柿分半掰开、用汤匙舀食，再搭配热茶。
秋冬水果｜3. 柚子
柚子清香多汁、甜度适中，适合怕甜人群进食。
营养价值：
- 控血糖首选，升糖指数仅25，属低GI水果；
- 即使食用350g，血糖负荷也只有7.3。
每100g柚子有以下营养成分：
- 能量：30–40kcal
- 碳水化合物含量：8-10g
- 膳食纤维含量：1-2g
- 钾含量：约200mg
- 维他命C含量：约30–60mg
食用建议：可搭配无糖乳酪和坚果碎同吃。
秋冬水果｜4. 苹果
苹果虽然常见，但营养价值高。
营养价值：
- 膳食纤维与多酚集中于果皮及附近果肉，连皮食用有益肠道和心血管健康。
- 升糖指数仅36，适合餐后控血糖。
- 农药残留少，安全食用。
食用建议：成年人每日吃1个或半个苹果，加上1份其他当季水果。可制成烤苹果或糖炖苹果，温暖滋润。
秋冬水果｜5. 梨
梨水分充足，食用后可舒缓喉咙干燥。
营养价值（每100g）：
- 纤维含量约3g，含果糖与山梨醇成分，能增加粪便含水量，让大便更易排出，可改善便秘。
食用建议：
- 切块加姜丝蒸煮，或搭配少量冰糖、银耳慢炖成秋冬甜品。
- 肠胃敏感者易出现胀气或腹泻，建议从少量开始吃。
秋冬水果｜6. 奇异果
奇异果营养密度高，酸甜清爽又解腻。
营养价值（每100g）：
- 绿肉奇异果维他命C含量丰富（约80-120mg），可促进胶原蛋白合成，增强非血红素铁吸收。
- 富含膳食纤维（3g）、钾质（300mg）；叶黄素和玉米黄素（约120mg）。
- 规律食用能有效提升血浆维C浓度。
食用建议：每日1-2个中等奇异果，早餐后或运动后食用最为适宜。推荐整个进食而不是榨成果汁。
每日应吃多少水果？
本港衞生署推广「日日水果蔬菜2 + 3」，即每日要吃2份水果加3份蔬果（1碗=250-300ml）：
1份水果的例子：
- 2 个小型水果
- 1/2 个大型水果
- 1 个中型水果
- 1/2 碗颗粒状水果／水果块
1份蔬菜的例子：
- 1/2 碗煮熟瓜类
- 1 碗未煮熟蔬菜
- 1/2 碗煮熟蔬菜
资料来源：营养师谷传玲、衞生署
延伸阅读：减肥饮食｜45种水果热量排行榜 营养师推介10种减肥/血糖高也可吃 哪种水果最低卡？
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